负重深蹲怎么做?每个细节都要做到位

做运动的主要目的是为了自己的身体健康 , 所以运动的时候千万不要偷懒 , 就拿负重深蹲这种运动来说 , 如果实在做不下去不要勉强 , 如果能做的话每一次动作都要做到位 , 那样才会有效果 。
一、动作路线:上下直线运动 。动作幅度:上至膝盖微屈 , 下至大腿与地面平行 。动作要领:双脚分开与肩同宽 , 双脚脚尖冲外 , 11点05方向 。收腹挺胸 , 后背挺直 , 下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度 , 膝盖不要超过脚尖 , 上至膝关节微屈 , 不要超伸 。呼吸:下吸上呼 。节奏:4-4拍 。
二、为了让肌肉也参与发力 , 下蹲过程中除了后背挺直 , 还要尽量保持臀部绷紧并试图向上翘起 , 尾骨垂直向下 。很多人都可能蹲不到90度了 , 如果后背挺直但是臀部的这个环节放松 , 会出现骨盆的反向卷动 , 腘绳肌 , 大收肌甚至臀大肌变得松弛 , 不参与发力 , 锻炼的效率也就降低 , 膝关节压力则更大 。另外蹲到小于90度的人往往是以为自己深蹲90度没有问题的人 , 如果按上述要求蹲不到90度 , 那建议立刻放弃小于90度的深蹲或者全蹲 。因为蹲不到90度 , 说明伸髋肌群其实不仅仅没有完全调动起来也意味这控制能力不足 , 在伸髋肌群控制能力不足的情况下 , 还蹲到90度以下 , 那过多参与伸髋发力的是离骨骼最近的深层肌肉梨状肌 , 梨状肌发力初期会让股骨外旋之后才是伸髋 , 这样会形成股骨与髌骨关节面的滑动不吻合 , 股骨与髌骨出现摩擦 , 时间一长就会出现关节弹响和膝关节疼痛 。所以全蹲有人能练有人不能练 , 在于身体能力不一样 , 和动作没关系 。
【负重深蹲怎么做?每个细节都要做到位】三、膝盖超过脚尖膝盖周围肌腱的压力会比较大 , 对肌肉力量考验会相对高 , 大概出于保守才有这样的训练建议 。但实际上很多人练深蹲是为了更好避免运动损伤更好提高运动能力 , 那这个深蹲训练需要和具体运动项目中的蹲和跳动作相一致 , 否则这个深蹲就变成了一个没有实际意义的“新动作” , 实际上是任何体育运动项目当中 , 没有蹲的时候膝盖不能超过脚尖这个说法 , 立定跳远如果膝盖不过脚尖肯定跳不远 , 跑步如果膝盖不过脚尖你可以想象那个姿势很滑稽 。所以深蹲很多时候是膝盖超过脚尖才能对专项运动起到帮助 , 我们只要保持重心在足底 , 保持膝盖一直和脚尖方向一直 , 不要左右晃动 , 膝盖就不会受伤 , 而保持膝盖不晃动的主要肌肉就是前面提到的伸髋肌群 , 所以做好上一步比膝盖是否超过脚尖更重要 。

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