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哑铃飞鸟肩膀疼是什么原因？哑铃飞鸟伤肩关节吗？

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很多人在练哑铃飞鸟的时候都会出现肩膀疼的现象 ， 就没有坚持下去 ， 其实哑铃飞鸟是练胸肌的王牌动作 ， 千万不要放弃 。下面小编给大家讲讲哑铃飞鸟肩膀疼是什么原因？哑铃飞鸟伤肩关节吗？
哑铃飞鸟肩膀疼原因哑铃飞鸟是锻炼胸肌最好的动作之一 ， 也是胸肌锻炼的经典动作 。但是很多人反应练完哑铃飞鸟都肩膀酸痛 ， 一般可能是下面这几个原因引起的：
1.不应该把手臂伸直 ， 不应该让手臂下降幅度超过水平线 ， 否则会让斜方肌和三角肌借力 。
2.采用过大的重量 ， 动作不标准迫使肩膀参与发力 。
【哑铃飞鸟肩膀疼是什么原因？哑铃飞鸟伤肩关节吗？】3.不能耸肩!一定要让肩胛骨贴在椅背上不动 ， 别前后晃动 ， 飞鸟是用“抱”而不是推 。
4.热身不够充分 ， 还有辅助肌群太柔弱(如前三角肌)导致胸还没练到 ， 肩膀已经开始酸痛 。
哑铃飞鸟的正确动作1.双手持哑铃坐在板凳上 ， 双脚平均落在地面 ， 接着慢慢躺平 ， 手肘打直、挺胸缩小腹 。
2.动作从双手平行上举开始 ， 接着双手手肘微弯并缓缓打开 ， 展开同时将哑铃对准自己的心窝 ， 缓慢向两侧下降 。下降到与身体平行即可(下降的程度会因每个人肩关节柔软度不同而有差异 ， 以自己舒适、有效为主)
3.恢复动作 ， 双手将哑铃夹回**上方 ， 最后一刻双手手肘伸直 ， 以上完成动作 。
发力技巧:
1.使用哑铃要双手紧握 ， 特别是食指可以稳定哑铃 ， 让它不摇晃 。
2.胸大肌在伸展时吸气 ， 手肘呈微弯 ， 并像固定轨道般做展开 。
3.恢复至起始动作时吐气 ， 利用胸大肌(及二头肌、手肘辅助)使力 ， 将哑铃往上夹 ， 慢慢将手肘打直 。
哑铃飞鸟每天做几组1、健身新手 。每个新手想锻炼胸肌是好的 ， 但是每天下班有时间就拿起来做几组 。就有点过度了 ， 因为没有休息恢复效果就不是最佳 ， 最好是一周二次或三次 ， 间隔来锻炼 ， 你这样做是多了!
胸肌训练每次最好是先做几组宽握距的俯卧撑 ， 如3-5组 ， 每组10-20个;再来2-3组的飞鸟 ， 每组10-15个组比较合理 。另外光是锻炼胸肌体型和效果并不好 ， 最好是肩部再来三组哑铃推举 ， 每组10-15个;腿部下蹲3-5组 ， 每组10-20个 ， 对体型和身体肌肉增长有促进作用;背部引体向上在来3-5组 ， 每组5-15个 ， 还有一些腹肌训练就更加完美了 。
2、学生 。每天做仰卧哑铃飞鸟锻炼胸肌5-6组 ， 看重量 ， 大重量的话就每组3-5个 ， 你要是非要做到没力气了也行!小重量的话旧每组13-17个 ， 做到力竭 ， 休息1分钟做下组!
3、一般健身爱好 。飞鸟 一般是做4-5组 每组12-15个 (如你能接受得重量是15KG·就先用10KG的做4-5组·再用15KG做4-5组后可以再用20KG的做几组爆发的数量按个人而定·注意要有人再旁保护)
哑铃飞鸟手肘位置1.下落阶段
这时候如果你手肘角度过大(接近伸直手臂) ， 由于力臂(哑铃到肩关节的水平距离)增大 ， 从而使力矩变大 。伴随着的是肘关节及肩关节的压力会增大很多 。
所以 ， 在离心收缩时 ， 一定要保持手肘弯曲 ， 而弯曲的角度又不建议太小 ， 建议在130°左右 。并保证手肘指向身体的正后方 。当我们角度过小(如肘关节成90°时)我们的力臂会减少很多 ， 也就是训练效果会变小 。而且 ， 这种情况还容易造成我们训练时把飞鸟做成哑铃卧推 。
2.上升阶段
上升阶段(向心收缩)手肘也要保持固定弯曲吗?答案是否定的 。很多人常常在做飞鸟时始终弯曲手肘 ， 这是没必要的 ， 会让你损失更好的胸肌训练机会 。在向心收缩的过程中 ， 手肘如果始终弯曲 ， 这会让你的肩膀无法向内靠近 ， 导致肩水平内收幅度不足 。你的胸大肌也无法更完整的收缩在一起 。

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