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怎样才算真正的慢跑?慢跑速度多少合适?

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跑步已经成为人们在工作后的解乏、锻炼、减肥的最好的运动方式 ， 月唉越多的人才是了解跑步 ， 从而选择适合自己的跑步方式 ， 今天小编就来为大家介绍一下 ， 怎样才算真正的慢跑?慢跑速度多少合适?
怎样才算真正的慢跑进行慢跑时 ， 要保持上肢放松 ， 下肢有弹性 ， 防止受伤 。慢跑时的姿势不必刻意像专业运动员那样 ， 只要以一种不勉强的速度 ， 在轻松的状态下锻炼就可以了 。肩部放松 ， 避免含胸 。自然摆臂 ， 呼吸均匀 ， 两步或三步一呼一吸 ， 有利于调节肺部功能 。
脚的着地方式
有些人认为跑步时用前掌着地 ， 也有人认为应该足跟着地 。我们建议先以用中间部分接触地面 。研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的 。慢跑者以足中和脚跟着地 ， 快跑者的着地点比慢跑者靠前 。我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地 。可能有些人会例外 ， 但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式 。这样可以减少震动 ， 缓解对小腿肌肉和足腱的压力 ， 同时为下一个迈步做好准备 。
臀部和头部的姿势
这点比较难以想象：当你的脚着地时 ， 你的臀部的位置在哪里?有些人建议 ， 着地时你的脚应该在你的重心线的末端 ， 也就是头臀脚三点成一线 。头部保持正和直 ， 目光看向正前方 。转头的时候需要特别小心 ， 通常是从脖子以上部分转动 ， 避免身体的扭转 ， 避免在行进时产生不稳定 。
手臂的姿势
跑步时您的手臂运动有助于向前推进 ， 同时您的手臂运动还有助于最大限度地减少躯干旋转 。保持你的肘部弯曲约90度角 。在跑步过程中尽可能放松你的手臂 ， 同时保持与腿部运动的步幅一致 。在跑步过程中向上或向下摆动你的手臂 ， 手在向上摆动到和你的胸骨齐平的位置 ， 向下摆动带到腰带位置 。保持这个运动幅度 ， 不要过高或过低 。
膝盖的姿势
长距离跑步时膝盖不要抬得太高 。只有短跑选手或我们在上坡时才需要抬高膝盖 。
慢跑速度多少合适因为每个人的体质特征不一样 ， 每个人的慢跑速度也是不一样的 。所以用绝对速度区分快慢 ， 既不太正确 ， 也没有多大意义 。建议的计算方法是通过心率 ， (220-年龄)*65～80%=心率 。
也可以将全力奔跑最大速度的50～60%称为慢跑;如果超过80%但还没到最大心率跑出来的速度算是快跑 ， 这时仍是有氧运动;接近或者超过最大速度就算是无氧运动了 。
这种方法还是有点繁琐 ， 说个简单的方法：如果边跑边可以自然说话算是慢跑 ， 不能或说不出话但是呼吸还能控制的程度算快跑;如果张大嘴巴气都不够了 ， 那就是无氧了 。
慢跑的时间取决于慢跑者的训练程度 。对于初学者或是中断体育锻炼较长时间的人来说 ， 一开始每次运动最好不要超过10～15分钟 ， 坚持不下来时过程中可以有一个快走的过渡 。慢跑运动的关键在于坚持 ， 平均一周需要保持3次训练 。
慢跑的好处1、大脑：运动活跃大脑思维;
2、心脏：慢跑治疗高血压;
3、肺：慢跑增加肺活量;
4、肠脏：运动缓解便秘;
5、皮肤：运动增加心脏血循环;
6、腹部：锻炼治疗糖尿病;
7、关节：跑步减轻关节负担 。
如何慢跑慢跑虽然是绝大多人都可以从事的运动 ， 但慢跑的脚步和步伐最好能配合呼吸 。刚开始慢跑时 ， 应尽量跑慢 ， 先学习正确的吸气、吐气方法 ， 即向前跑步两、三下吸气 ， 再二、三下呼出 。当起跑几分钟后 ， 一定会感到喘不过气来 ， 对此不必大惊小怪 。经过一段时间后 ， 就可以慢慢适应 ， 不要因此而放弃 。
跑步时 ， 双手以前后并稍微向外的方向摆动 ， 不必和运动员一样前后摆动 。还需注意的是 ， 上半身稍微前倾 ， 尽量放松全身肌肉 。至于用脚尖或用整个脚底着地跑 ， 则视情况而定 。通常在泥土里慢跑 ， 应稍微用脚尖 ， 利用下身的弹性较为适合 。如果在公路 ， 也用用脚尖 ， 不会影响脚部和全身筋骨 。不过 ， 用脚尖会感到疲劳 ， 短时间倒也没什么 ， 但长时间 ， 会感到脚部疼痛 。
【怎样才算真正的慢跑?慢跑速度多少合适?】在跑时 ， 最好穿着宽松舒适的衣服 ， 尽量穿透气性好、吸汗性强的为佳 。鞋子宜宽且长 ， 鞋底宜厚而软 ， 尤其在较硬的路面上慢跑 ， 鞋子更应有弹性 。跑一段时候后 ， 如脉搏跳动超过一百二十次 ， 最好停下来休息一会 ， 不宜勉强自身 。

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