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如何降低胆固醇主要采用食疗方法降低胆固醇

生活百科

一、如何做能降低胆固醇
1、多吃鱼
一项针对Ω-3脂肪酸(存在于金枪鱼,鲭鱼,鲑鱼和沙丁鱼等鱼类中)对hdl-c的影响进行的研究表明,当吃鱼的次数达到每周1次甚至每天1次时,能有效减少饱和脂肪的摄入量 。
当吃鱼的次数达到每周1次甚至每天1次时,能有效减少饱和脂肪的摄入量
2、多吃富含纤维的食物
整粒谷物和面包等纤维含量非常高的食物,能有效降低人体内ldl-c的含量.营养专家指出,为了达到影响胆固醇含量的效果,膳食中的纤维必须达到15~30克.可以在早餐中加上一盘黑莓,在午餐中加入半碗扁豆,在晚饭中加入一盘全麦面食,再加上5个对半剖开的桃干作为零食 。
3、摄入足量的维生素C
在马萨诸塞州塔夫茨大学进行的研究显示,血液中维生素C含量与人体内hdl-c含量成正比.专家建议,每天吃3~4份维生素C含量丰富的食物,如柑橘类水果,马铃薯,椰菜,花椰菜,草莓,番木瓜和深绿色多叶蔬菜等,能提高人体血液中维生素C的含量,从而提高体内hdl-c的数量,保证血管畅通.维生素C,维生素E等具有抗氧化作用的成分虽然并不能直接使血液中的胆固醇减少,但有助于减轻胆固醇对血管的危害 。
4、多吃大豆制品
豆腐和膨化植物蛋白等大豆制品中,含有一种天然的植物化学物质,叫作异黄酮.研究显示,这种化学物质有助于把危害动脉的ldl-c从人体中清除出去 。
5、注意体重
体重超过愈多 ， 体内产生的胆固醇愈多 。在荷兰有项长达20年的研究 ， 其结论：体重是血清胆固醇最重要的决定因子 。每上升2.2磅体重(约1公斤) ， 胆固醇量即升高2点 。此外 ， 著名的佛明罕心脏研究(Framingham)中心也发现血液里的胆固醇与体重之间 ， 有明显的关连 。
饮食中的胆固醇 ， 可以提升血胆固醇 ， 但是饱和胆固醇提升的比较低 。
"以上三者 ， 饱和脂肪对胆固醇量的影响远大于其因此 ， 假使你的体重上升 ， 为了避免胆固醇量升高 ， 应减轻体重 。但要以健康的方式减肥 。"饮食中 ， 蔬菜、水果、麦片、谷类等应占2/3 。仅剩1/3的热量由肉类及乳制品等高脂及高热量的食物提供 。"拉松斯博土说 。
6、减少脂肪摄取量
"饮食中有三项主要因子会影响血胆固醇量 。"拉罗沙博士说 。以重要性排列 ， 分别是：
饱和脂肪 ， 提升血胆固醇 。
多元不饱和脂肪 ， 降低血胆固醇 。
"饱和脂肪的作用比饮食胆固醇的作用还严重三倍 。"因此最好学聪明些 ， 减少摄取肉类、奶油、乳酪、及氢化油脂等含丰富饱和脂肪的食物 。尽可能以鱼类、家禽肉、低脂乳制品及多元不饱和脂肪 ， 例如玉米油、大豆油、红花植物油(samower)等取代 。
7、改用橄榄油
橄榄油一一以及其他食物例如核果、酪梨、cano1a油、花生油一一均含丰富的单元不饱和脂肪 。稍早人们认为单元不饱和脂肪不影响胆固醇量 ， 现在发现此物可能有降低胆固醇的功效 。
改用橄榄油
研究胆固醇的专家格兰弟发现 ， 饮食中含高量的单元不饱和脂肪 ， 比采取严格的低脂饮食还有助于降低胆固醇总量 。再者 ， 他的研究也显示 ， 单元不饱和脂肪能有选择性地降低不好的LDL(低密度脂蛋白) ， 及保留有益的HDI(高密度脂蛋白) 。
【如何降低胆固醇主要采用食疗方法降低胆固醇】因此 ， 先尽量采取低脂饮食 ， 然后 ， 每天补充2一一3汤匙橄榄油(或等量的同类物质一一含丰富单元不饱和脂肪) 。要确保你是用单元不饱和脂肪"取代"其他脂肪 ， 而不是额外补充此有益的脂肪 。
8、无需禁吃蛋类
也是可以洗一下蛋类的食物的 ， 不过还是适量 。
虽然一个蛋约含275毫克胆固醇 ， 麦那马拉博士说 ， 约2/3的人皆可应付额外的饮食胆固醇 ， 不会使血清胆固醇的量上升 。这是因为他们的体内会藉由制造较少胆固醇或将过量者排出的方式 ， 以调节高的摄取量 。在他的某项研究中 ， 有50%的病人 ， 连续6周每天吃3个蛋 。结果 ， 在这段期间出现胆固醇量上升的人数少于1/3 。
如果你喜欢吃蛋 ， 但又希望吃得安心 ， 那后最好限制一周3个 。由于只有蛋含胆固醇 ， 因此不必顾忌蛋白的用量 ， 例如做蛋糕时 ， 可以两份蛋白取代一整个蛋 。炒蛋时 ， 可用一整个蛋加2一一4份蛋白 。
二、降低胆固醇饮食疗法
1、燕麦等全谷类食物
【原理】饮食中可溶性纤维能减少胆固醇的吸收 ， 每天摄入5~10克或更多的可溶性纤维 ， 可降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇 ， 并可减少体内胆固醇的自身合成 。
【饮食建议】燕麦、大麦、玉米、小米等全谷物富含有可溶性纤维 ， 可降低导致动脉粥样硬化的”坏胆固醇“(低密度脂蛋白胆固醇) ， 尤其燕麦的证据更为丰富 。
每天1.5杯煮熟的燕麦片提供6克纤维 ， 如果添加水果如香蕉 ， 将新增4克纤维 。研究显示 ， 每天100克燕麦片替代面条 ， 坚持6周 ， 可以明显降低”坏胆固醇“和腰围 。
2、蔬菜和水果
【原理】蔬菜和水果营养丰富、热量低 ， 富含维生素、叶酸和可溶性纤维 ， 丰富的抗氧化剂可以中和体内的自由基 ， 减少氧化应激反应 。一天一个苹果与他汀降脂药物效果相当 。许多前瞻性研究显示冠心病和脑卒中与蔬菜、水果摄入呈负相关 。
【饮食建议】分析结果显示 ， 每天多食用一份蔬菜或水果(约100克 ， 2两)可减少4%冠心病和5%脑卒中的风险 。建议每天至少要两果三蔬 ， 两份水果最好是两种水果 ， 一份水果指相当于垒球大小的鲜水果 ， 比如说一个苹果 。三份蔬菜最好是三种 ， 总量一斤 。一份蔬菜的重量定义为77 g ， 一份水果的重量定义为80
3、深海鱼等海鲜
【原理】吃富含鱼油的鱼 ， 有益心血管健康 ， 鱼油中的ω-3脂肪酸虽然不能降低“坏胆固醇” ， 但可降低血清甘油三酯 ， 升高对心血管有益的“好胆固醇” ， 对预防冠心病有一定的作用 ， 还可有效降低血压和血栓风险 。
【饮食建议】美国心脏协会建议 ， 每周至少吃2份鱼(每份100g) 。富含ω-3脂肪酸主要是深海鱼 ， 包括：沙丁鱼、金枪鱼、鳕鱼、三文鱼和秋刀鱼等 。另外 ， 火麻油里的ω-3脂肪酸含量也很高 。
4、橄榄油、火麻油
【原理】橄榄油和火麻油中含有强效的抗氧化剂 ， 可以降低“坏”胆固醇 ， 但会留下“好”胆固醇 。可用2汤匙(23克)代替动物脂肪 ， 有益心脏健康 。
【饮食建议】橄榄油热量高 ， 不要超过推荐量 。相比橄榄油的昂贵价格 ， 火麻油价格低得多 ， 但营养价值丝毫不差 ， 尤其是长寿之乡巴马当地的“炒菜火麻油” ， 含有丰富不饱和脂肪酸、蛋白质、卵磷脂、油酸、亚麻酸、亚纳酸、延缓衰老的维生素E、硒等微量元素 。
5、核桃等坚果
【原理】核桃等坚果富含不饱和脂肪酸 ， 饱和脂肪很低 ， 每天食用适量坚果 ， 可降低血清总胆固醇和坏胆固醇水平 。用核桃替代占总热量20%的脂肪、黄油、红肉等食物4周后 ， 总胆固醇下降了0.58mmol/L ， 坏胆固醇下降了0.47mmol/L 。
【饮食建议】最近研究显示 ， 与吃等热量的甜点相比 ， 高胆固醇血症的患者每天吃点巴坦木(美国大杏仁)可以明显降低胆固醇 。
每天摄入适量的干果(42g)如核桃、巴坦木、榛子、花生和开心果可以降低心脏病的风险 。但不要食用盐腌或加糖坚果 。
坚果的热量高 ， 适量很重要 。避免吃太多的坚果导致体重增加 ， 建议用坚果部分取代饱和脂肪酸含量高的食物 ， 例如 ， 核桃仁或杏仁取代肉类 ， 核仁菠菜和腰果西芹 。
6、豆制品
【原理】大豆含有丰富的植物蛋白、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素、异黄酮、植物甾醇及大豆低聚糖等多种有益健康的成分 ， 是膳食中优质蛋白质的重要来源 。
【饮食建议】大豆有降血脂作用 ， 每天摄入豆制品可以将坏胆固醇下降5%～7% 。建议每天摄入30～50克大豆 ， 分别约相当于200g豆腐、100g豆腐干、30g腐竹、700g豆腐脑或800g豆浆 。
7、富含或添加植物甾醇的食品
【原理】植物甾醇广泛存在于如玉米油、芝麻油等植物油和果蔬、豆类、坚果及谷物等植物性食物中 。植物甾醇通过竞争性的抑制胆固醇的吸收 ， 降低血胆固醇 ， 并且不会影响高密度脂蛋白胆固醇水平 。
【饮食建议】每日摄入1.5g-2.4g的植物甾醇可减少膳食中胆固醇吸收30%～60% ， 降低坏胆固醇10%～15% 。每日植物甾醇需要量是至少2克 ， 食品中添加植物甾醇或甾烷醇酯 ， 也可起到相同的效果 ， 如添加了植物甾醇的酸奶等 。
8、其他改变的饮食
【原理】减少胆固醇和脂肪摄入量 ， 尤其是饱和脂肪酸和反式脂肪酸 ， 两者所占总热量的比例每减少1% ， “坏胆固醇”就会降低0.02～0.04mmol/L 。
饱和脂肪会升高总胆固醇、“坏胆固醇”和甘油三酯的水平 ， 在牛羊猪肉及加工肉、全脂乳制品和棕榈油、动物油等部分油脂含量较高 。
饮食中饱和脂肪的摄入量控制在总热量的5%～6%比较合适 ， 可显著降低低密度脂蛋白胆固醇水平 。50公斤重的成年男性 ， 猪肉作为饱和脂肪的唯一来源 ， 要达到饱和脂肪提供的热量占总热量的5%～6% ， 每天瘦猪肉的量大约在70克左右 ， 每周不超过500克；如果还喝全脂牛奶的话 ， 猪肉的摄入量也应相应减少 。
三、　胆固醇高不能吃的食物1、动物的脑子
按食物重量100克计算 ， 猪脑的胆固醇含量为2571毫克 ， 羊脑为2004毫克 ， 牛脑是2447毫克 ， 因此 ， 如果吃动物脑的话 ， 以每年不超过一二次为宜 。
2、动物内脏
动物内脏有包括猪、牛、羊、鸡等动物的肾、肝、肺、肠 ， 大致含量是每100克内脏含200—400毫克胆固醇 。因此胆固醇高的患者最好不要食用这些 ， 大概一个月2次就可以了 。
动物内脏有包括猪、牛、羊、鸡等动物的肾、肝、肺、肠 ， 大致含量是每100克内脏含200—400毫克胆固醇
3、蛋黄
1个鸡蛋含胆固醇292.5毫克 ， 主要集中在蛋黄内 。所以 ， 中国营养学会发布的《中国居民膳食指南》建议普通成年人每天吃0.5—1个鸡蛋 。血脂异常患者每周不要超过2—3个鸡蛋 。
4、鱿鱼、贝壳类
每100克鱿鱼含胆固醇268毫克 ， 因此吃鱿鱼的话每周不要超过两次 。
5、奶油、黄油等
这些油脂中的饱和脂肪酸还可以促进肝脏合成更多的胆固醇 。
四、降低胆固醇的常见食物1、苹果
因富含果胶、纤维素和维生素C ， 有非常好的降脂作用 。如果每天吃两个苹果 ， 坚持一个月 ， 大多数人血液中的低密度脂蛋白胆固醇(对心血管有害)会降低 ， 而对心血管有益的高密度脂蛋白胆固醇水平会升高 。
2、胡萝卜
富含果胶酸钙 ， 它与胆汁酸发生化学反应后从大便中排出 。身体要产生胆汁酸势必会动用血液中的胆固醇 ， 从而促使血液中胆固醇的水平降低 。
3、玉米
含有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维生素E等 ， 具有降低血清胆固醇的作用 。
4、牡蛎
富含锌及牛黄酸等 ， 尤其是牛黄酸可促进胆固醇分解 ， 有助于降低血脂水平 。
5、杏仁
胆固醇水平正常或稍高的人 ， 可以用杏仁取代其膳食中的低营养密度食品 ， 达到降低血液胆固醇并保持心脏健康的目的 。
6、海带
含丰富的牛黄酸 ， 可降低血压及胆汁中的胆固醇;含食物纤维褐藻酸 ， 也可以抑制胆固醇的吸收 ， 促进排泄 。

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