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瘦腰运动 超简单的两种瘦腰小运动_瘦腰运动超全攻略2周打造小蛮腰_简单4招瘦腰收腹减肥操_高效腰腹部锻炼动作好身材轻松有

生活百科

一、瘦腰运动超全攻略2周打造小蛮腰
【瘦腰运动 超简单的两种瘦腰小运动_瘦腰运动超全攻略2周打造小蛮腰_简单4招瘦腰收腹减肥操_高效腰腹部锻炼动作好身材轻松有】缺乏曲线水桶腰
特征：多余的赘肉 ， 虽然瘦 ， 却少了曲线 。
爱吃淀粉 ， 又不爱运动 ， 松软软的圆筒腰和麻薯臀于是就诞生啦 。如果再穿上直筒裤 ， T恤 ， 整个人就跟水桶没两样 。缺乏曲线的身材 ， 怎么看都让人觉得缺乏女人味 。
加强塑形功夫 ， 雕出纤腰曲线
水桶腰mm的运动特别强调在塑形的部分 ， 把腰腹部的肌肉变紧实 ， 自然就可以呈现出小腰曲线来 。
Point：每个动作以4个八拍为一组 ， 到达定点时停留5秒 ， 重复10次 。
木板平行式
1、 趴在地上 ， 上半身抬起 ， 上手臂着地 ， 脚跟勾起来顶在地上 ， 做预备动作 。
2、 肚子使力 ， 全身向上抬高 ， 脚跟往地板的反向持续延伸 ， 后背到腰部的线条与地面平行
V字胜利式
1、 坐在椅子边缘前1/3处 ， 大腿与地面平行 ， 小腿与地面约成90度 。
2、 用肚子的力量 ， 使屈膝的双腿向上抬起 ， 手轻轻扶在膝盖下 ， 身体紧绷 ， 可以感觉到肚脐四周的肌肉在收缩 。
左胖右肥扁食腰
特征：腰部的赘肉特别爱堆积在身体两侧
这种肥胖类型的人多属于扁身 ， 即使腰围的size和别人一模一样 ， 但看起来就是显得比别人粗 ， 穿低腰裤时侧腰还会挤出肉肉来 。
多做扭动运动 ， 自然生出纤腰
两侧腰胖mm的运动重点要放在腰部两侧肌肉的锻炼上 ， 日常生活中多扭动腰部 ， 对纤腰运动也是很好的补助哦 。
Point：每个动作以4个八拍为一组 ， 到达定点时停留5秒 ， 重复10次 。
四足鼎立式
1、 屈膝跪在地上 ， 双手伸直 ， 放在肩膀正下方 ， 四足鼎立 。
2、 右脚 ， 左手同时伸直 ， 脚尖 ， 手指持续延伸 。
3、 伸直的右脚水平向外伸展 ， 左手同时水平向外划出 ， 背部越保持水平越达到效果 。停留5秒后左右交换 ， 重复动作 。
双脚朝天式
1、 平躺在地上 ， 双脚抬高 ， 至大腿与地面垂直 。膝盖弯曲 ， 双手置于后脑
2、 双手轻托在后脑 ， 初学者运用腹部的力量使头部离地 ， 进阶者肩膀离地 ， 高阶者整个肩胛骨离地 。
3、 上半身向右转 ， 下巴与胸口的距离不可小于一个拳头的横宽 ， 下半身保持不动 ， 停留5秒后回复动作1 ， 再换边做 。
二、简单4招瘦腰收腹减肥操
动作要领1：坐拔脊椎
在坐姿中寻找脊椎挺保的形体感觉和状态 ， 不为多余脂肪提供生长的土壤 。在形体到位的情况下 ， 一手肘关节抵在侧腰部 ， 身体向一侧倾斜 ， 另一手尽量向后向上伸展 。此时下巴翘起 ， 避免下巴堆积脂肪 ， 同时脑子想着肚脐这块 ， 也就是“意守丹田” 。这能让肢体更协调、开放 ， 享受肢体先天到位的美感 。
动作要领2：压弓步
前腿弓、后腿蹬 ， 双腿交换反复做 。此举能恢复并保持膝关节功能 ， 增强其韧度 。
动作要领3：转“8”字
以脊椎为中心 ， 双手自然张开 ， 用胯部划横“8”字 。它能消减腰腹部赘肉 ， 保持其灵活性和美感 。原则是在体态到位的前提下 ， 动作不求量多幅度大 ， 重在肢体到位 。
动作要领4：坐拉双臂
取坐姿 ， 强迫自己的脊椎挺拔起来 。感觉有根绳子拽着自己向上挺 ， 此时脖子尽可能伸长 ， 双手相合双臂尽量向后向上伸展 ， 目的使人找回先天挺拔的状态 。这对改善颈、胸、腰椎姿态 ， 减少脖子皱纹 ， 挤掉腹部多余脂肪很有效 。
站立时 ， 在“提收松挺”的状态下活动脚腕 。一腿站直 ， 另一腿反复向上、向下最大幅度的钩、绷脚腕 ， 对脚和膝盖力度的恢复 ， 腹肌、臀部的收紧有效 。此动作双腿换着做 。
三、高效腰腹部锻炼动作好身材轻松有
1.仰卧抬腿
动作要感受腹部的挤压 ， 可以将头部微微抬起 ， 减低难度就想头部放在垫子上 。
2.单腿反向卷腹
不是蹬车动作 ， 感受骑自行车的时候倒链条的感觉!腹部会感受到拉伸 ， 灼热……你要坚持住!
3.健身球传递
这是一个难度稍高的动作 ， 需要你具有比较好的灵活性 ， 也就是比较好的腰腹能力 。将健身球从脚部传递到手上后 ， 上要向头部上方尽力延展 ， 腿也要向下方延展 ， 但是不触地面!你会感觉到你核心的燃烧!
4.坐姿冲刺
动作难度也稍大 ， 要求坐姿抬腿 ， 模仿冲刺跑的动作 ， 尽力将肘部和对角膝盖接近 ， 后背一定保持绷紧 ， 不要变形!燃烧吧……
5.原地登山转腰
这这里你要增加难度 ， 当登山的腿到达**下方 ， 你需要有一个转腰动作 ， 将膝盖向**下方另一侧抬起 ， 这对腹部斜肌是很好的锻炼 。
6.仰卧曲腿卷腹
仰卧健身垫上 ， 执行曲腿 ， 腹部发力 ， 卷起上身 ， 上身和膝盖向中间靠拢 ， 挤压腹部 ， 双手伸直 ， 过膝即可返回!后背绷直 。
四、瘦腰运动方法练就纤细蛮腰
1、站立扭腰
可以是中午或者是晚上练习 。站立左右扭腰100下(类似肚皮舞的扭腰动作 ， 要借助腰部用力 ， 而不是腿部或者是背部力量) ， 必须每天都坚持 。
2、转呼啦圈
节食不仅让你饥饿难捱 ， 还会导致营养不良或者是越减越肥的状况 。除了要坚持均衡饮食 ， 经常转呼啦圈也是能加快腹部脂肪的燃烧 ， 对瘦腰有很大的帮助 。可别小看摇呼啦圈这个小动作 ， 算起来每公斤每小时可消耗约5大卡热量 ， 以体重为50公斤的MM为例 ， 一小时就可以消耗50×5=250卡的热量 。
3、瑜伽锻炼
用腹部做呼吸运动 ， 瑜伽运动对训练体型非常有帮助 。
4、仰卧起坐
仰卧起坐瘦腰的关键在于 ， 移动上身的力量尽量由腹部来出 ， 才能达到瘦腰的效果 。不过这种运动不适宜在刚吃饱的时候做 ， 饭后最少也要休息个1-2小时 。
5、站立俯身
立正站好 ， 挺直腰身 ， 双手紧握成拳 。利用身体的力量将身子缓慢向下弯 ， 同时双臂伸直 ， 直至拳头紧贴地面 ， 保持该姿势片刻 ， 尔后缓慢恢复原姿势 。反复练习该运动直至腰部感到酸累 。
6、平趴抬身
平趴在床上 ， 双臂屈肘手掌撑地 ， 双腿微开伸直 。利用身体的而力量将上半身向上抬起 ， 同时将双臂伸直 ， 保持该姿势片刻 ， 尔后将身子缓慢恢复原状 ， 反复练习上述运动直至手臂感到酸累 。这个简单的小运动能使你的腰部肌肉变得紧实 ， 让你轻松摆脱赘肉烦恼 ， 以练就出纤细蛮腰 。

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