男性健身必知 四种极简居家健身增肌法
检索的肱二头肌可以说是男人性感的标志 ， 很多男性朋友都想拥有健美的倒三角形身材 ， 可是做了很多运动都不见成效 ， 什么样的健身运动才更有效率更能让鸡肉突飞猛进呢?肌肉锻炼并不一定要去健身房 ， 一些简单的运动在家里就可以完成 。但是 ， 一定要注意动作的准确性哦!而且最好将有氧运动与力量锻炼结合起来 。下面我们就一起来了解一下吧 。
1、仰卧起坐
平躺于地上或毯子上 ， 大小腿要弯曲成90度 ， 腰部要与地面贴实 ， 不要借力 。作用：可锻炼腰背部肌肉 。
2、俯卧撑
大部分女性朋友可能都觉得这个很有难度 ， 在这里专门介绍一种女性俯卧撑：不必趴在地上 ， 而是选择一个比较高的台子 ， 如较高的窗台 ， 身体与窗台保持一定的倾斜度 ， 双手按在台子上做俯卧撑 。
作用：锻炼胸肌、腹肌、手臂肌肉 。
3、哑铃运动
重量1~3磅或1~15公斤 ， 可以根据自身实际情况选择重量 ， 要力所能及 。每次双手抬举15次 ， 间歇30秒~1分钟 。坐姿(或站立) ， 双手持哑铃垂于体侧 ， 掌心相对 ， 两肘靠在身体两侧 。以肘关节为支点 ， 向上弯举 ， 同时前臂外旋掌心朝上 ， 举至最高点收紧肱二头肌 ， 稍停 ， 然后控制还原 。轮换做 。
作用：可以锻炼手臂及颈肩部肌肉 。
4、倒立
一般人可能开始时做不好 ， 可以先在床上或柔软的地方进行 ， 但是时间不宜过长 ， 高血压病患者不要进行这类锻炼 。
作用：可以锻炼手臂、肩部肌肉 。
小贴士
除此之外 ， 还可以借助臂力棒、握力器等小器材来锻炼肌肉 。值得提醒的是 ， 男性朋友进行哑铃运动时 ， 哑铃的重量要大些 ， 一般以7.5公斤为宜 ， 也可以根据自己的情况加重;其次就是俯卧撑 ， 要求双手距离比肩略宽 ， 撑起时保持背部平直 ， 当**即将触地时支撑起身体 ， 动作要做到位 ， 锻炼一段时间以后 ， 也可以在身上加重 ， 比如找家人坐在身上或是在身上放上重物进行锻炼 。
胸肌健身运动
一、扩胸式
双手的手掌作为支撑点 ， 双臂张开 ， 与肩同宽 ， 或比肩更宽 ， 背部、腰部和臀部呈一条直线 ， 肘部用力 ， 屈臂运动即可 。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉 。
二、夹肩式
动作与上同 ， 只是双手间距较窄 ， 并以双拳作为支撑点 ， 拳眼向前 。这种方式锻炼的是臂力 ， 而且能增加手腕的力量和拳的硬度 。练习时应注意 ， 所选的支撑地面可以先软后硬 ， 手腕支撑时要绷紧 ， 以免扭伤 。
三、铁牛耕地式
用拳或用手掌作为支撑点 。双手撑地 ， 双臂张开 ， 与肩同宽 。双脚趾着地 ， 双手双脚平行 。头向斜前方顶 ， 前脚掌、双手、颈、腰一齐用力 ， 同时腰下塌 ， 贴着地皮 。然后臀部上翘 ， 腰再下塌 ， 身体后拉 ， 整个动作完成 。斜前斜后的动作反复做即可 。
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