先将握把处套于一脚，小心不要缠住，先伸直拉长一次之后，将另一边套于另一脚 。虽然在瑜伽垫上进行也可以，但因为双脚的开合动作很多，建议在稍滑的木质地板上进行最好 。请大家可以找各自方便的方法进行 。
第一招对这里有效>>强化躯干&雕塑腰线、矫正骨盆、塑造美腿
慢动作(一个步骤4秒)×8次
快动作(一个步骤2秒)×8次
1-1将弹力带套于两脚 。抬高足跟，在足踝处交叉 。手大约在弹力带的中段以虎口处卡住，两手伸直做出「万岁」姿势 。要挺胸，手臂伸直 。(注意膝盖不要过于向外开 。)
1-2两腿张开，伸展大腿内侧的肌肉 。重心放稳，保持背部挺直 。(注意膝盖不可弯曲 。各步骤重复4~8次)
第二招 对这里有效>>肩膀、美胸、矫正骨盆、塑造美腿
慢动作(一个步骤4秒)×8次
快动作(一个步骤2秒)×8次
2-1足尖向上，两手拉住约腰部距离的两端，双手肘向后拉 。背部挺直，挺胸以刺激背部肌肉 。
2-2两手伸直，两脚张开 。背部、手臂和膝盖都要注意不要弯曲 。(各步骤重复4~8次)
第三招对这里有效>>强化躯干&雕塑腰线、矫正骨盆、塑造美腿
慢动作(一个步骤4秒)×8次
快动作(一个步骤2秒)×8次
3-1两手以较宽的距离拉住弹力带约中间的位置，手臂往头部上方伸展 。两膝伸直，右脚稍微抬高 。保持背部挺直 。
3-2左脚移动后双脚张开 。注意膝盖不要弯曲 。
第四招对这里有效>>紧实全身、强化躯干&雕塑腰线
慢动作(一个步骤4秒)×8次
快动作(一个步骤2秒)×8次
4-1 脚底合拢，将膝盖弯曲并打开两脚 。用右手虎口卡住弹力带、往头部上方伸展，以左手压住地面 。身体弯向左侧，此时能感到右侧腹伸展 。
4-2 抬起上半身，背部挺直，双手呈「万岁」姿势 。挺胸、双脚张开 。注意两手肘、双膝不要弯曲 。各步骤重复4～8次 。
第五招对这里有效>>肩膀、矫正骨盆、塑造美腿
慢动作(一个步骤4秒)×8次
快动作(一个步骤2秒)×8次
5-1 右脚盘腿，尽量往身体靠近 。左脚则膝部立起，臀部和足跟稍微抬高 。右手往外伸展，左手轻触地面以保持平衡 。
5-2 左脚跨过右膝的同时，右手往头部上方伸展 。这时请注意身体不要倾斜了 。上半身记得保持朝向正面 。(移动左脚时注意大腿内侧和骨盆周围的肌肉 。各步骤重复4~8次) 。
第六招对这里有效>>紧实全身、强化躯干&雕塑腰线
慢动作(一个步骤4秒)×8次
快动作(一个步骤2秒)×8次
6-1 将往头部上方伸展的右手往后方伸直，左手边往前方伸直的同时，将上半身向前弯 。(请注意臀部不要离开地面)
6-2 上半身回转起身，双手呈「万岁」姿势 。这时下半身固定不动，只有上半身转动 。(各步骤重复4~8次)
第七招对这里有效>>紧实全身、强化躯干&雕塑腰线
慢动作(一个步骤4秒)×8次
快动作(一个步骤2秒)×8次
7-1 左膝弯曲，右腿伸直紧贴地面 。上半身整个面向左侧，两手向前伸直 。此时大拇指要向上(注意骨盆保持稳定，重心不要向前倾) 。
7-2 右脚跨过左膝并往前方移动 。同时上半身向右侧转 。注意不要被反作用力影响再重复 。7-3右脚回到原本位置，两手臂保持同样高度，同时上半身由肩部倒向右侧 。(回到【7-2】再往下进行 。各步骤重复4~8次) 。回到项目4换反方向进行 。
第八招对这里有效>>矫正骨盆、塑造美腿
慢动作(一个步骤4秒)×8次
快动作(一个步骤2秒)×8次
8-1 将弹力带绕过背后，用两手压住弹力带并支撑住身体 。膝盖和足踝伸直，右脚如同划半圆形般向左转动 。
8-2 背部保持挺直，注意不要被反作用力影响，右脚再如同划半圆形般回到原本位置 。
8-3 这次换左脚进行同样动作 。(有意识的转动骨盆，并刺激侧腹肌肉 。回到【8-2】再往下进行 。各步骤重复4~8次)
第九招对这里有效>>强化躯干&雕塑腰线、矫正骨盆、塑造美腿
慢动作(一个步骤4秒)×8次
快动作(一个步骤2秒)×8次
9-1右侧向下侧躺，用右手支撑头部，左手虎口卡住弹力带中间并往斜上方伸直 。右膝保持弯曲以取得平衡，左腿则膝盖及足尖保持伸直，并尽量往上抬高 。
9-2左脚保持伸直往下放 。注意不要被反作用力影响，并保持上半身和腿呈一直线 。(各步骤重复4~8次)
第十招 对这里有效>>强化躯干&雕塑腰线、塑造美腿
慢动作(一个步骤4秒)×8次
快动作(一个步骤2秒)×8次
10-1左手持弹力带向前，左腿往后方伸出，须自觉有伸展到肌肉 。往前伸的手臂注意不要碰到地面 。(注意手臂不要弯曲 。)
【郑多燕新作 魔瘦弹力带减肥操】10-2左脚往前伸，背部靠地面，左手往后伸 。(头部紧贴地面，以做伸展运动那样的间隔来进行 。)
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