饮食养生的三大误区！太多人掉进坑里了

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要说养生这个词现在火到什么程度，只要看看年龄就行了。
老年人对所有养生节目、养生产品都非常痴迷，自不用说。中年人最常和朋友交流的话题之一就是养生。年轻人也有了「佛性养生」之类的时尚潮流。

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养生无关政治，不会因为倾向不同观念差异而引起争吵；无关经济，不会因为股票下跌产品滞销而带来忧伤。爸妈、亲友推给你一条养生信息，不论是否内容科学，都满含着对你浓浓的爱与关怀——在乎你，所以和你谈养生。

不过，在各种铺天盖地的养生文章中，也藏着很多养生误区。日日濡染之后，稍不小心就会陷入其中，让人思维跑偏，离开健康养生的大方向。咱们这里就揪出几条说说看：

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误区1：吃某些「健康」食物，就能改善健康。

这可能是最广泛流传的一种健康认知了。每一种食物都被贴了标签，比如吃鸡胸肉是增肌的，吃苹果是减肥的，吃蓝莓是美容的，吃木耳是降脂的，吃洋葱是保护心脏的……

这些说法对不对呢？其实不能算是错，因为这些食物的确有些营养上的长处。但是，如果只考虑吃什么食物，是很难得到健康的。这是因为，人所需要的营养素和保健成分类型众多，必须从多种食物获得，一种或几种「健康」食物不能满足人体的所有需要。

这就好比说，一个交响乐，需要多种乐器的精准配合。小提琴手和长笛手再优秀，也不能替代整个乐队的效果。

一位追求养生的中年女性，每天早上只喝苹果蓝莓番茄猕猴桃打成的汁，加1勺蛋白粉；中午只吃一块三文鱼、两片生菜和两勺藜麦饭，晚上只喝小米粥加凉拌洋葱木耳。她自以为很养生，但实际上人越来越憔悴没精神，还不如以前正常吃三餐的时候。
原因很简单：她这么吃，连基本的能量和蛋白质供应都不够，就算吃了那些「健康」食材，又怎么可能让人增加健康和活力呢？
保健品的道理也是一样。在三餐饭都不好好吃，营养不合理的情况下，服用一大堆高价保健品，是没有意义的。人的身体是靠大量的三餐食物来建造和维护的，不是靠那一丁点保健品来支持的。
遗憾的是，很多中老年人就是这样，买水果蔬菜、鱼肉蛋奶都舍不得花钱，买保健品却舍得大把花钱，真的是舍本而求末。

这就好比在修缮房子的时候，连最基本的砖头水泥之类材料都不够用，只买来少量高档装修材料，能够维护好房子的质量吗？
如果以前的确吃多了，超过了身体所需的营养和能量，那么少吃的确是有利健康的。问题是，大部分人并不知道自己有没有多吃。那些用来做长寿实验的线虫和动物，包括老鼠和猴子，都没有主动限制食量的意识。它们在大自然中原本过着有一顿没一顿的生活，怎么会有节制食量的自觉呢？在人工喂养条件下，天天食物不愁，又不需要为寻求食物而辛苦奔忙，人为帮它们控制一下食量，当然是有利延缓衰老的。
但是，我们并不是线虫，也不是被关在笼子里无所事事的猴子。在人类当中，情况就比较复杂了。的确有一部分人日常饮食过量，但有些人饮食数量正常，甚至还有些人原本营养不足。
对于传统西方饮食而言，一餐就能吃掉150~200克的大块牛排和一堆炸薯条，餐后还要吃油腻腻的甜点，再加上两餐之间的炸薯片、曲奇、冰淇淋之类高热量零食，的确是很容易吃过量的。在这种情况下，少吃25%是有利健康的。

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但是，对本来就不会吃到胃能够容纳的最大量的人来说，在原本热量并不过多的前提下，再少吃25% ，真的会更好么？那就不一定了。

在人过50之后，本来就处于肌肉逐渐减少、体能逐渐下降的状态中，到70岁以上更是极易出现「肌肉衰减症」（sarcopenia），严重影响健康长寿。
年轻的时候，如果短时间中食物数量太少，或一日中某餐营养不足，身体还能调整；但年过50之后，蛋白质合成能力日益下降，分解代谢占主导，本来肌肉就不多的人，还经常搞「过午不食」、「少食」之类「养生」措施，恐怕就适得其反了。

看了近年来的人类减食研究，在长达半年的减热量15%实验后，发现受试者的确瘦了，炎症反应下降了，血压血脂降低了，但是，他们的肌肉减少了，基础代谢率下降了，体温也下降了。而且，这研究还不是在老年受试者中做的。
试问，对于一个原本肌肉不足体能偏低的人，或者本来低血压、怕冷的女性，特别是夏天还要穿长袖的老年人来说，代谢率下降、体温下降，是不是好的变化呢？显然不是的。
各位看看各国各地长寿老人的调查，似乎没有发现很多长寿老人是靠长期「过午不食」、饥饿节食、「减食25%」之类获得长寿的。长寿老人们通常是牙口好，胃口好，多年来能吃又能干的。
吃新鲜天然多样化的食物，食量均匀合理，烹调软硬适度，锻炼强化肌肉......这些比一味少吃更有利于长期健康。

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误区3：「植物」、「素食」就意味着能防癌防病。
可能是受到西方人的影响，植物这两个字被赋予了神奇的健康意义。的确，在肉类摄入过多的情况下，多吃一些植物性食品，有利于营养平衡。但是，凡是植物就代表健康、代表安全，这也是一个重大的误区。

前面说到，由于老年人肌肉减少，蛋白质合成能力下降，所以随着年龄增长，只是同体力活动水平的能量供应标准有下降，但蛋白质供应标准并没有下降，和年轻的时候是一样的。换句话说，总卡路里要略微减少，主食可以减量，炒菜油可以减少，但是蛋白质食物却不能减少。因此，老年人要格外注意保持鱼肉蛋奶豆制品的充足摄入。

目前研究表明，每周500克以下的红肉水平是不会增加癌症风险的，平均每天可以吃到70克的红肉。甚至有汇总分析证实，经常吃鸡肉与全因死亡率负相关，一个鸡蛋有益预防中风，一杯酸奶有利预防糖尿病和中风。

所以，动物蛋白只要不过多，对老年人健康长寿是有好处的。每天吃1~2两肉并不会影响老年人健康长寿。不能因为拿肉当饭吃不好，就说少量吃肉也不好。各地长寿区的调查发现，长寿老人往往喜欢每天少量吃点肉，这是符合营养科学规律的。
相反，在我国的国情下，如果没有营养素补充、也没有营养专业人士指导，老年人长年累月地吃纯素食，反而更容易出现营养不良，也不能帮助预防高血脂、糖尿病、高血压。每天一个蛋、一杯酸奶、一两瘦肉、一两鱼虾，对健康长寿是有益无害的。

中老年人一定要明白，吃植物性食品的健康益处，不是不吃肉蛋奶带来的，而是吃够蔬菜水果和杂粮豆类带来的。这些植物性食材，和适量的鱼肉蛋奶相配合，能给中老年人带来最大的营养效益，帮助保持活力，抵抗衰老。

如果您的爸妈和亲友存在这几个养生饮食误区，赶紧把这篇文章转给他们吧！

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范志红北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家
中国营养学会理事
中国健康促进与健康教育协会理事
中国科协聘营养科学传播首席专家
中国农业大学食品科学博士