文章插图
焦虑症的典型表现
1、过分地寻找着危险的蛛丝马迹
过度焦虑的人 ， 对未来持一种悲观的态度 。为了证明自己悲观态度的正确性，他会在日常生活的蛛丝马迹中找相关证据 。一些在他人看来无关紧要的东西，他却认为这就是危险的信号 。比如 ， 当他觉得别人有敌意时，他就会关注别人的一言一行，别人打个喷嚏 ， 他会觉得这人是故意在他面前打喷嚏，是对他的一种不尊重 。从心理学上讲，这叫选择性注意 。有利于证明他观点的东西都被他注意到了 ， 不利于证明他观点的东西就被他忽略了 。
2、将蛛丝马迹进一步地灾难化、扩大化
过度焦虑的人一旦发现了危险的蛛丝马迹，就会自动地把这蛛丝马迹灾难化、扩大化 。比如有洁癖的人，通常不会用手去握公共扶手的（如地铁、公交的扶手） ， 一旦不小心碰到了，他就会立刻不安 ， 似乎病菌马上就感染到他了，就侵入到他身体里了 。
3、规避或者逃跑
这是第三种方式的另外策略 。当焦虑的人感到自己无法控制局势时，就会采取预防措施：事先规避、远离，甚至逃跑 。比如恐惧症者都是规避的表现特征 。
4、试图控制局势
为了避免灾难化、扩大化，过度焦虑的人就会想尽办法控制局势的蔓延 。如前面洁癖的人，碰到公共扶手后，就会立刻去洗手，甚至反复地洗 。认为别人有敌意的人，一旦发现有苗头，他会率先攻击别人，先下手为强，以避免对方继续攻击自己，同时防止其他人效仿 。
如何有效管理焦虑情绪
1、检查你的呼吸
当我与来访者讨论焦虑话题时，我常问来访者的第一个问题是:“你能很好地注意到你的呼吸吗？”大多数人会疑惑地看我，因为他们平常并没有注意到呼吸 。你也可能是这样 。现在你觉察到你的呼吸了吗？我们中的大多数人往往不太注意我们的呼吸 。但是 ， 建立与呼吸的连接是管理和减少焦虑的最好方法之一 。
大多数成年人的呼吸并不好 。这听起来可能很傻，但这是事实 。我们呼吸的量可以维持生命，但每次吸气和呼气没有获得最大值 。当我们焦虑时 ， 我们的呼吸变得更浅 。不管是对于患有急性焦虑症的人，还是对于处理日常生活中典型的紧张或压力的人，深度和有意识的呼吸可以很大程度上舒缓焦虑，并使自己得到放松 。一旦你来到当下，就像我前面讲的，接下来就是连接你的呼吸 。在你的身体中找到你最能感受到呼吸的地方 。它可能是鼻孔，胸部 ， 或腹部 。与呼吸连接后，有觉察地呼气和吸气，体会呼吸在你体内的流动 。努力尝试做深度腹式呼吸，就像婴儿一样 。
当你吸气时，让你的腹部隆起 。当空气在你体内流动时，感受你的胸腔张开，肩膀微微抬起 。吸气最后屏住片刻 ， 然后慢慢地，有觉察地呼气 ， 感受你的身体放松，腹部缓缓回来，直到这次气息终止 。我保证，仅仅三次这样的有意识的呼吸就会让你感觉更平静，更放松，比你开始时焦虑减轻 。深呼吸会使更多的氧气进入你的大脑，刺激你负责放松的神经系统，并使你的身体平静下来 。
此外，当你注意你的呼吸时，你将注意力从充斥着压力和焦虑的思想洪流中转移出来 。你的呼吸是最有效的缓解焦虑的工具之一 。如果你经常使用它，它的帮助会非常显著 。因此 ， 定期练习有意识的呼吸 。我总是建议我的来访者，在他们的手机上设置提醒，在一天中的不同时间提醒他们慢下来，进行几次深呼吸，与呼吸连接 。经常这样练习会降低你的激惹敏感度，每当你焦虑时也可以马上用上 。
2、回到当下
管理焦虑的第一步是清楚地知道什么导致了焦虑 。这意味了解你在现实中遇到的事情，以及它在你内心激起的感受 。我的一个来访者经常对我说起她的老板——一个永远处于高压下的小企业主——以及他对她的影响 。很长一段时间，8小时工作的大部分时间处于焦虑状态 ， 下班回家后筋疲力尽 。但是直到开始接受心理咨询，她才能够确定在一天中到底是什么事情让她处于焦虑的状态 。而一旦她意识到她和老板的互动是她焦虑的源泉，她就可以开始改变她的状态 。意识到问题是管理焦虑的第一步 。你越了解你的日常经历 ， 以及它们对你的影响，你就越容易减少你的焦虑 。
这里，做一个正念练习是有帮助的 。正念练习可以让你尽可能活在当下，看清楚发生了什么 。当你对发生了什么保持觉察，你就可以准备好有效地处理它 。正念练习还会帮助你觉察到焦虑的感觉，让你认识到焦虑是怎样作用于你身体的 。当你熟悉了焦虑的征兆--尤其是最初的症状--你就能越来越好地阻止它变得严重 。活在当下，对你的经历了了分明，将会使你能够平静地一步步应对触发你焦虑的问题 。
3、慢慢回应
当你焦虑时 ， 会出现一种错误的紧迫感，促使你匆忙做出反应，而这其实是没有必要的 。在焦虑的状态下，你的思维比平常要快，所以很容易变得冲动，觉得需要立即采取行动 。但情况并非如此 。如果你花时间想想清楚，你就更有能力有效地应对 。当你焦虑时，你本质上更像个残疾人;你的情绪激动，很难清晰而理性地思考 。当某事触发你的焦虑时，慢慢地、有意地放慢反应过程 。细心地、批判地思考如何理解正在发生的事情，然后有意识地行动 。跟着上面提到的三个建议去做将会有助于你集中注意力，让你对你的反应做出反思 。
这周我的一个来访者告诉我，当她焦虑的时候，试着慢下来，给她的生活中带来了巨大的改变 。她说，“当我注意到焦虑征兆出现时 ， 我开始注意我的呼吸，以及我对正在发生的事情的想法 。这样让我慢下来 ， 不会像以前那样发疯，感觉失控 。它让我感到我有了能够清醒思考的力量，不在焦虑和激动的情况下做让我感到后悔的事情 。”
4、检查你的想法
【如何有效管理焦虑情绪】 通常一天里，你可能会遇到很多人，很多事或场景 ， 这些都可能引发你的焦虑 。但焦虑其实是个内部的事 。我的意思是，我们对这些人，事件和情况的思考方式决定了我们是否焦虑 。心理学家发现了一系列的认知扭曲——又称非理性的思维方式 。这些认知扭曲触发并加剧压力和焦虑 。当你熟悉这些认知扭曲和其他不合理的思维方式时 ， 你就能把握自己，并改变你的想法，从而使你的焦虑最小化或中止 。
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