每逢佳节胖三斤，科学减重这么做( 二 )
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请问健康、安全减重的具体方法是什么？
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何丽教授：减重的方法有以下几个 ， 供大家参考 。
1.营养素供能 ， 要合理搭配
建议大家减肥期间的供能比仍然保持：碳水化合物50％~65％ ， 脂肪20％~30％ ， 蛋白质10％~15％的比例 。
正常成年男性每日摄入总能量为2150千卡 。正常成年女性每日摄入总能量为1800千卡 。
减重期间建议适当降低脂肪和碳水化合物的摄入量 ， 提高蛋白质的摄入量；能量缺口不要超过800千卡 。比如某成年女性 ， 身高160厘米 ， 体重60千克 ， 每日需要的三大营养素为碳水化合物270克、蛋白质70克、脂肪50克 ， 总能量1800千卡左右 。如果她需要减重到55千克 ， 每天三大营养素推荐摄入量建议为碳水化合物180克、蛋白质65克、脂肪35克 ， 总能量1300千卡左右 。
2.食物多样性 ， 粗细搭配
食物多样是平衡膳食模式的基本原则 ， 建议平均每天至少摄入12种食物 ， 每周25种以上；尽量做到主食种类多样化 ， 例如多吃全谷物、杂豆和薯类 ， 使营养更丰富 。
3.食不过量 ， 吃动平衡
吃和动都是保持健康体重的关键 ， 定时定量进餐；细嚼慢咽 ， 并坚持天天运动 ， 维持能量平衡 。均衡饮食讲究食物多样 ， 谷物为主；多吃蔬菜和水果、奶类、大豆 ， 并且适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 。烹饪时 ， 建议限制油、盐和糖的使用 。
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【每逢佳节胖三斤，科学减重这么做】减重时 ， 遇到停滞期怎么办？
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何丽教授：在减重过程中出现停滞期其实是很正常的 。停滞期容易让人产生放弃的念头 ， 一旦放弃一段时间后 ， 体重又会恢复至原来的状态 ， 减重又得从头再来 ， 非常辛苦 。所以 ， 当遇到停滞期时 ， 最好能适度调整减重计划 ， 朝增加基础代谢率方向努力 ， 体重就可以早日突破停滞状态 ， 向预期目标迈进 。
减重成功 ， 如何防止反弹
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减重达标后 ， 该如何保持这个“战果”呢？
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何丽教授：大家瘦下来后 ， 保持体重不反弹可以试试以下几个方法 。
1.坚持有氧运动和力量训练减肥期间 ， 坚持做力量训练可以有效地提高身体的肌肉含量 ， 长期的有氧运动可帮助消耗能量 ， 从而维持了身体的代谢能力 。减肥期间 ， 坚持力量训练有塑形燃脂的效果 ， 能够帮减重者塑造好看的身材曲线 。
2.坚持三餐科学饮食三餐按时进食能让身体得到营养补充 ， 从而维持身体的正常运转 ， 不要刻意地去节食或者绝食 。长时间低能量（低于身体基础代谢能量）摄入 ， 会让肌肉有所流失 ， 降低身体的代谢能力 ， 导致身体变成易胖体质 。一日三餐要按时吃 ， 保证各种营养素和能量的正常摄入 。饮食原则可采取三分主食和肉类 ， 七分蔬菜和水果 ， 多补充蛋白质、膳食纤维 ， 以及优质的碳水化合物和脂肪即可 。
3.尽量早睡 ， 避免熬夜 坚持早睡可以加快身体的代谢能力 ，身体在晚上11点以后会开始进行自我调节 ， 身体的肌肉以及器官都能够得到充足的休息 。充足的睡眠时间保证了内分泌的正常分泌 ， 有利于提高身体的运转能力 ， 加快减重的速度 ， 还可以让你保持精神和活力 。
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