吃葡萄干等于吃糖？看看你对葡萄干的误解有多深( 二 )
因为葡萄干是钾、镁和多种抗氧化成分的良好来源 ， 也富含低聚糖和果胶 ， 所以适量食用有利于心脏健康 。调查发现 ， 每周吃至少160克的葡萄干 ， 高血压的风险显著下降 。
又有研究表明 ， 用葡萄干替代饼干、蛋糕等零食点心 ， 更有利于控制血压 。
葡萄干的健康真相之四：
合理食用并不会导致肥胖
有调查发现 ， 每日摄入超过20克混合水果干的人群 ， 和摄入水果干较少者相比 ， 热量摄入更高 ， 平均体重、BMI及腰围却显著较低 。在消除各种混杂因素后发现 ， 摄入较多水果干的人 ， 和不吃水果干的人相比 ， 维生素和矿物质的摄入量比较高 ， 膳食纤维比较丰富 ， 而超重、肥胖及腹部肥胖的人数及比例会更低 。
额外摄入水果干之后 ， 热量高了 ， 碳水化合物供能比也高了 ， 为什么却反而不容易发胖呢？
这可能是因为吃了甜味的水果干之后 ， 就不再想吃饼干、甜点等零食了 ， 而水果干和这些食品相比 ， 营养素密度更高 ， 健康成分也更多 。就像调查发现 ， 适量吃坚果的人和不吃坚果的人相比并不会更胖一样 。
葡萄干的健康真相之五：
不像甜食那样有害牙齿
牙科研究发现 ， 在正常刷牙漱口的前提下 ， 每天吃一把葡萄干并不像吃甜食那样损害牙齿 。
葡萄干中含蔗糖非常少 ， 果糖和葡萄糖在牙齿表面附着时间短 ， 其中的抗氧化成分还略有抗菌效力 ， 所以吃葡萄干后牙齿表面的pH值下降不多 ， 达不到损害牙釉质的程度 。
当然 ， 每一种食物都有自己的合理份额 ， 若贪吃过多的水果干 ， 而且不替代其他碳水食物 ， 或者其他食物吃得少 ， 只吃大量葡萄干 ， 那也一样是不利于营养平衡的 ， 一样会发胖或伤害健康的 。
那么 ， 到底吃多少葡萄干比较好呢？按照文献中的数量 ， 每周吃160克就有健康效应 ， 平均每天是23克 。如果水果能吃够每天200克 ， 那么就可以按23-25克的量来摄入葡萄干；如果日常吃水果比较少 ， 则可以再增加一些葡萄干摄入 ， 吃到30-40克 。当然 ， 这个数量里也可以包括其他水果干 ， 还不仅仅是葡萄干 ， 枣、杏干、无花果干、蓝莓干、柿饼、枸杞干等也要包括在内 。
文/范志红
（中国营养学会理事 ， 中国科协聘科学传播首席专家）
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