吃葡萄干等于吃糖？看看你对葡萄干的误解有多深
本文转自：北青网
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有人不解 ， 为什么许多健康饮食推荐食谱中会推荐食用葡萄干 ， 特别是黑葡萄干呢？跟这类疑问相对应的比较流行的说法是：葡萄干不就是糖么？它有什么营养价值？经过干燥之后 ， 它还有抗氧化活性么？
的确 ， 葡萄干中含有大量糖分 ， 因为它浓缩了葡萄里的糖 。但是 ， 葡萄干 ≠ 糖 。
葡萄干属于水果干 ， 水果干就是指将水果干制 ， 并且在制作过程中未添加任何糖分、脂肪的产品 。其实 ， 干燥处理虽然会损失维生素C ， 但不会损失矿物质和膳食纤维 。在除去水分之后 ， 水果中的钾、镁、铁等矿物质、低聚糖、果胶和纤维素等成分 ， 以及大部分抗氧化成分 ， 都被浓缩了 。作为水果干的优秀代表 ， 是时候科普一下有关葡萄干的诸多健康真相了！
葡萄干的健康真相之一：
是抗氧化物质、矿物质和
【吃葡萄干等于吃糖？看看你对葡萄干的误解有多深】膳食纤维的优质来源
葡萄本身富含多酚类物质 ， 在干制的过程中有部分损失 ， 但大部分仍能保留在葡萄干当中 。因为我们平常吃新鲜葡萄时通常会吐掉葡萄皮 ， 而葡萄干都是带皮吃的 ， 所以吃葡萄干能够得到果皮中的营养 ， 包括皮里的大量果胶和纤维素 ， 以及多酚类抗氧化成分 。
有研究发现 ， 在常见水果干中 ， 葡萄干中的多酚类含量是最高的一档 。按重量来比较 ， 超过黑李干和杏干 ， 更超过大部分新鲜水果 。一般来说 ， 多酚类物质含量越高 ， 抗氧化作用越强 。
葡萄干中的钾含量相当丰富 ， 一个成年人每天的钾参考摄入量是2000毫克 ， 吃一小把25克的葡萄干 ， 就能供应超过180毫克的钾 ， 作为一种少量吃的零食 ， 这就很优秀了 。
连皮吃的葡萄干也是膳食纤维的好来源 。100克葡萄干中的膳食纤维含量是3.3-4.5克 ， 是精白大米的6-9 倍 。在制作葡萄干的过程中 ， 其中的部分蔗糖和果糖会形成低聚果糖 ， 最高可达 8% 。低聚果糖是甜味的 ， 人体不能在小肠消化吸收它 ， 但可以在大肠中发酵 ， 属于能调整肠道菌群的益生元 ， 算是广义的膳食纤维 。
理论上来说 ， 和浅色葡萄干相比 ， 红色、黑色等深色的葡萄干会有更好的抗氧化性质 ， 因为深色葡萄干中还保留了一部分花青素（能看到黑色 ， 就说明花青素大部分并未损失 ， 否则它就褪色了） ， 另外深色葡萄干中也有更高的膳食纤维和铁元素含量 。
葡萄干的健康真相之二：
属于中GI食物 ， 不伤血糖
葡萄干本身是一种中低GI（血糖生成指数）食物 ， 用葡萄干替代部分米饭等主食 ， 并不造成血糖的更多上升 。有研究发现 ， 和每周喝3次果汁相比 ， 每周吃3次葡萄干与较低的糖尿病风险是相关联的 。
有研究者让超重肥胖者和糖尿病患者每天3次在餐前吃一包28克的深色葡萄干(总量84克 ， 约含270kcal热量) ， 替换传统零食(如饼干曲奇等 ， 含300kcal热量) 。在12周后 ， 两组受试者的胰岛素水平无差异 ， 但葡萄干组的糖化血红蛋白水平和餐后血糖水平都显著降低了 ， 说明胰岛素敏感性提升了 。对糖尿病患者的数据进行分析 ， 发现空腹血糖也有降低趋势 。
在针对健康人进行的实验中也发现 ， 用含25克碳水化合物的葡萄干来替代一半白米饭 ， 餐后血糖反应并没有上升 ， 峰值血糖浓度和血糖波动幅度都和米饭相当 。
葡萄干的健康真相之三：
有利于血压和血脂
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