只要开始走路，身体就会发生积极变化！掌握“6＋1”，让走路收效更好！
世界卫生组织曾指出：最好的医生是自己 ， 最好的运动是“走路” 。
走路是人类最自然的运动 ， 同时多项研究也明确指出 ， 走路在防病、抗癌、长寿方面功效突出 。走路人人都会 ， 也每天都在走 ， 但走多久、多快、什么样的姿势 ， 才能真正起到效果呢？
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走路1小时
身体会发生的积极变化
俗话说 ， 人老腿先老 。人体2/3的肌肉集中在下半身 ， 而六十多岁的老人可以有年轻人七成的握力和臂力 ， 但下半身力量却可能只剩下四成 。因此老人在平时锻炼时应多加强腿部运动 。
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也许你觉得走路的运动量不大 ， 达不到很好的锻炼效果 ， 但其实当你迈开腿的时候 ， 身体已经开始发生积极的生理变化：
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第1-5分钟 ， 关节释放润滑液
迈出步子后 ， 为了给散步提供能量 ， 身体会开始从碳水化合物与脂肪存储中获得更多燃料；
另外 ， 血流量增加 ， 肌肉得到预热 ， 关节的僵硬度开始减弱 ， 并释放出润滑液让你更容易移动身体 。
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第6～10分钟 ， 血管得到扩张
此时心率会从原本的70～100次/分钟往上增加 。而且随着步速的加快 ， 血压会轻微上升 ， 不过身体会释放能扩张血管的化学物质来抵消这一潜在危险 ， 让更多的血液和氧气源源不断地输送到正处于工作状态的肌肉 。
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第11～20分钟 ， 激素分泌量上升
体温不断上升 ， 靠近皮肤的血管扩张以释放热量 ， 你会开始出汗 ， 同时肾上腺素和胰高血糖素等激素的分泌量上升 ， 以便为肌肉输送能量 。
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第21～45分钟 ， 心情变好 ， 脂肪燃烧更多
随着身体张力的释放 ， 大脑会释放出让人感觉良好的内啡肽 ， 整个身体开始放松 ， 心情也会随之变好；与此同时 ， 更多的脂肪得到了燃烧 ， 胰岛素分泌量开始下降 ， 这对于肥胖和糖尿病患者而言是个好结果 。
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第46～60分钟 ， 肌肉开始疲劳
散步快1个小时 ， 你的肌肉可能会感觉疲劳 ， 因为体内碳水化合物的存储量减少了 。
另外 ， 即使停止脚步 ， 身体也依然会保持在较高的热量消耗状态 ， 也就是说你的代谢率水平较高 ， 能继续燃烧卡路里 。
走路是所有健身活动中坚持率最高的 ， 并且受伤风险相对也低 。不过想要更好地收获步行健身的好处 ， 则建议从以下6个方面进行优化：
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优化6个走路方式 ， 获益翻倍
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调整姿势
腰背挺直 ， 颈肩放松 ， 轻轻收腹 ， 下颌微微内收 ， 双眼平视前方 ， 使耳朵、肩膀和臀部保持在同一条垂直线上 。
刚开始可以自然地摆动手臂 ， 之后熟悉了则尽可能将双臂高摆 ， 能增加行走时能量的消耗 。
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正确的姿势既能够配合正常的呼吸提高心肺功能 ， 又可以有效促进下肢血液循环 ， 让营养物质提供给需要的部位 。太过随意的姿势反而可能会损伤腰椎、颈椎、膝盖等 。
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增加步子长度
正常的跨步是身高的37.5% ， 而若是将步子长度增加至身高的45%左右 ， 这样会逐渐动员更多的肌纤维参与运动 ， 增加糖原的消耗 。
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