柳叶刀：不良饮食影响寿命，这9种饮食坏习惯，比高脂高糖更危险( 二 )
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除了高盐饮食之外 ， 在排名前十的其他不健康饮食因素中 ， 大多数都是饮食结构不合理所导致的相关营养摄入不足所导致 ， 粗粮全谷物能够为我们提供更全面的营养摄入和膳食纤维摄入 ， 而蔬菜水果则是水溶性维生素以及膳食纤维的重要来源 ， 而鱼肉类中富含更多的Omega-3不饱和脂肪酸 ， 是非常有益的脂质营养 ， 而豆类 ， 坚果 ， 种子类食物 ， 也都是富含各类营养的健康食材 ， 因此 ， 很多时候 ， 我们不但要注意哪些不健康食物吃的太多 ， 也应该注意哪些健康饮食吃的太少 ， 特别是对于我们中国人来说 ， 精米白面吃的太多 ， 而粗粮杂粮往往摄入量偏少 ， 同时果蔬摄入量过少 ， 坚果豆类摄入量不足 ， 也都是很多中国成年人的饮食常态 。因此 ， 想要做好健康饮食 ， 一定要注意做好健康食材的积极摄入 ， 相应的 ， 多吃健康食材 ， 不健康的一些饮食比例也会相应减少 ， 这两方面相辅相成 ， 才能够更好地通过健康饮食 ， 为身体健康保驾护航 。
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我们中国人应该怎么吃更健康？
我们中国是美食大国 ， 我们的中餐饮食也独具特色 ， 与世界上其他国家的饮食方式有较大差异 ， 而作为我们中国人 ， 应该如何健康饮食呢？如果单看上述的一些研究和说明 ， 可能还是有很多朋友会觉得无所适从 ， 结合上述研究 ， 对于我们中国人的健康饮食 ， 给大家以下几个方面的小建议 ， 希望能够对大家有所帮助 。
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首先 ， 建议大家要注意清淡饮食 。清淡饮食不是不吃肉 ， 而是应该从低盐 ， 低脂 ， 低糖三个方面积极做好膳食调整 ， 特别是北方地区的朋友 ， 重口味 ， 高盐高油是很多朋友的饮食习惯 ， 觉得淡了 ， 油少了吃着不香 ， 实际上我们的味觉是有很强适应性的 ， 试着让自己吃得清淡点 ， 做菜时少放点油盐 ， 日常生活中也注意少吃富含反式脂肪酸和钠的零食 ， 注意减少隐形盐的摄入 ， 都是清淡饮食值得注意的 。
其次 ， 要注意烹饪方式的选择 ， 油炸 ， 油煎 ， 烧烤等烹饪方式自有其独特风味 ， 却不是更健康的方式 ， 选择更为柔和的烹饪方式来烹饪加工食材 ， 一方面能够更好的保留营养 ， 还不会产生不必要的有害物质 ， 一举两得 ， 何乐不为 。
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第三点还是要强调新鲜果蔬摄入的重要性 ， 果蔬要注意适量多吃 ， 还要注意食材的新鲜性 ， 建议尽量减少存放时间 ， 保持新鲜度 ， 这样做对于我们的营养摄入和降低饮食风险 ， 都是非常重要的 。
第四点 ， 是要注意饮食的多样性 ， 就拿食材来说 ， 根茎类的蔬菜 ， 绿叶类的蔬菜 ， 果实类的蔬菜 ， 不同颜色的各种蔬菜 ， 其所含的营养成分也各有特点 ， 如果能够做好搭配 ， 注意饮食的多样性 ， 会让身体获得更加充足均衡的营养供应 。
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第五点 ， 健康饮食的调整 ， 也应该讲求个性化 ， 比如原本就已经做到低盐饮食的朋友 ， 就完全没有必要进一步降低盐的摄入量 ， 如果因为过度控盐 ， 造成体内的钠摄入不足 ， 同样也会造成很大的健康问题；而对于存在营养摄入不足 ， 特别是缺乏蛋白质营养的朋友 ， 适量多吃点肉 ， 哪怕是牛羊肉等红肉 ， 也是没有问题的；而对于素食的朋友 ， 则更应该多注意豆类 ， 蛋奶类食材的摄入 ， 可以补充体内的相关动物性食材缺失带来的营养失衡 。
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