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不同体重基数的人，怎么减肥？( 二 )



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大基数→BMI≥28
中等基数→24≤BMI＜28
小基数→18.5≤BMI＜24
超小基数→BMI＜18.5
大基数（BMI≥28）看体重
这种不是单纯的超重 ， 而是真胖 ， 可能会对身体健康造成不良影响 ， 比如高血脂、高血糖等等 。
因为它和身体健康息息相关 ， 所以大基数最重要的任务就是减重 ， 尽快把体重减下来 。而因为体重基数大 ， 一个月减十几斤也是很正常的事 。
不同体重基数的人，怎么减肥？
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那大基数要怎么减肥呢？
九的建议是 ， 先饮食调整 ， 运动可以先放一放 。
毕竟太胖的话 ， 膝关节要承受更大的压力 ， 可能连快走都觉得有负担 ， 就更别说更高强度的运动了 。
在饮食上 ， 你可以每天比正常人少吃500大卡左右 ， 但不能低于1200大卡 。像是少吃/不吃晚餐 ， 用代餐代替正餐中的一餐…
不同体重基数的人，怎么减肥？
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饮食调整1~2个月后 ， 等体重降到合理范围内 ， 就可以增加一定强度的运动 ， 并开始慢慢恢复部分食量 。
就算体重下降了 ， 能够运动了 ， 也建议优先选择对膝盖压力相对小一点的运动 ， 比如走路、游泳、骑车和垫上运动 ， 避免过多的跑跳动作 。
比如每周走路2-3次 ， 等身体适应以后 ， 逐渐增加到每周4-5次 ， 每次30分钟以上 。
中等基数（24≤BMI＜28）看体脂率
和大基数相比 ， 中等基数稍微好一些 ， 属于在肥胖的边缘疯狂试探的类型 。
这类型的小伙伴看上去肉肉的 ， 可以很轻易地从手臂、肚子、大腿、小腿这些部位捏起一团肥肉 。
不同体重基数的人，怎么减肥？
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因为体脂往往超标 ， 所以减少身体过多的脂肪会是你的减肥重点 。
不过要注意的是 ， 减重≠减脂 ， 如果体重下降 ， 但看起来基本没啥变化 ， 就要小心是不是只减水分和肌肉 ， 而没减掉脂肪了 。
那中等基数要怎么减肥呢？
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“管住嘴、迈开腿”就很适合~但也不至于在嘴巴上贴胶布 ， 你需要做到的是：
1：少吃那些高热量低营养的食物 ， 比如饼干、可乐、薯片、辣条等等 。
2：一日规律三餐 ， 每顿7分饱 。但要注意增加蔬菜、水果的摄入 ， 同时多吃富含纤维食品(如全麦制品、燕麦等) ， 保证每天其中的一餐要吃肉&鱼 ， 素食的小伙伴要吃豆类&豆制品 。
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同时 ， 每周进行3~5次全身运动 ， 每次30～60分钟 。
如慢跑、跳操、跳绳、游泳、HIIT、撸铁等 ， 注意有氧和无氧结合 。
因为你的目标是减脂 ， 所以有氧运动的占比可以大一些 ， 可以选择70%的有氧运动+30%的无氧运动 。举个栗子：热身+15分钟腹肌训练/臀腿训练+35分钟快走/慢跑+拉伸
小基数（18.5≤BMI＜24）看围度
这种类型最容易出现瘦胖子 ， 实际体重不重 ， 但显胖 。
如果你也是这种类型 ， 那么你需要的一样是减脂 ， 因为你显胖的主要原因 ， 就是脂肪占的比例太多了 。
不同体重基数的人，怎么减肥？

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