都说反式脂肪酸伤害大，如何控制摄入？你只需要做到这3点！( 二 )
食用油精炼过程中也可能产生少量反式酸 ， 不过随着近年来加工工艺的优化 ， 反式酸含量也有所减少 。国家食品安全风险评估专家委员会调查结果显示：2007年后 ， 玉米油、菜籽油、大豆油等食用油及夹心饼干、派等食物中反式酸平均含量都显著降低 。
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不过 ， 发展到了今天 ， 有些精准适度加工的油可以将反式酸控制在更小的量 。所以 ， 买对了油 ， 且正常食用的情况下 ， 一般也不用担心反式酸的问题 。
3、其他
在家烹饪 ， 如果油温过高、烹饪时间又长 ， 特别是油炸时 ， 也有可能产生少量反式酸 。
怎么才能吃得少一点？
WHO建议每天摄入的反式酸供能比小于1% ， 大约2g（反式酸供能比是指膳食摄入的反式酸提供的能量占膳食总能量的百分比） 。
那我国国家居民反式酸的摄入量是什么水平呢？
参考下以往的调查数据：
2002年 ， 全国总人群的反式酸供能比为0.16% ， 远低于WHO的建议水平（1%） ， 其中大城市居民反式酸供能比为0.26% ， 稍高于中小城市（0.23%）和农村居民（0.13%）；
2011年 ， 对北京、广州两地膳食调查显示 ， 两地市民的反式酸供能比为0.3% ， 稍高于2002年的结果 。
另外 ， 与其他国家/地区相比 ， 中国人吃的反式酸可以说是很少的（见下图） 。
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但这并不是说可以高枕无忧了 。
尽管目前普通消费者通过膳食吃进去的反式酸水平不高 ， 但是考虑到咱们饮食结构的变迁 ， 尤其是日渐明显的膳食西方化趋势 ， 以及城乡居民高端消费的增加等等 ， 还是应该悠着点 。
1、看标签 ， 尽量少吃反式酸含量高的食品
【都说反式脂肪酸伤害大，如何控制摄入？你只需要做到这3点！】关键要会阅读营养标签 ， 购买零食或糕点等食品时 ， 优先选择反式酸含量少或“0反式脂肪酸”的 ， 并且这些食物也要注意控制摄入量 。
何为零反式脂肪酸？按照定义 ， 只要食品里面反式脂肪酸的含量不超过0.3% ， 这种食品就可以宣称“零反式脂肪酸” 。
2、食用油 ， 优选精准适度加工
精准适度加工的油 ， 反式酸含量可以控制在较低水平 ， 优先选择 。这也是目前市面上出现的而过度加工的油 ， 不推荐 。
精准适度加工不仅控制了反式脂肪酸生成 ， 还保证了原料应有的维生素E、植物甾醇等有益营养成分保留率达8成以上 。
目前市场上 ， 也有标称“零反式脂肪酸”的植物油出现 ， 比如葵花籽油、花生油、玉米油等等 。
这些类型的植物油可以是通过优化脱臭工艺 ， 将反式脂肪酸的含量控制在0.3%以下 ， 理论上来说要比普通植物油含有更少的反式脂肪酸 。
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3、控制烹调温度和时间
不要长时间高温油煎、油炸 。
有实验室使用玉米油做了一次模拟煎炸烹调的实验 ， 煎炸温度为180℃、220℃、240℃、煎炸食品时间2h ， 玉米油反式脂肪酸含量由原样的2.31%分别增加为3.54%、4.04%、4.37% 。
由此可见 ， 烹调温度越高 ， 产生的反式脂肪酸越高 ， 越不利于健康 。
此外 ， 许多家庭还有另一个“坏习惯” ， 一次煎炸完毕的食用油不舍得扔掉 ， 还会留着每天用一些 ， 这些油脂经过长时间煎炸就会不断产生反式脂肪酸 ， 是一个不小的健康隐患 。
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