1.开始运动前先做准备活动 ， 大约在5～10分钟 。
2.开始慢跑5000米 。 一般40分钟左右时间 。
3.整理运动 。 跑完5000米后放慢速度跑400米 ， 用时3分钟 ， 然后再走800米 ， 用时5分钟）
4.做其他整理运动 。 在运动器械上做些俯卧撑、仰卧起坐等力量练习 ， 大约10分钟 。
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