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有氧运动六问

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一、什么叫有氧运动？
有氧运动， 也叫耐力运动， 是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、时间较长、
能够维持在一个稳定状态的身体活动 。 如长跑、步行、骑车、游泳等， 主要为有氧运动 。 有氧运动的特点， 是运动时的能量供应， 以有氧代谢为主 。 有人提出， 有氧运动应具有三个必备条件： ①运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪或糖等物质来提供；②全身三分之二以上的肌肉群参与运动；③运动强度在中低等之间， 持续时间15～40分钟或稍长 。
与有氧运动相对应的， 是无氧运动 。 无氧运动是指以无氧代谢为主要供能途径的身体活动形式， 一般为肌肉的强力收缩活动， 因此不能维持一个稳定的状态 。 运动中用力肌群的能量主要靠无氧酵解供应 。
有氧运动和无氧运动的区别， 主要在于运动的强度 。 在运动强度相对较小时， 氧的供给量可以满足能量代谢的需求， 身体以能源物质的有氧氧化获得能量， 即为有氧运动；当运动强度较大时， 氧的供给相对不足， 身体则不得不利用糖原的酵解， 生成乳酸获得能量， 即为无氧运动 。 因此在一般情况下， 划分有氧运动和无氧运动， 可以根据运动过程中有无乳酸产生来判定 。
二、一般成年人应有多大活动量？
人体各种身体活动的能量消耗量， 可以用千步当量数值来统一度量 。 以4千米/小时中速步行10分钟的活动量， 即为1个千步当量 。 千步当量相同， 其活动量即相同 。
活动的强度不同， 达到1个千步当量所需要的时间也不同（见表） 。 活动强度高， 达到1个千步当量时间就短 。 反之， 所需时间就长 。
健康成人每日各种身体活动， 包括有氧运动、体育文娱活动、改善肌肉关节功能的活动（如关节柔韧性活动、抗阻力活动等）和日常生活及工作中的身体活动等， 总量应达到6～10个千步当量 。 但在各种身体活动中， 每日至少应有4～6个千步当量中等强度有氧运动 。
三、肥胖者如何进行有氧运动？
单纯性肥胖患者的身体活动量， 至少要达到一般成年人的推荐量 。 控制体重每天要达到10个千步当量 。 如果要减轻体重， 则要根据包含控制计划、减体重的速度、个人体质和条件决定运动量， 至少也应达到10个千步当量 。 此外为了减少减体重期间“瘦体重”的丢失， 每周应进行2～3次肌肉力量训练 。
由于肥胖本身就是发生运动损伤的危险因素， 因而对于体重特别高、日常又缺乏运动者， 开始锻炼时更需采取保护措施 。 自行车、游泳等运动下肢关节的承重小， 发生关节损伤的风险也相对较小， 较适合肥胖者 。
肥胖者运动中产热多， 更容易发生脱水和中暑 。 在大量出汗的情况下， 应合理安排补液 。 由于运动消耗能量有限， 单纯靠运动减轻体重很难达到预期目标 。 例如快步行走1小时， 只能消耗约1两主食的热量 。 因此实现成功减肥， 必须结合饮食控制 。 减肥速度不宜过快， 多数情况下， 每周减少0.5～1kg体重比较适宜 。
应建立一个减体重的长期计划， 在实施计划过程中， 要依据情况的变化， 不断调整饮食和运动方案 。 只有养成健康的生活习惯， 并且长期坚持， 才能更有效地减少减肥后的体重反弹 。
四、高血压患者如何进行有氧运动？
身体活动有助于高血压病人的体重控制， 改善血脂、血糖水平， 提高生活质量 。 对血压偏高的正常人和1期高血压病人， 有氧运动具有明确的降压效果 。 高血压患者应以中、低强度， 持续10分钟以上的有氧运动为主 。 肌肉力量练习仅限于病情较轻和运动伤害风险较低者 。

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