如何能练背部肌肉以及提高背部力量 一、反握胸前下拉
宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部， 这种练法确实适合许多人 。 但对整个背部来说， 使用多样性和均衡的练习更是个好主意 。 因此， 不妨试试使用窄握， 你会注意到在运动范围上与宽握的差异 。 此外， 该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用 。
预备姿势：坐姿， 双脚着地， 调整胶辊压住膝盖， 使膝盖保持稳定 。 掌心向内反握横杠， 两手间距同肩宽 。
练习：从伸展位下拉横杠到胸部， 背肌收紧， 肘部靠近身体 。 稍弓背， 胸部抬高， 下颏上抬， 腹部和下背保持紧张 。
横杠下拉到胸部上方时， 两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌， 用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟， 然后控制性使横杠还原， 到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟 。 每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸 。
组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量， 要特别注意动作规范 。 伸展非常重要， 它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长 。
提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量， 要充分关注背部肌群的收缩和伸展 。
二、单臂拉力器划船
它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展， 你会强烈地感到背阔肌的用力， 同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效 。
预备姿势：使用高滑轮拉力器， 右手掌心向内抓握拉把， 右膝跪地， 左腿屈膝支撑 。
练习：向胸部下拉拉把， 肘部远离身体 。 下拉时向身体方向旋转右手 。 在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟， 然后使拉把慢慢还原 。
组数：左、右臂各做3组， 10～12次/组， 左手拉时左膝跪地 。
技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳 。
怎样锻炼背部肌肉 颈后引体向上
两手以宽距握单杠， 手心朝前 。 然后用背阔肌的收缩力将身体拉起， 直至单杠触及颈后部， 稍停， 然后用背阔肌的力量控制住身体， 徐徐降至两臂完全伸直， 全身放松 。 引体向上时吸气， 下降时呼气 。
锻炼时意念应集中于背阔肌 。 单杠触及部位越接近肩部， 锻炼效果越好 。 但这样做难度也很高 。 初练者开始时要求不必太高， 头枕部能触杠也就可以了 。
划船运动
两脚开立， 膝部伸直， 上身前俯与地面平行， 双手手背朝前持杠铃下垂于腿前， 握距同肩宽 。 用背阔肌收缩的力量， 两臂先将杠铃拉向小腿部， 然后屈臂将杠铃沿腿部向腹部提起， 背阔肌绷紧， 稍停， 然后用背阔肌的力量控制住杠铃， 循原路线徐徐下落， 回至两臂持铃下垂的开始姿势 。 提起时吸气， 下落时呼气， 意念集中于背阔肌 。
此动作主要是锻炼背阔肌 。 做动作时， 上身虽然前俯， 但不得驼背， 应始终保持挺胸直背姿势 。 练习时， 宽握距对锻炼靠近腰部的背阔肌有利， 窄握距对锻炼靠近肩部的背阔肌有利 。 若是站在厚20厘米以上的木块上或卧举凳上练习， 则杠铃可放得更低， 能使背阔肌充分拉长， 有助于扩大背阔肌 。
单臂划船
右（左）手握哑铃， 右（左）腿站在一块厚15～20厘米的木板上， 左（右）腿跪在长凳上， 左（右）手扶凳保持身体平衡， 上身前俯， 右（左）臂自然下垂 。 然后用背阔肌的收缩力， 将哑铃沿体侧提起至不能再提为止， 稍停， 放回至单臂下垂姿势 。 上提时吸气， 下落时呼气 。
此动作主要是增加上背部肌肉的厚度， 锻炼斜方肌深层的菱形肌 。 做动作时意念集中于背阔肌 。 腿站在木板上， 为的是握铃臂可垂得更低， 使背部肌肉能更充分地伸展， 以便更好地收缩 。
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