组数：左、右臂各做5组， 5次/组 。 哑铃尽量使用较大重量， 但不要勉强 。 你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次， 但不可多用 。
技巧：右手持铃练习时， 试着从左肩看左手（左手练时相反） 。 这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉， 并能使背阔肌受到更强的刺激， 同时能使你正确地评价练习的效果 。
二、反握胸前下拉
宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部， 这种练法确实适合许多人 。 但对整个背部来说， 使用多样性和均衡的练习更是个好主意 。 因此， 不妨试试使用窄握， 你会注意到在运动范围上与宽握的差异 。 此外， 该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用 。
预备姿势：坐姿， 双脚着地， 调整胶辊压住膝盖， 使膝盖保持稳定 。 掌心向内反握横杠， 两手间距同肩宽 。
练习：从伸展位下拉横杠到胸部， 背肌收紧， 肘部靠近身体 。 稍弓背， 胸部抬高， 下颏上抬， 腹部和下背保持紧张 。
横杠下拉到胸部上方时， 两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌， 用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟， 然后控制性使横杠还原， 到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟 。 每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸 。
组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量， 要特别注意动作规范 。 伸展非常重要， 它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长 。
提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量， 要充分关注背部肌群的收缩和伸展 。
三、单臂拉力器划船
它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展， 你会强烈地感到背阔肌的用力， 同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效 。
预备姿势：使用高滑轮拉力器， 右手掌心向内抓握拉把， 右膝跪地， 左腿屈膝支撑 。
练习：向胸部下拉拉把， 肘部远离身体 。 下拉时向身体方向旋转右手 。 在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟， 然后使拉把慢慢还原 。
组数：左、右臂各做3组， 10～12次/组， 左手拉时左膝跪地 。
技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳 。
四、俯立侧平举
三角肌是肩部主要肌群， 绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习， 其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分， 因此， 拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要 。 经验告诉我们， 强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后， 因为在背部没有被“喂饱”之前， 强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作 。
预备姿势：两手各握一哑铃， 两脚左右开立与肩同宽， 膝微屈， 向前躬身使躯干与地面基本平行， 两臂自然下垂， 两手掌心相对 。
练习：收缩三角肌后束抬起哑铃， 保持肘部稍弯曲， 举起哑铃时避免躯干上抬 。 当上臂侧抬至与肩部齐平时， 停顿约2秒钟， 然后控制性降低哑铃还原 。
组数：做3组， 10次/组 。
技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内， 不要使哑铃退至腰部 。 这样能孤立练三角肌后束， 并使上提更加用力 。 若是首次尝试该练习， 则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩 。
怎么练背部肌肉？ 1、直立推举 两脚开立与肩同宽， 手背朝前俯身握杠， 两手距离与肩同宽 。 先将杠铃提至胸前， 将横杠置于锁骨和两肩上 。 保持挺胸紧腰姿势， 两肘向上抬起， 然后用肩部肌肉的力量， 将杠铃推起， 两臂向上伸直， 稍停， 将杠铃放回锁骨处， 然后再次推起 。 上推时吸气， 下落时呼气 。 上推时不得过分塌腰， 也不得提起脚跟借力 。 此动作可发展肩部肌肉和上身的力量 。
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