最重要的是预防：[首先记得平时要补钙]
1．训练前热身活动一定要充分 ， 不要直接上大运动量 ， 损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候 。
2．跑步时注意跑步姿势 ， 不要只用某只脚的一侧着地；
3．注意运用大腿的肌肉群 ， 避免膝盖受到来自脚下的直接冲击；
4．出现膝盖不适症状时 ， 适当减小运动量和运动频率 ， 避免进行剧烈的跑、跳和负重运动；
5．平时注意膝部保暖 ， 特别在夏天 ， 不要贪凉；
6．运动后对腿部肌肉热敷；
7．负重拉练时 ， 特别是下坡时 ， 避免膝盖受到冲击；
8．肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力 ， 可以让膝盖的损伤降低到最小 。 平时多做腿部肌肉锻炼 ， 尽量减少对膝盖的承受力 。 有意识地加强对股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼 ， 增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量（比方说负重深蹲） ， 结合采用肌肉伸展拉长 ， 步行 ， 马步或贴墙练习等方法 ， 为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路 。 这次去玉珠我就觉得比较轻松了 。
9．登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘 ， 促进润滑夜对膝盖的保护；
10. 伸展拉长的腿筋及髌股关节 ， 有利减少膝损伤的机会
建议把爬山当回事的人 ， 还是多注重注重脚下 ， 在不去爬山的日子里 ， 多运动锻炼 。 抛开作为训练的负重拉练 ， 许多强人都体会过那种极端疲惫时的某种快乐 。 而且还容易上瘾 。
就此 ， 俺只有简单的一句——简单的快乐 ， 再增加一点点自我维护 ， 就象一部好的吉普车 ， 别开了几里地就坏了 ， 保养好 ， 可以一直开到天边 。 犀牛们再出去撒野的时候不必要盲目追求
怎么保护膝盖 可以进行侧躺练习：左侧卧 ， 膝盖微弯 ， 脚后跟并拢 。 头枕在左臂上 ， 眼睛直视前方 。 右手持约1至2千克的重物 ， 放在腿外侧 。 然后腹部绷紧 ， 臀部绷紧 ， 尽量抬高右腿的膝部 ， 抬腿时身体不动 ， 坚持几秒钟 ， 放下 。 重复练习15次 ， 换腿 。
其次进行抬腿练习：站在一个稳固的长凳或台阶后面 ， 右脚踏上（脚后跟不要悬空） ， 并将重量集中于右脚 ， 身体抬高 ， 左脚脚趾接触台阶 ， 坚持1至5秒钟 。 然后放低左脚 ， 轻叩地面 。 重复8至10次 ， 换腿 。
扩展资料：
注意事项：
锻炼背部和腹部肌肉力量 ， 有助增强核心肌肉群力量 ， 也会保证膝盖、臀部和下肢肌肉群的健康 。 动作要领：俯卧位 ， 双肩肘与地面垂直 ， 颈部自然伸直 ， 双足并拢 ， 双腿伸直并拢 ， 保持肩背、腰部、臀部和下肢在同一平面上 。 可以根据自身情况来决定锻炼时长 。
每天在平坦的路面上慢跑约30分钟 ， 即可达到很好的锻炼效果 。
骑自行车 。 骑自行车能增强股四头肌和小腿肌肉的力量 ， 提高腿部的整体力量 ， 促进膝盖健康 。 每天骑15分钟即可 ， 户外骑自行车、室内自行车健身器都行 。
参考资料来源：
如何保养膝盖 膝关节是人体运动的缓冲关节 ， 无论任何情况都一定会使用到膝关节 ， 但是有很多人会忽略了膝关节的重要性 ， 随意的挑战体能的极限 ， 使膝关节出现不同程度的损伤 。 当膝关节承受重量越多时软骨磨损的几率越大 ， 肌腱发生损伤 ， 膝关节退化较快 ， 会给患者日常生活带来很大的不便 。
那么不同年龄段膝关节的状态都是怎样的呢？1、15岁之前
15岁之前身体属于生长发育阶段 ， 而膝关节也处于骨骼的发育阶段 ， 一般会在青春期出现生长痛 ， 多数会在膝关节附近出现 ， 必须要注重对膝关节的保护 。
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