良好跑姿
「跑步用哪边跑？」「当然是腿啊！」如果你这样想，那小萝卜头可能正悄悄地找上你，从起步之后，双腿其实并不是主要的动力来源，我们运用摆臂、髂腰肌（两侧腰际到下腹的肌肉）、臀部、与腿后肌群来驱动双腿，进行提腿和摆腿的动作，大腿和小腿只是被动地摆动、支撑、和弹起 。
如何建立良好的跑姿？可以参考延伸阅读：良好的跑姿一文，试著循序渐进地调整自己跑步的习惯，忘掉你的小腿与双脚，多运用上半身与核心肌力来带领你跑步，想像膝盖以下空空如也，如此可以帮助你把意念专注于更重要的摆臂、核心与腿后肌群；而不是越跑重心越低、小腿越紧绷、整个人都垮了，变成用小腿和双脚拉著身体前进，小腿力量用多了，当然越来越粗勇 。
想像你的脚落地时如羽毛般轻柔，随之往前脚掌滚动，再轻轻地由小腿轻弹、脚跟收起，就像汽车的轮胎一般，双脚交替画著优美的圆弧 。
伸展按摩
前面关于核心与跑姿的重点，是跑步过程中型塑双腿的关键，但跑后的伸展与按摩也马虎不得，跑步过程中不断收缩的肌肉，如果没有适当伸展与按摩，肌纤维会越来越缩短，肌肉将会越来越僵硬并失去弹性，小腿弹性与延展性一旦变差，身体只好培养并徵招更多的肌肉来供应跑步所需，久而久之，埋下的萝卜种子就冒出绿芽、成长茁壮了 。
跑完练习或比赛固然很开心，但别忘了让疲劳的双腿伸展舒缓，并适当地按摩放松，以下介绍几个跑完步的腿部伸展动作，持续的做，还双腿原来面目吧：
1.
小腿：阿基里斯腱、肺肠肌、比目鱼肌、与足底伸展
找一面墙，双脚呈前后弓箭步，脚尖朝前，后脚跟要贴地，双手推墙支撑，此时你会感到后小腿有伸展或紧绷的感觉，做这个动作时要注意后脚跟不可提起，否则伸展的效果会打折扣，如果腿部过于紧绷的人，双脚前后的跨距可以小一些 。 维持动作30秒，换边进行 。
这个动作除了能伸展小腿，也能连带伸展到足底筋膜，小腿过于紧绷不只是大粗腿，更往往是足底筋膜等足部问题的凶手，确实做好小腿的放松与伸展，足底相关问题往往能有所改善 。
2.
大腿前侧：股四头肌伸展
用手握住脚背，弯起膝盖、将脚跟往臀部靠近，大腿前侧会有伸展的感觉，如果觉得伸展的感受不明显，上半身可以挺直一些；若会左摇右晃，另一只手可以扶墙或稳固物来支撑身体 。 维持动作20秒，换边进行 。
股四头肌是有爆发力的肌肉，在快跑时扮演加速的角色，长跑时使用的比例虽然较少，但它具有稳定膝盖的重要任务，有足够的股四头肌力，可以有效避免膝部的运动伤害 。
这个动作除了跑后可以做，也很适合股四头肌重量训练后的伸展动作 。
3.
大腿后侧：腿后肌群
从蹲下开始，双手抱住后脚跟，腹部贴住大腿，将臀部慢慢往上提起，你会觉得大腿后侧的肌群逐渐紧绷，有伸展的感觉 。 做到腿后稍紧的程度即可，不要勉强拉直双腿；腹部应尽量与大腿前侧紧贴，伸展的效果较好 。
这个动作能伸展到平时较少伸展的腿后肌群，腿后肌群在跑步时扮演提腿与步伐转换的关键角色，且相较于股四头肌而言，是大范围且不易疲劳的肌群，多做此肌群的锻鍊和伸展，能减轻小腿的负担，跑步也会更轻松有效率 。
跑完步之后怎么按摩腿 不用按摩，做拉伸就可以，坐在地上或椅子上，把腿平抬悬空，脚尖使劲勾，停3秒，再伸也使劲停3秒 。 坚持时间长了脚踝和小腿会很漂亮 。
跑步后怎样放松小腿肌肉 运动后按摩腿部是为了加快血液循环,减少肌肉产生乳酸产生酸痛,帮助肌肉更好的恢复,为下一次的训练打基础,其实自己简单的按摩一下,或是用热水浸泡都是很好的,最简单的方法就是进行拉伸,这样腿部的肌肉线条就会变长,看上去更好看.运动后按摩是消除疲劳的重要手段 。 按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等 。
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