草丁图书馆

  1. 首页 > 生活百科 > >

健康知识|跑完步怎样按摩小腿

小知识


跑完步要按摩小腿 健康 养生 拉伸 运动 大腿


跑完步怎么按摩腿才不会长肌肉 跑步后可以按照下面方法放松小腿肌肉：
【健康知识|跑完步怎样按摩小腿】通常女性觉得自己腿粗，其实都是因为腿部脂肪较多(比如体脂率27以上的女性），而肌肉只是其中一部分罢了 。 长跑是可以瘦腿部多余脂肪的，另外长跑虽然没有减肌肉小腿的明显作用，但也不至于发达腿部肌肉 。 最后跑完步后注意对腿部拉伸和按摩，这可以拉伸肌肉和软化肌肉 。

跑完步后怎样按摩才会让小腿不长肌肉？？？ 跑完步之后是大腿硬硬的还是小腿硬硬的？
不管是哪个部位，首先把腿放好，最好是弓着一点，然后用手捏肌肉，哪个地方硬哪个地方就捏，一定要用力，等到肌肉完全软下来就可以不捏了 。 手酸了就锤一锤，手法跟捏肩膀差不多的
徒步后小腿如何按摩 核心肌力

我们不是在谈腿吗？与核心有什么关系？其实良好的核心肌力是影响跑步表现与跑者肌肉型态的关键，看看那些菁英选手们，为何能跑得如此快、训练如此多，却还有瘦长的双腿？因为他们的动力来自于看不见的核心，运用核心来支持上半身，保持稳定，驱动双腿，并减轻下肢负担，小腿用的力量少了，自然就不需要那么多肌肉来支持，随著循序渐进地练跑，多馀的脂肪消失，剩下的就是瘦长的慢缩肌 。

以下提供几个在家就可以进行的核心肌力训练，试著每周进行2-3次，重点是要持之以恒，你会发现不仅跑得更轻松，双腿的负担减轻，萝卜也慢慢消失了 。

1.
棒式（Plank）
主要训练部位：腹部 (腹横肌)、臀部 (臀大肌)、大腿前侧 (股直肌)
动作要点：从头、肩、腹、臀、脚均需呈直线，收腹、夹臀 。
平时大家很容易忽略腹横肌，因此开始前，可以先平躺，尽量让下背贴地，想像呼吸时肚脐朝脊椎骨方向缩，感受腹横肌收缩，然后记住这个感觉，再来做棒式训练 。
开始时，手肘弯曲，以前臂著地，约与肩膀同宽，然后撑起身体，上臂与地面呈90度，下半身以双脚脚趾著地，身体呈一直线，臀部不要翘起或沉下去，维持30秒 。
过程中维持姿势正常呼吸，不要放掉腹肌 。
进阶版：保持上身姿势，轮流抬起单腿 。

2.
侧棒式（Side Plank）

主要训练部位：侧腹部 (腹内斜肌、腹外斜肌)
动作要点：与棒式相同，几乎所有核心运动，都讲求缩腹、夹臀 。
侧躺以手肘撑起身体，手臂与地面垂直，缩紧臀部，头、肩、臀、脚呈一直线，维持30秒 。
进阶版：维持侧棒式动作，抬起外侧脚，可训练大腿内侧肌肉 。

3.
桥式（Bridge）
主要训练部位：臀部、下背、腿后
动作要点：在起身时，感受脊椎从骨盆一节节往上；下放时，从胸椎至骨盆，一节节放下 。
屈膝、脚踩地平躺，两手放于体侧，从骨盆处慢慢将臀、背部提起离地，此时膝盖弯曲接近90度，胸、臀、膝呈一直线，维持30秒后放松下放 。
初学者可以用手辅助，没问题后换成抱胸练习，胸椎、腰、臀一节一节慢慢往上，让骨盆与身体维持在同一水平上，
动作能否确实，与髂腰肌柔软度、臀部及腿后肌的力量有关 。
进阶版：维持桥式，慢慢抬起一只脚，与身体维持同一个水平面，停留3至5秒后，再换脚，加强训练臀部与腹部的肌肉 。

推荐阅读


上一篇：健康知识|怎样去腿毛不再长，民间最简单的永久脱毛

下一篇：健康知识|荨麻疹怎样看算在好转，荨麻疹蜕皮像癣一样