2．全程运动：在训练中，如果你采用1／4动作幅度或1／2动作幅度做动作都等于在混日子 。 有一件事必须明确：给肌肉合适的强度以使肌肉受到最大程度的刺激 。 肌纤维的生长需要通过充分施展其功能——全程的收缩和伸展才能实现 。
3. 有一定基础后采用强迫次数：开始用强迫次数之前，需要有2个条件：（l）已拥有一定的臂围 。 （2）有一个好的训练伙伴 。 如果缺少这2个条件，你会撕裂肱二头肌或损伤肘关节 。 假如你已有2年的训练经验，拥有较好的肱二头肌和肱三头肌，并且有能力控制大重量，那么强迫次数就是让臂肌增长的好策略 。
4．不要训练过度：我看到一些人拼命训练、训练、再训练，从不休息 。 肱二头肌和三头肌是较小的肌肉，训练时很容易达到兴奋点，如果过度训练，则会适得其反 。 建议一星期练一次手臂，如果你是一个资深运动员，每块肌肉可以练15组，但对手臂来说次数至关重要，我总是保持每组练 10-12次 。
5．不要被赞美蒙骗：当健身房的人夸奖你的手臂如何好时，不要把那些话当真，因为它只会让你觉得不必再刻苦训练了 。 对自己诚实，严格要求自己，力争取得更大的进步 。
6. 耐心和不屈不挠：不要整天去想手臂会长得多快 。 应面对现实，要明白臂围的增长是一个缓慢的过程 。 只要接15种法则刻苦训练，臂围是不可能不增粗的 。 记住，这是我花了15年时间得出的体会 。
7．每个练习都应做到极限：要纠正一个错误观点：轻轻松松完成每一组练习就能使肌肉生长 。 你应把压力集中在肌肉上，而不是关节上 。 关节疼痛说明你应更好地控制重量来挤压肌肉，并做全程运动 。 在最后几个强迫次数上你可以请人帮助 。
8．增加训练重量：在最初的健美训练中，你应采用中等强度 。 等有了一定基础后，即应增加重量，以获取更高质量的肌肉 。
9．不要用掌握不了的重量：那些想用大重量来吸引别人注意力的人是很愚蠢的 。 因为这样做很容易受伤 。 训练应该聪明一点 。
10．保持臂肌放松：每次训练前要伸展手臂肌肉，让血液充分循环，流人训练部位 。 在组与组之间也应伸展肌肉，以免肌肉受伤 。 事实上，肌肉里的血液越多，肌肉获得的营养就越多 。
11．肱二头肌、肱三头肌和前臂肌一起练：这是与上一法则呼应的原理 。 让手臂充分充血能使训练更持久 。 如果你同时训练其他部位，则血液会被从手臂里抽走 。 有些人将肱二头肌和背肌、肱三头肌和胸肌一起练，这样做不能使手臂具有最合适的生长条件 。
12．练臂后休息一天：身体各部很少有像手臂那样总是处在强大的压力之下，因为做任何动作手臂都要用力 。 肱二头肌和肱三头肌是一对相关联的肌肉，很容易疲劳，需要充分的休息来复原 。 让它们好好地休息一天，以获得真正的生长 。
13．不要灰心，也不要做傻事：不是每个人都能拥有59厘米（上）臂围的手臂的，你应该面对现实 。 如果你让妄想驾驭你，你就会在训练中弄伤自己 。 情绪低落会使情况更糟，甚至会因此而结束你的健美生涯 。 事实与梦想有很大的差距，努力训练将会带给你丰硕的回报 。 近乎残忍的训练会使你达到最初的梦想 。 一旦达到了，你就会为没人能做得和你一样好而感到骄傲 。
14．展开你的想像：训练手臂时，想象你肱二头肌的肌腱是一根永不断裂的钢绳，想象你的肱三头肌是一块有条纹的牛排 。 你要把你的思想和肌肉连接起来 。 这样做很有效 。
15．享受训练乐趣：臂肌是人们想看见的肌肉，所以当你训练它们时应充分享受其中的乐趣，相信自己会带给别人山峰般的肱二头肌和牛蹄般的肱三头肌 。 当某大有人请你展示一下肌肉时，你就会毫不犹豫地做一个美妙的肱二头肌的造型 。
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