如何锻炼臂力和手劲，12岁 马步的站立方法也有多种,一种是四平大马,一种是小马步,还有半马步等.个人认为现在比较流行大马步,稳当还好看,具体做法是两脚的距离是三脚半的长度(是长,而不是宽).然后两脚尖平行向前,腿部弯曲下潜,腿部尤其是大腿用力,大腿面尽量平行于地面,但是也不能太低,膝盖于地面的垂直点不能超过脚尖,这就需要上肢重心前移,收臀,挺胸,拔背.气沉丹田,一开始的时候可能就能蹲一分钟,每天练习一次就行,要绝对忍耐,锻炼毅力,同时也练习腿力.最好是每次都在力竭后停止.一段时间后就能蹲好久,等那个时候就不需要练到力竭了,即使能蹲很长时间也不需要那么久,一般三分到五分就足够了.蹲太久意义也不大! 强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善，而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力，对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益 。 1．侧弯举 两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原 。 主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群 。 2．正握腕弯举 双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧 。 向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原 。 动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态 。 主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群 。 3．反握腕弯举 坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松 。 用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止 。 然后放松还原 。 此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做 。 主要锻炼前臂屈肌群 。 4．背后腕弯举 站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群 。 很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉 。 5.尺侧腕弯举 两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松 。 收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做 。 主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌 。 6．桡侧腕弯举 预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂 。 弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量 。 主要锻炼挠侧肌群 。 7．手内旋弯举 坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上 。 做手的内族外转动作 。 可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性 。 8．负重卷绳 站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原 。 先正卷后反卷，反复进行 。 此练习能使前臂肌更加粗壮结实 。 此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法 。 总之，有锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂必须固定不动，并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态 。 前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了 。 锻炼时可根据需要选2一3个动作，每个动作练三组，每组重复15——20次 。 重量不要太重，以免受伤
锻炼手劲的最有效方法 臂力练习十五条：
为什么练手臂只有15种法则，而不是5种、10种或20种呢？因为这15种是最实用、最重要的法则，是我15年训练经验的总结 。 年轻人都想拥有强壮的臂膀，因为手臂是个吸引人的靓点，人们总会首先注意它们 。 为此，我想把我遵循的这15种法则推荐给爱健美的年轻朋友 。
1．意念集中：只关注你所练的部位——手臂 。 当你开始训练时，要觉得你整个身体好象都是由手臂组成的 。 惟一要做的就是收缩、伸展，忘记生活中的其他任何事 。 此时最重要的事就是让臂肌鼓起来 。
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