你能按计划进行两个月准行！祝你成功！
如何练手劲和臂力？ 想练手劲就需练小臂肌肉力量，方法有哑铃卷腕、杠铃卷腕，如果没有器材可以拿两块大砖头代替的 。
1.初学者最好采用哑铃卷腕，可以很快增加力量 。 选择极限重量（只能做3次以内的重量）每组1-3次 。 正反握个10组 。 当你每组可以做到5次以上，就增加重量 。
2.通过弯举双臂锻炼上臂肱二头肌，可以加一些俯卧撑，作为辅助训练，初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组5到10下；有一定基础的运动者则可做3组，每组10下；高水平人士可以尝试4组15到20下的俯卧撑锻炼 。
3.练习一下杠铃来增加十指的抓取力度，将杠铃抓起举过头顶，然后向前砸下去，注意不要砸到自己的脚 。
一般3个月左右见效，如满意请采纳 。
做哪些运动可以练臂力手劲,在没有任何器材的情况下 无器械肌肉锻炼法
这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法 。 当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法 。
前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移 。 静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动 。 静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好 。
静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出 。 下面介绍的是不用器械的静力性练习法 。
1.颈部
（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下 。 保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松 。
练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背 。
（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧 。 保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松 。 再换方向练习 。
练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧 。
2.胸部
（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑 。 做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松 。
（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度 。 全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上 。 屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松 。
3.肩部
打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前 。 随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松 。
4.背部
立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松 。
5.臂部
（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松 。
（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后 。 两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松 。
（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后 。 手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间 。 然后放松 。
6.腹部
（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松 。
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