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下蹲 。 做好准备姿势后 ， 深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲 。 下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向 ， 蹲至大腿平行于地面或稍低于膝 。 若臀部落到踝关节 ， 则下蹲过低 ， 既没有必要 ， 又易造成膝踝等关节损伤 。 下蹲速度不宜过快 ， 应掌握好节奏 ， 起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快 。 由于肌肉被拉长后有明显的时间效应 ， 时间越长肌力下降越多 ， 反之肌力下降越少 。 所以 ， 举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量 ， 在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起 。 原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长 ， 增加了肌肉弹性 ， 增强了肌肉力量 。 健美锻炼的要求不一样 ， 下蹲至最低要保持1－2秒 ， 然后再蹲起 。 尽管这样做蹲起的重量要小一些 ， 但下肢肌群的实际受力并未减小 ， 且相对要安全些 。
【美食知识|深蹲怎么做，怎样做深蹲不累】蹲起 。 深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段 ， 此阶段注意力集中在腿部 ， 腿部全部用力 ， 同时呼气 。 头要抬起 ， 想象蹬腿用力使头能向上顶 ， 而不要先抬起臀部后直腰 。 整个蹲起过程要保持重心稳定 ， 脚不能移动 。
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