如果你即将参加跑步比赛或者其他竞赛 ， 应当在赛前两三个小时 ， 来一顿低脂肪、高碳水化合物的饭菜 。 吃些你所熟悉、又易于消化的食品 。 水果、酸奶、硬面包圈、或者一碗谷类食品都是良好的选择 。
如果你在运动期间胃里有食品 ， 血液就会从消化道改流到锻炼中的肌肉 ， 从而导致胃部痉挛和滞胀感 。 如果你在早上空腹锻炼 ， 就要有前一天储备下来的足够能量来维持60分钟到90分钟的锻炼 。
要是你觉得一大早锻炼之前吃早餐不方便 ， 可以在前一天晚上上床前 ， 来些富含碳水化合物的点心 。 如果你在当天晚些时候锻炼 ， 而且离上一餐过了4小时以上 ， 那么应当在开始锻炼前45分钟到60分钟来些点心 。
你的食品选择和偏好可能会有不同 ， 这取决于你锻炼的时间、从事的运动以及运动强度 。 你很快会知道哪些食品组合最适合自己 。
4、为耐力赛准备补充碳水化合物
补充碳水化合物适合于参加马拉松、铁人三项赛或者长距离自行车比赛的运动员 。 如果比赛是不间断地持续不到90分钟 ， 普通的高碳水化合物饮食就够了 。
补充碳水化合物需要在比赛前三四天 ， 稍微减少训练量 ， 并在这段期间 ， 把碳水化合物的比例增加到全部热量的70%到80% 。
5、补充及恢复
锻炼之后 ， 补充肌肉中的糖原很重要 。 应当在锻炼之后30分钟内吃些富含碳水化合物的饮食或者点心 。 这时候 ， 人体肌肉对摄入的碳水化合物最容易吸收 。
如果你在一天内要参加两次或者更多次活动 ， 那么在大运动量锻炼后1小时到4小时内吃些富含碳水化合物的食品显得特别重要 。
像硬面包圈、水果、谷类食品这些食品易于食用 。 要是你对非流质食品没有胃口 ， 果汁和运动型饮料是锻炼后立即补充碳水化合物的理想来源 。 它们还有助于你补充水分 。
6、补充流失的钠和钾
锻炼期间流失的这两种元素可以通过食品来补充 。 应当吃些富含钾元素的水果和蔬菜 ， 譬如香蕉、橙子、甜瓜和西红柿 。 锻炼后往饮食中稍稍添加一些盐 ， 即可补充因出汗而流失的钠 。
7、维生素和矿物质
体力活动可能会加大人体对某些维生素和矿物质的需要 。 不过 ， 如果你摄入的热量足够多 ， 满足得了体力活动的要求 ， 而热量又来自营养食品 ， 那么恐怕不需要服用任何补充剂 。 营养补充剂不能为你提供额外的能量 ， 除非你一开始就缺少某种营养成分 。
8、不需要更多的蛋白质
蛋白质是很重要 ， 因为它有助于增强及修复人体组织和肌肉 。 许多运动员认为：因为肌肉是由蛋白质组成的 ， 所以摄入大量的蛋白质食品会有助于增强肌肉 。 但事实并非如此 。 刺激肌肉增长的最有效途径是培训 ， 而不是蛋白质补充剂 。
运动员对蛋白质确实有比较大的需要 ， 不过这可以通过精心规划、搭配合理的饮食来满足 。 增强肌肉的最佳办法就是摄入足够的食品 ， 以补充当天消耗的能量 。
对耐力运动员而言 ， 建议每天摄入的蛋白质为每公斤体重1.2克到1.4克 ， 而对接受阻力训练和力量训练的运动员而言 ， 每天可能高达每公斤体重1.6克到1.7克 。
科学的运动加上科学的饮食 ， 你才能拥有一个健康的身体 。 以下是专业健身教练所给的具体解答 。
运动前一小时前吃点面包
问：运动前吃东西吗？
答：运动前要稍微吃点 ， 这和血糖指数有关 。 经常健身的人都知道 ， 运动前如果不吃任何东西的话 ， 会感觉浑身乏力、头晕、心慌等 ， 血糖指数会降低 。
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