精神要放松 , 休息要充分 。 每晚应有7.5—9小时的睡眠 。 总之 , 在你感到厌烦或疲倦的时候、就不要去训练 。 如果你盼望肌肉生长、强壮 , 你就应该让自己的身体彻底休息和复原 。
6.想训练 , 但又感到疲乏无力 , 怎么回事?
也许是因为没有摄入充足的碳水化合物 , 体内缺乏“燃料” 。 你应从水果和谷物中获取碳水化合物 , 多吃复合碳水化合物(大米、土豆、谷物) , 每隔2.5—3小时吃一次 。 此外 , 每天要喝8—10盎司(1盎司=28.3495克)水 。
7.哪些动作是长块的最好练习?
基本动作 。 如果你想获得围度和力量 , 那就要大量做以下练习:深蹲(股四头肌) , 骑驴提踵(小腿) , 硬拉(下背、斜方肌和股二头肌) , 卧推(胸部) , 杠铃或哑铃弯举(肱二头肌) , 杠铃或哑铃颈后臂屈伸(肱三头肌) , 杠铃或哑铃推举(肩部) 。
8.什么是胳膊的最佳练习?
肱二头肌杠铃、哑铃弯举 。
肱三头肌窄握推举 , 双杠臂屈伸 , 颈后臂屈伸 , 这些都是王牌练
习动作 。
9.应该多久训练一次?
这取决于训练水平 。 训练时间少于9个月的初学者 , 每周训练3次(如周一、三、五) , 每次进行全身训练 , 能很快取得进步 。
高级运动员应使用分部训练法 , 全身各部位每周练2次 。 典型的分部训练法是星期一、星期四练上身 , 星期二、星期五练下身 。 星期三、星期六和星期日休息 。
10.每次训练应该持续多久?
如果训练时间超过90分钟 , 那你呆在健身房的时间就太长了 。 记住 , 不在于在健身房呆多长时间、而在于你在那里干了什么?
误区一:突然大量运动
初始锻炼就采取大运动量、大强度锻炼 。 突然大量运动 , 机体难以适应 , 会出现严重的疲劳感 , 还可引起肌腱、肌肉拉伤 。 正确的锻炼方法是:从小运动量开始 , 让机体有个适应的过程 , 然后逐渐增加运动量 。
误区二:操之过急
初次进行器械锻炼 , 认为把所有的器械都做一遍才算得到锻炼了 。 其实 , 完全没有必要每次健身把器械一个不落地做过去 。 正确方法是请健身指导员或根据自己的情况 , 制订一个最佳锻炼方案 , 有计划地一步一步实现你的健美健身计划 。
误区三:运动了 , 多吃也无所谓
这种做法只能做到热量的入出平衡或不增加肥胖 , 其实常喝甜饮料、吃糕点、干果 , 就能将你辛辛苦苦的减肥成果化为乌有 。 因此 , 除了进行运动外 , 还应从饮食上进行合理调控 。
误区四:空腹运动 , 有损健康
研究证明 , 饭后4~5小时(即空腹)进行适度运动 , 有助于减肥 。 这是由于此时无新的脂肪酸进入体内 , 较易消耗多余的脂肪 , 特别是产后的脂肪 , 减肥效果优于饭后1~2小时的运动 。
误区五:只有出汗才算运动有效
出汗不出汗 , 不能用来衡量运动是否有效 。 人体的汗腺各不相同 , 分活跃型和保守型两种 , 这与遗传有关 。 先热身是为了适应后续锻炼 , 以免造成损伤 , 并不是热身就一定是出汗 。
误区六:运动强度越大、减肥效果越好
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