办公室瑜伽一、颈部体位法
做法：
1、坐在椅子上 ， 双手放在两条大腿的上方 ， 上身保持挺直状态 。
2、头部分别向前后左右方向做伸展运动 ， 重复做2次 。
3、头部沿着顺时针、逆时针各转动一次 。
功效：伸展头、颈、肩 ， 可治疗颈椎病、肩周炎 。
办公室瑜伽二、三角式
做法：
1、准备一张椅子 ， 站在椅子旁边 ， 双腿打开与肩同宽 。
2、吸气 ， 双手往两侧打开 ， 手臂与地面平行 。
3、呼气 ， 腰部往右侧弯 ， 右手扶住椅子 ， 左手往天花板方向举起 。
4、眼睛看向左手指尖方向 ， 正常呼吸5-10次 ， 然后还原 。
功效：对脊柱和背部来说 ， 这是一个极佳的功法 。 它滋养脊柱和背部神经 ， 强壮背部 ， 消除背部疼痛 ， 扩张胸部 ， 增加肺活量 ， 减少腰围上的脂肪 。 三角式也是伸展全身肌肉的体位法 ， 全身肌肉也因此而得到补养 。
办公室瑜伽三、三角扭转式
做法：
1、在三角式的基础上 ， 慢慢转身至后方 ， 双手姿势交换 。
2、眼睛看向手指尖方向 ， 保持呼吸5-10次 。 换方向进行 ， 各做2次 。
功效：同三角式 。 另外 ， 它还可增加腰部旋转的灵活性 。
办公室瑜伽四、坐椅前倾式
做法：
1、坐在椅子上 ， 身体保持直立 。
2、吸气 ， 双手合十 ， 往头顶上方举起 。
3、呼气 ， 弯腰 ， 同时双手往前方伸展 。
4、保持5-10次呼吸的时间 ， 然后换一边重复进行 ， 各做3次 。
功效：这个功法使腹腔脏器得到按摩 ， 可改善消化系统功能 ， 调理肠胃 ， 同时使背部得到锻炼和加强 。
生活中不少老年人被膝关节疼痛困扰 ， 他们常因疼痛而不愿参加体育锻炼 。 殊不知 ， 越是这样 ， 疼痛越会加重 。 正确适度地锻炼 ， 能有效缓解关节疼痛 。 以下三个步骤 ， 可最大限度地使膝关节得到锻炼 ， 有助于保持双膝健康 ， 缓解关节疼痛症状 。
第一步：背部挺直坐在地板上 ， 右腿伸向前方 ， 左膝弯曲 ， 足部放平；右腿尽量伸直 ， 并用力向下压 ， 保持10秒钟后放松 。
第二步：与第一步姿势相同 ， 挑起右脚脚尖 ， 抬高右腿达15厘米左右 ， 保持6秒钟 ， 放下右腿 。
第三步：坐在椅子上 ， 双脚平放在地上 ， 向前伸直右腿 ， 抬起右脚 ， 直到大腿与地面平行 ， 保持6秒钟后 ， 放下右腿 。 以上动作分两组换腿完成 ， 每组做10次 ， 每周做3-5次 。 开始可以适当减小难度、缩短时间 ， 根据自身情况再酌情调整 。
颤抖健身：这种颤抖运动在家中的床上或地板上就可以进行 。 先喝一杯凉开水 ， 仰卧在床上(或地板上) ， 枕头不必太高 ， 双手、双脚自然平放 。 静止一分钟之后 ， 双手缓缓向上举起 ， 双脚竖起 ， 四肢与身体形成90度角 。 然后四肢同时轻轻抖动 ， 每次3至5分钟 ， 早晚各一次 。 这种颤抖运动可促进血液循环 ， 有助于医治头痛、高血压、心脏病、胃肠疾病以及腰酸背痛等疾病 。
下蹲健身：双手叉腰、双脚与肩同宽 ， 两眼平视 ， 屈膝缓缓下蹲、脚跟离地 ， 重心落在脚尖上 ， 同时口中念“哈” ， 将腹中浊气吐出；起立时吸气 ， 意守丹田 ， 意想中自己已经把新鲜空气吸入丹田 。 运动宜缓 ， 周而复始 ， 中老年人可慢一点 ， 亦可取半蹲姿式 。 每天可练2至3回 ， 每次30次左右 ， 只要练上一周 ， 即可见效果 。
踏格健身：我们室内的地砖一般都是60厘米见方 ， 可以在这里大做文章 ， 行家称其为“踏格运动” 。 这种运动的方式很多 ， 可以单脚跳 ， 一格一格朝前跳 ， 也可以作“田”字型跳 ， 可谓花样多多 。 跳的方式也可千姿百态 ， 随君所欲 。 除了“跳格” ， 还可以“走格”、“跑格” ， 或一步一格 ， 或一步一格半 ， 可按您的年龄或体力而走 ， 各取所需 。 不过“踏格”要注意：着装应轻松 ， 鞋子要柔软 ， 动作要协调 ， 不可太激烈 ， 而且特别要防止地面打滑 ， 以免发生意外 。
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