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冬季做什么运动好？冬季运动大盘点 中长跑入考 坚持冬练抗体寒( 二 )

健康知识肌肉锻炼冬季养生冬季运动中长跑


0) ， 专注 ， 时时刻刻注意跑步的要点 ， 哪儿紧张就放松哪儿 。
1) ， 上半身正直;
2) ， 下半身放松;
3) ， 身体前倾 ， 整个儿直直地向前倒 。 这个是依靠身体向前倒的力量推动人前进;
以上三点最重要 ， 时时刻刻要贯彻 。
4) ， 头部挺拔 ， 与背部一样直;
5) ， 胳膊放松 ， 向后摆;
6) ， 身体的重量在向前倾斜时 ， 是压在腹部上;这个特别重要 ， 老子的“虚心实腹” ， 就是这个道理;
7) ， 背部、特别是腰部在摆动中的扭曲来提起臀屈肌 ， 进而提起大腿、小腿、脚前进;每次前进都是依靠身体向前倾斜的力量提腿前进 ， 而不是蹬地前进 。
8) ， 大腿、小腿均柔软地放松;
9) ， 身体从脚踝就有向前倒的趋势 ， 由此推动身体前进 。
10) ， 中脚掌落地 ， 准确地说 ， 是中掌外侧先着地 ， 然后就被腰臀、大腿提起 ， 并且落地点应该不超前于身体重心 。 这是把蹬地的动作减到最小 ， 从而减少对膝盖的压力 。
11) ， 脚一定要平行前进 ， 这样内旋过度、内旋不足都能有效减少 ， 从而减少了膝盖前端内侧、外侧的伤痛 。
12) ， 呼吸自然放松 ， 一切以放松为前提 。
这样跑法的好处就是对膝盖的压力小 ， 跑起来轻松自然 ， 而且跑步后没有太多僵硬的肌肉 ， 肌肉平时很柔软 ， 只有需要使用时才结实 。 这种跑法的缺点是缺少了蹬地的动作 ， 跑不快 。 但是很适合平时健身跑、减肥跑和实力增强后的超级马拉松 。
中长跑锻炼的三大方法
主要依据自身的能力进行确定 ， 循序渐进 ， 不可急躁 ， 以下介绍三种方法 ， 可借鉴为平常锻炼使用 ， 或者比赛训练使用 。
1、自我训练法
基本上根据锻炼者自己的天赋 ， 以自我练习为主 ， 量和强度都很小 ， 其特点是训练的距离和时间较长和久 ， 且用速为匀速 ， 地点一般在室外；建议每周进行3-4次的锻炼效果更好 。
2、间歇训练法
此方法是德国中长跑教练员波·格施勒和生理学家莱因德尔 ， 于20世纪40年代共同创造的 。 间歇训练法是对多次练习的间歇时间做出严格的规定 ， 使机体处于不完全恢复状态下 ， 反复进行练习的训练方法 。 训练中将间歇训练分为三种类型：高强性间歇训练、强化性间歇训练（A、B型）、发展性间歇训练 。 高强性间歇训练时间小于40秒 ， 心率190次/分钟恢复为120——140次/分钟 ， 强度大 ， 间歇很不充分 。 强化性间歇训练A型训练时间小于40——90秒 ， 心率180次/分钟恢复为120——140次/分钟 ， 强度大 ， 间歇不充分；B型训练时间小于90——180秒 ， 心率170次/分钟恢复为120——140次/分钟 ， 强度较大 ， 间歇不充分 。 发展性间歇训练时间大于5分钟 ， 心率160次/分钟恢复为120次/分钟 ， 强度中等 ， 间歇不充分 。 间歇方式均为走和轻跑 。
3、重复训练法
训练中多次重复几个固定的段落 ， 段落可以短、等于或者稍长于比赛段落 ， 休息间歇时间较长 ， 心率恢复到110——100次/分时继续训练 。 重复训练法的核心是五大结构（段落长度、跑的速度、重复次数、间歇时间、休息方式）和三种类型 ， 即短时间重复训练法（时间小于30秒 ， 强度最大 ， 间歇时间相对充分 ， 间歇方式走或坐）、中时间重复训练法（时间30秒——2分钟 ， 强度次大 ， 间歇时间相对充分 ， 间歇方式走或坐）、长时间重复训练法（时间2——5分钟 ， 强度较大 ， 间歇时间相对充分 ， 间歇方式走或坐） 。
中长跑锻炼11个必须注意点
1、跑步预防伤害是第一位的 ， 任何时候都要注意这一点 。 “万练养为先”!有句话说 ， “跑步百利 ， 唯害一膝” 。 预防了膝盖的伤害 ， 就是预防了90%的运动伤害 。 “上医治未病” ， 运动伤害的关键在于预防 ， 不在于医疗 。 2、跑鞋是第二重要的 ， 选择跑鞋参见跑步圣经网站的其他帖子 。 选择好的跑鞋 ， 也是为了保护足弓、膝盖和脚踝 ， 也是为了避免伤痛 。 如果站桩很强了 ， 对跑鞋的要求就低些 。

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