冬练前做好准备活动
冬日锻炼前 ， 要做好准备活动 。 这时气温低 ， 体表血管遇冷收缩 ， 血流缓慢 ， 肌肉黏滞性增高 ， 韧带弹性和关节灵活性降低 ， 极易发生运动损伤 ， 锻炼前做适当活动能避免 。 准备活动可采用慢跑、擦面、浴鼻及拍打全身肌肉等 ， 尤其是冬泳下水前 ， 要有充分的预备活动 ， 通过跑步、全身按摩等方法 ， 调动机体各部分机能活动 ， 提高中枢神经系统的兴奋性和反应能力 。
运动量应由小到大 ， 逐渐增加 ， 尤其是跑步 ， 不宜骤然间剧烈长跑 ， 必须有一段时间小跑 ， 活动肢体和关节 ， 待机体适应后再加大运动量 。 通过锻炼 ， 感到全身有劲 ， 轻松舒畅 ， 精神旺盛 ， 体力和脑力功能增强 ， 食欲、睡眠良好 ， 说明这段时间运动是恰当的；倘若感到身体软弱无力 ， 提不起精神 ， 疲乏不堪 ， 食欲减 ， 睡眠差 ， 厌恶锻炼 ， 就要注意减少运动量 ， 或改用另一种运动锻炼方式 。
运动换气 鼻吸口呼
【冬季做什么运动好？冬季运动大盘点 中长跑入考 坚持冬练抗体寒】 运动换气 ， 宜采取鼻吸口呼 ， 因为鼻腔黏膜有血管和分泌液 ， 能对吸进来的空气加温 ， 鼻腔的鼻毛和鼻分泌液能挡住空气里的灰尘和细菌 ， 对呼吸道起保护作用 。 随着运动量增大 ， 只靠鼻吸气感到憋气时 ， 可用口帮助吸气 ， 口宜半张 ， 舌头卷起 ， 抵住上腭 ， 让空气从牙缝中出入 。 亦可配合练吹字功 ， 具体方法是面朝北 ， 着地而坐 ， 两脚平伸 ， 自然分开 ， 与肩同宽 ， 头正颈直 ， 含胸收腹 ， 直腰拔背 。 两臂自然下垂 ， 两手轻搁大腿上 。 全身放松 ， 两眼睁开 ， 平视前方 ， 先采用腹式呼吸 ， 呼气时收腹 ， 提肛 ， 缩睾；吸气时两唇轻合 ， 舌抵上腭 ， 腹部隆起；呼吸要自然均匀 ， 用鼻吸气 ， 口呼气 。 然后坐定放松 ， 呼吸调顺后 ， 两手缓缓上提 。 上提过程中 ， 慢慢转为十指相对 。 提至胸部时 ， 两手心先向内 ， 后向下 ， 再向外翻动 ， 两手向两侧拉开 ， 肘部慢慢抬高 ， 上臂放平 ， 前臂竖起 ， 手心向上翻起 。 前臂竖起的同时 ， 上身随之向右侧转动 ， 头微仰起 ， 配合吸气 。 然后 ， 目仰视右手背 ， 用力呼气 ， 发“吹”字音 。 吹气后 ， 头微收 ， 两手不动 ， 头和上身慢慢转向左侧 ， 头微仰起 。 每天可如此“吹”1～2次 ， 可达到强身健体及暖脾胃助消化的作用 。
心静身动有机结合
冬日运动是对付寒冷的积极措施 ， 但应注意 ， 冬天是一年中的闭藏季节 ， 人体新陈代谢水平相对缓慢 ， 阴精阳气也处于藏伏之中 ， 所以运动锻炼中要注意精神内守 ， 避免阴精阳气外泄 。
心要静 ， 要做到心静与身动的有机结合 。 冬季人体内的物质代谢偏向于合成生产 ， 往往表现出一种“内动外静”状态 ， 因此 ， 要注意保持情绪稳定 ， 心境清宁 ， 以保养体内元气和脏腑的安和 。
坚持冬跑的人要注意冰雪 ， 防止滑倒 。 遇冰封雪飘天气 ， 可在室内、凉台或屋檐下原地踏步跑 ， 既能收养生之效 ， 又能避免意外 。 这一办法同样适用于身居闹市 ， 无活动场地的人 。 晨起外出活动前 ， 也宜在院内或室外避风处先进行准备活动 。
晨起室外气温低 ， 宜多穿衣 ， 待做些预备活动 ， 身体温和后 ， 脱掉厚重的衣裤再行锻炼 。 锻炼后要及时加穿衣服 ， 注意保温 ， 尤其是冬泳后 ， 宜用柔软、干燥的浴巾迅速擦干全身 ， 擦红皮肤 ， 穿衣保暖 ， 避免寒邪入侵 。
古人认为冬三月是“生机潜伏 ， 阳气内藏”的季节 ， 要讲究“养藏之道” 。 冬天是一年四季中保养积蓄的重要阶段 ， 而“冬炼”即是“保养积蓄”的重要条件之一 。
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