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怎么练背部肌肉，背部肌肉锻炼上

小知识


如何练背部肌肉 从锻炼的角度来讲 ， 背部主要是 (1)背阔肌和大圆肌 ， (2)斜方肌 ， (3)下背部：竖脊肌 。 每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激 。
背阔肌：包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉 ， 在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到 ， 一般没有什么孤立的方法锻炼 。
背部肌肉锻炼的三大要领
(1)背阔肌上侧和外侧部分
引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧 ， 是增加背部宽度的好方法 。
坐姿颈后下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧 ， 是增加背部宽度的好方法 。
(2)背阔肌下部
窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法
站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌
(3)背阔肌中部
单臂哑铃划船 ：能将两侧背阔肌独立分开来 ， 对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会
杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练 。
T杠俯身划船 ：类似于杠铃俯身划船动作之一.
坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群 ， 而且能辅助练习手臂和肩部肌肉 。
斜方肌
(1)负重耸肩
锻炼斜方肌的最主要动作 ， 传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部
竖脊肌
（1）背屈伸也称山羊挺身 ， 初学者练习腰部力量的最佳选择 ， 这一动作动作负荷比较小 ， 腰部不容易受伤.
（2）俯卧两头起双重挺身锻炼腰部的效果 ， 综合锻炼下背后腰、臀部.
（3）游式挺身与俯卧两头起有些神似 ， 但主要是从斜线角度上锻炼腰部 ， 有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡 ， 综合锻炼下背后腰、臀部
（4）屈腿躬身初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力量增加后 ， 可适当负重：一般负重杠铃 ， 也可在史密斯机上做 。 综合锻炼下背后腰、臀部.
（5）屈腿硬拉提高腰部力量的练习动作中 ， 硬拉无疑是最有效的动作 。 综合锻炼下背后腰、臀部.
背部肌肉如何练出？ 如果没有强壮宽厚的背部 ， 那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮 。 想要V字型的身材 ， 背部的训练必不可少 ， 这里给大家分享锻炼肌肉的方法 ， 坚持训练你的背部肌肉 。 不过任何锻炼都要循序渐进 ， 先从比较基本的背部训练开始 ， 三个月之后就可以进行更加高级的背部训练 ， 等到下一个夏季到来的时候撑爆你的T恤 ， 
端先来看我们的计划方案 ， 如下：
项目组数每组次数
【怎么练背部肌肉，背部肌肉锻炼上】屈身杠铃划船315,12,10
宽握器械划船212
单臂哑铃划船212
前高拉背训练器212
方法/步骤
屈身杠铃划船
身体前屈 ， 膝盖稍微弯曲 ， 双手握杠铃 ， 两手距离略比肩宽 ， 提杠铃至腹部 ， 然后慢慢回原位 。

宽握器械划船
坐在器械上 ， 双手宽握器械臂 ， 用力拉至胸口下方 ， 然后回原位 。
单臂哑铃划船
单臂握哑铃 ， 另一只手支撑 ， 用力提拉哑铃与胸部平行 ， 然后回原位 。

前高拉背训练器
宽握拉杆 ， 用力拉至胸口锁骨上方 ， 然后慢慢回原位 。

注意事项
屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加 ， 不可过猛 ， 否则容易伤到腰部 。

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