压缩臀部
1. 跪下,两手下垂,手掌轻抚大腿.
2. 吸气.保持身躯和大腿成直线,用力用手掌压缩臀部肌肉,身体向后弯,保持姿势不变5秒 。 呼气 ， 恢复原来姿势 。 重复5次 ， 逐渐增加至25次 锻炼臀肌 臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉 。 原因很简单：自己不容易看到！这不意味着我们可以不重视臀肌的训练 ， 因为它在展示背部时处于背与腿之间 ， 起着衔接的作用 。 臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的！
臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的 ， 例如下蹲与硬拉 。 但也有一些专门练习可以用来精雕细刻臀部肌肉 。 以下这些练习能够单独用 ， 也可以作为下蹲硬拉的辅助 。
1．仰卧单腿抬臀
仰卧 ， 屈右腿 ， 左腿架在右腿上 。 两手手心向下置于体侧 。 慢慢向上抬臀 ， 尽量收紧臀肌 ， 直到腰背挺直 。 还原后重复 。 每侧做3组 ， 每组20次左右 。
2．俯身屈膝举腿
双手双膝着地 ， 膝关节成90度 。 动作以单腿上举开始 ， 脚跟垂直向上 ， 但膝关节角度保持不变 。 大腿上抬到最高处时正好与地面平行 。 动作不要太快 ， 臀肌收紧 。 每侧3组 ， 每组20次 。
3．俯身负重屈小腿
双手双膝着地同练习2 ， 沙袋绑于脚腕处（注意不要过重） 。 先把一条腿向后伸直 ， 大约与地面平行 ， 然后用力屈膝成90度 。 还原后重复 。 每组3组 ， 每组20次：注意动作始终要有控制 ， 不能甩 。
4．下蹲跳起
动作与负重下蹲基本相同 ， 增加了爆发用力：双脚站距同肩宽 ， 两臂抱于胸前 。 下蹲至膝关节成90度 ， 垂直向上蹬起 。 注意大腿用力 ， 臀部收紧 。 每组10次左右 ， 做3组 。 由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力 ， 最好在胶垫、木地板或草地上做 ， 并注意保持身体平衡 。
5．窄站距负重下蹲
双脚站距10-20厘米 。 两手持哑铃（重量因人而异） 。 下蹲至大腿与地面平行后用力站起 。 动作中上体注意保持正直：不要前倾 。 每组8-10次 ， 3组 。
6. 站立负重后举腿
面壁站立 ， 身体稍前倾 ， 双手扶墙 。 沙袋绑于脚腕处 ， 脚跟略抬起 。 动作开始时身体重心移到支撑腿 ， 动作腿用力慢慢向后踢起 ， 膝关节可稍弯屈 。 腿踢至不能再向后为止 。 坚持数秒后还原 。 每侧3组 ， 每组10次左右 。
这些练习只是供锻炼者选用 ， 不必一次全做 。 可以安排在大肌肉练习之后进行 。 锻炼臀部和后腰部肌肉
步骤一： 身体先站直 ， 尽量保持直线 ， 双手扶着椅背或倚靠着墙壁 。
步骤二： 左脚摆正 ， 右脚向外张开 。
步骤三： 慢慢的将右腿尽量向后抬高 ， 最好能在最高点稍停五秒 ， 再慢慢地将右腿放下 。
步骤四： 做到一定的次数时换脚再做 。 这个动作可以消除臀部上半部的脂肪与紧实臀部肌肉 ， 并且能够减掉臀部和后腰之间的赘肉 。
在做抬腿时 ， 不能因腿部抬高而向前倾斜或变形 ， 且膝盖不能弯曲 。 当双手扶着椅背或倚靠着墙壁时 ， 不能把重心全放在椅子或墙壁上面 ， 只能轻轻的靠着 。 这组运动最好不间断的做六至八次 ， 再换一只脚做 ， 休息一会儿再重复左右脚各一个循环 。
如何锻炼让臀部变小 多运动 ， 多做高抬腿 ， 要有一定量的运动 ， 然后再晚上洗完澡
的时候给屁股抹点 玛诺雅 就好了
但是还要用手度哦按摩才可以
怎样锻炼能使屁股变小 可以养成好的小跑习惯 ， 让屁股变小 ， 工作性质注定要长期坐着 ， 可以每40分钟左右起来走动一下 。
因为这个简单的跑步运动能够顺利的帮助消耗脂肪 ， 能够达到很好的减臀的效果 ， 当感觉到劳累的时候 ， 大家再坚持坚持 ， 长期坚持下来能达到很好的瘦身效果 。
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