仰卧 ， 双脚张开与腰同宽 ， 膝盖弯曲 ， 双手平放两边 。 边吐气边尽量挺起腰部 ， 直到气完全呼出 ， 再回到动作1 ， 中间不要休息 ， 动作要保持连贯 。 持续做15~20次 。 注意 每次做都要用力 ， 习惯了这套动作之后 ， 臀部可以不着地 ， 效果会更佳 。 对美化腰臀服饰的贴心指点：对职业女性而言 ， 长裤是最能表现干练形象的服饰 ， 但对那些体型不佳 ， 特别是臀部曲线并不完美的女性就是个问题了 。
2：减臀赘肉
这个运动可消除臀部上方的赘肉 ， 锻炼腿肌 ， 令臀部变得更挺 。 俯卧 ， 双手屈曲托头部 ， 脚尖伸直 。 臀部用力 ， 边吐气、边尽量抬高其中一只脚 ， 脚要保持伸直 ， 静止1秒钟 。 再回到动作依相同步骤抬起另一只脚 。 左右交替连续做15~20次 。 不要勉强扭动臀部抬脚 ， 因这样可能会造成腰痛 ， 也不能达到运动效果 。 抬腿时应同时收缩腹部肌肉 。
3：美化臀形
这个运动可收缩臀部肌肉 ， 强化腰力及腿力 。 尤其有效消除大腿两侧的赘肉 ， 创造有弧度的美臀 。 双腿靠拢 ， 立正站好 ， 面向前方 ， 双手叉腰 。 单腿轻轻向前跨出 ， 两膝成90度弯曲 。 先吸口气 ， 再边吐气边回到动作1 。 换腿跨出 ， 动作相同 ， 左右脚重复做15~20次 。
做时要保持抬头挺胸 ， 且背脊伸直 。 前脚不要太向前跨出 ， 后腿下弯时 ， 膝盖尽量贴近地面 ， 但不要贴地 。
怎么样会使屁股变小 每周4次长跑 ， 一次40分钟以上 ， 早上或者下午五点左右效果更好 。
跳绳 每天3000个 瘦的就是大腿和屁股 屁股上会出那么多那么多的汗 刚染就瘦拉 。
运动的方法：
练习一：手抓住一固定物体 ， 在踝关节处捆上一沙袋或其它物品（重量自定） ， 按一定的节奏 ， 做两腿伸直交替的后摆练习 ， 每次做四个八拍练习 。
练习二：侧卧 ， 手放头下 ， 腿伸直高抬 ， 脚尖外转两臂不动 ， 保持1-2分钟 ， 然后转体180度换另一腿做同样动作 ， 每腿重复二次 。
练习三：跪姿 ， 两手撑地 ， 抬头挺胸 ， 两腿交替后摆至极点 ， 每次做四个八拍 。
练习四：仰姿 ， 两手置于体侧 ， 屈腿臀部抬起 ， 按照一定的节奏做挺髋练习 ， 每次做二组 ， 每组四个八拍 。
练习五：跪姿 ， 两手撑地 ， 屈腿向侧摆 ， 两腿交替进行 ， 每次做四个八拍 。 （来自：减肥健身）
按摩腰臀部减肥法
这是一组连续性的手法 ， 腰臀部减肥早期进行效果最好 。 产后做这套运动会更快恢复体型 。
(1)蹬足收臀：仰卧体位 ， 两足跟用力下蹬 ， 同时提气收臀 ， 2秒钟后放松 ， 然后再蹬足提气收臀放松 ， 往返20次 。 有收缩臀部皮肤和运动臀腿脂肪的作用 。
(2)后伸下肢：俯卧体位 ， 两下肢交替抬举至最大限度 ， 共约20次-30次 。 可内收皮肉运动脂肪 。
(3)拿捏双臀：俯卧体位 ， 两手拇指和食指、中指相对 ， 并同时拿捏两侧臀部肥胖处 ， 一侧2分钟 。 可加速皮下组织代谢 ， 化解脂肪 。
(4)搓摩双臀：俯卧体位 ， 两掌面用力搓摩两侧臀部2分钟(不隔衣服) 。 可收紧皮肤分散脂肪 。
(5)按揉腰部：俯卧体位 ， 两手提成实拳状 ， 用指掌关节的凸起部位 ， 用力按揉腰椎两侧的软组织 ， 意在舒散皮下脂肪 。
(6)提气收腰：站立体位 ， 两手插腰 ， 吸气收腰 ， 两手向内颤推腰部1分钟-2分钟 。 意在转化脂肪 ， 运动腰部组织 。
(7)拍打腰臀：站立体位 ， 两手握成空拳状 ， 适力扣击腰臀2分钟 ， 可加速代这是一组连续性的手法 ， 腰臀部减肥早期进行效果最好 。 产后做这套运动会更快恢复体型 。
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