（3）立姿或坐姿 ， 两臂下垂 ， 两手握拳 ， 手背朝后 。 手腕尽力弯起 ， 前臂肌肉极度绷紧 ， 保持此静止姿势8～10秒或稍长时间 。 然后放松 。
6.腹部
（1）仰卧 ， 脚踝部固定 ， 上身坐起 ， 上身与下肢间的角度大于90度 ， 腹直肌极度绷紧 ， 保持此静止姿势8～10秒或稍长时间 ， 然后放松 。
（2）仰卧 ， 下肢和上身同时翘起成“V”字形 ， 腹直肌极度绷紧 ， 保持此静止姿势8～10秒或稍长时间 ， 然后放松 。
7.腿部
（1）半蹲 ， 大腿保持水平 ， 上身尽可能与地面垂直 ， 两臂交叉抱于胸前 ， 股四头肌极度绷紧 ， 保持此姿势8～10秒或稍长时间 ， 然后放松 。
（2）坐姿 ， 脚尖点地 ， 脚跟尽量抬起 ， 小腿三头肌极度绷紧 ， 保持此姿势8～10秒或稍长时间 ， 然后放松
如何锻炼肌肉最快的方法 新手如何快速的练出腹肌?相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信 ， 但是实际上通过一个月合理的运动饮食 ， 完全可以达到这种效果 ， 下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌!
部分1:制定锻炼计划
1.找出你的体脂肪率 。 一般而言 ， 当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时 ， 你将开始看见六块腹肌 。 当然总会有些例外状况 。 但对大多数人来说 ， 想要练出明显的六块腹肌 ， 就必须降低体脂肪率 。 确定身体成分的方法很多 ， 最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪 。 你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分 。
例如 ， 假设你是76公斤重的男性 ， 体脂肪率为18% 。 你的目标体脂肪率是12% ， 因此你必须减掉6% 。 用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重 ， 就能算出你需要减掉的重量 。 在这个例子中 ， 0.06%乘以76公斤等于4.56公斤 ， 也即是你必须减掉的重量 。
2.进行针对腹肌的运动 。 每周锻炼腹肌5天 。 每项运动应进行3或4组 ， 每组运动尽量多重复 。 如果每组重复次数超过30 ， 你可以增加重量(例如使用健身球) ， 让它们更具挑战性 ， 每组运动的重复次数也会因此减少 。 你应该：躺在健身凳上 ， 伸直及抬高双腿 。 这个运动锻炼下腹肌肉 。
躺在地上 ， 抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上) ， 然后进行仰卧起坐 。 这个运动锻炼上腹肌肉 。
平躺在地上 ， 屈膝 ， 其中一只脚叠放在另一只脚上 ， 上半身保持不动 ， 以锻炼斜纹肌 。
3.进行高强度间歇训练 。 高强度间歇训练包括所有有氧运动 。 大部分人认为只要多做仰卧起坐 ， 就能练出六块腹肌 。 但是事实上 ， 你需要减掉大量身体脂肪 ， 才能得到梦寐以求的六块腹肌 。 因此 ， 你需要高强度间歇训练 。 跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法 。 高强度间歇训练例子如下：
全速奔跑100米 ， 然后步行100米 ， 重复10次 。 这意味着你必须全速奔跑100米 ， 然后快步走回起点 。 重复这个过程10次 ， 整个运动历时约30分钟 ， 目的是让心跳持续加速30分钟 。 你可以每周进行5次间歇训练 ， 再配合针对腹肌的锻炼 。
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