胸肌下沿外侧怎么训练？ 双杠双臂屈伸
A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部 ， 其次是肱三头肌和三角肌 。 B、开始位置：双杆间距
最好宽于肩 ， 双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹 ， 两腿伸直并拢放松呈下垂状 。 C、动作过
程：呼气 ， 屈肘弯臂 ， 身体下降 ， 直至两臂弯曲降低到最低位置时 ， 头部应向前引 ， 两肘外
展 ， 使胸大肌充分拉长伸展 。 随即吸气 ， 以胸大肌突然收缩力撑两臂 ， 使身体上升直至两臂
完全伸直；当上臂超过杆水平位置时 ， 臀部稍向后缩 ， 躯干呈“低头含胸”的姿势 。 两臂伸
直时 ， 胸大肌处于彻底收紧状态 。 重复练习 。 D、训练要点：动作要缓慢进行 ， 不要借身体
的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在
腰间负重练习 。
如果有卧推凳的话最好了 ， 做“下斜卧推”或者“下斜仰卧飞鸟”：将卧推凳调到一头高一头地 ， 上身朝向低的一头仰卧在卧推凳上做“下斜卧推”或者“下斜仰卧飞鸟” 。
肌肉锻炼的原则是：
（1）低频度、大重量、少个数 。
低频度 。 每个部位不要天天做 ， 每周三次（一三五或二四六） ， 以便让肌肉得到休息；
少个数 。 每个部位每次只安排一种动作 ， 每个动作四组 ， 每组8至12个 。 目的是为了避免肌肉疲劳；
大重量 。 每组如果能够连续做到12个以上 ， 需要加大重量 ， 以增强对肌肉的刺激 。
（2）用力快 ， 还原慢 。
（3）除了仰卧飞鸟和直臂扩胸外 ， 用力吸气 ， 还原呼气 。
（4）注意休息 ， 避免疲劳 ， 情绪稳定 ， 加强营养（碳水化合物、蛋白质、维生素 等）
怎么练出胸肌的下沿,具体动作是什么? 二楼说的第一种方法效果最好 即双杠臂屈伸（看到你已经提到现在在做这个动作了） 不过动作和速度上要有一定注意
一是做的时候膝盖弯曲使两脚在体后交叉收起 这样可以使身体重心集中在躯干中部 保证你不依靠身体的摆动来上下运动
二是做的时候每个动作速度一定要慢 尤其是下放身体的时候 以较慢的速度尽量将身体下放到不会让肩膀受伤的深度（把脚交叉收起也是为了让高个子可以把身体放得更低）
三是每组间隔要短 这个动作需分3-4组进行 每组做8-12个（做到力竭） 最重要的是每组之间时间间隔只能有30-40秒 这样对胸肌下外缘刺激非常大
你提到的其他的器材 包括单杠引体向上等大多是针对背部练习的 不过也请一定要坚持训练 背部对身体形态远远比胸肌重要 背阔肌达到一定发达程度时也会使胸肌轮廓增大且变得刚硬 ， 显出比较方正的外沿
回到你的问题上 双杠臂屈伸绝对是塑造胸肌下外缘的最好方法 此外还有一种很实用的方法 ：可以在体育用品商店或者网上买弹簧拉力器或者皮筋拉力器（最好买两个） 买来后将弹簧拉力器的一端把手固定在比头稍高的位置 双手各握住两个拉力器的另一端做拉力器十字夹胸 （网上可以查到很多图片 这是在家中替代健身房内绳索拉力器的简易方法 ） 这个动作同样对外沿塑造很好 而且在胸前交叉时对胸肌中缝刺激也很大
关于胸肌中缝 哑铃飞鸟也是很好的方法 （图片同样很好找所以不再赘述） 另外可以通过做窄距俯卧撑来强化 即做的时候两手距离尽量靠近身体 这样做对胸肌中缝和肱三头肌刺激很大（其实做俯卧撑时应该尝试不断调节手的距离 位置 以及脚的高度 这样可以刺激到上躯干的各个部位）
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