肌肉酸痛是怎么回事 肌肉酸痛分为两种： 一种是运动后疼痛立即出现 ， 但其消失得也快 ， 这种叫做急性肌肉酸痛 。 另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现 ， 并伴有疲倦乏力 ， 甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状 。 这种肌肉疼痛消失得比较缓慢 ， 常常3～4天甚至6～7天之后才能完全恢复 ， 这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳 。 我们常说的肌肉酸痛主要是指后一种 ， 即延迟性肌肉酸痛 。 肌肉酸痛与拉伤是有明显区别的 。 实际上 ， 肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理表现 。 人们往往在力量训练或一个不太适应(运动量偏大或新的运动项目等)的运动练习后 ， 产生明显的肌肉酸痛和不适 。 而这些症状在休息一段时间后会自然消失 ， 当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生 。 而运动导致的肌肉拉伤就不同了 ， 肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性改变 ， 如细胞变性、细胞坏死等等 ， 不仅影响继续运动或训练 ， 还可能会带来较严重的后果 。 拉伤和肌肉酸痛的自我鉴别 肌肉和韧带拉伤 ， 会因一个损伤性动作而突然出现 ， 而肌肉酸痛则是逐渐加重的 。 有一个办法可以鉴别二者：肌肉酸痛通过牵拉能得到缓解 ， 而如果是运动损伤 ， 牵拉反而会使疼痛加重 。 总之 ， 运动后肌肉酸痛和肌肉(或韧带)的损伤性质完全不同 。 肌肉酸痛可以通过休息、牵拉、按摩等得到缓解 。 而肌肉(或韧带)损伤 ， 就必须用医学手段解决了 。 为何肌肉会酸痛 肌肉酸痛产生的机制较复杂 ， 主要包括以下几个方面：①乳酸堆积 。 ②肌肉痉挛 。 ③肌纤维或结缔组织损伤 。 ④其他因素 。 如组织间渗透压产生变化或急性发炎等 ， 也可造成肌肉酸痛 。 乳酸是怎样产生的 人体运动是需要能量的 ， 如果能量来自细胞内的有氧代谢 ， 就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解 ， 就是无氧运动 。 有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳 ， 可以通过呼吸很容易被排出体外 ， 对人体无害 。 而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物 ， 不能通过呼吸排除 ， 就形成了乳酸堆积 。 肌肉酸痛的自我处理 休息 休息能减缓肌肉酸痛的现象 ， 并可慢慢促进血液循环 ， 能加速代谢产物的排除 ， 并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复 ， 使之恢复正常 。 静态伸展 牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解 ， 有助于痉挛肌肉的恢复 。 对酸痛局部进行静态牵张练习 ， 保持伸展状态2分钟 ， 然后休息1分钟 ， 重复进行 ， 每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛 。 拍打按摩 对酸痛局部进行按摩 ， 使肌肉放松 ， 促进肌肉血液循环 ， 有助损伤修复及痉挛缓解 。 当然也可以进行自我放松治疗 ， 一般以颈背、四肢为主 ， 头部和胸腹为辅 ， 具体手法是： 1.捶打腰背：双手握成空拳 ， 轻捶肩背和腰部 。 也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位 。 拍打时 ， 注意背部宜轻 ， 下肢可偏重 。 2.推拿腿部：从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿 。 3.抖动双腿：站或坐位 ， 腿部肌肉放松并抖动 ， 同时可进行踝关节的上下左右环形活动 。 4.分推印堂：用双手拇指从印堂穴（眉心）向左右分推至太阳穴 ， 反复8～10次 ， 每次之间停顿5～10秒钟 ， 然后五指分开 ， 由前额发际推擦至百会穴5～6次 ， 反复操作30次 ， 每次间隔5～10秒钟 。 5.按揉胸腹：从上而下依次按揉前胸 ， 反复20次；并从左至右环形推揉腹部 ， 反复做20次 。 热敷 是最有效的一种方式 ， 对酸痛的局部肌肉进行热敷 ， 可促进血液循环 ， 提高新陈代谢 ， 加速肌肉酸痛的缓解和恢复 ， 尤其是配合轻微的伸展运动或按摩 ， 将更能加速消除延迟性肌肉酸痛 ， 促其恢复正常 。 怎样避免运动后腰酸腿痛 热身运动 运动前做好充分的准备活动 ， 就像是低强度的有氧运动 ， 或低负荷的重量训练 ， 将能使肌肉活动部位的关节放松 ， 加速血液循环 ， 并要适当地伸展活动肌群 。 循序渐进 运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加 ， 不要超过个人的能力范围 。 避免离心性收缩 从事不熟悉或不常从事的运动型态 ， 特别是从事反复离心肌肉收缩运动时 ， 更容易发生肌肉酸痛的现象 ， 所以应该避免离心性收缩的运动 。 避免陌生运动 中老年人对于不熟悉的运动项目 ， 应尽量避免参与 ， 除非有教练指导 ， 否则易出现肌肉酸痛或运动伤害 。 避免过度运动 不少人平时很少运动 ， 偶尔运动一次 ， 要把自己累得不行才觉得“过瘾” ， 这样难免第二天腰酸腿疼 ， 所以不常运动的人要注意运动时适可而止 。 因为一次大量运动不但不能达到锻炼的目的 ， 反而对身体有害 。 放松运动 从事激烈运动后的放松运动是非常重要的 ， 尤其是配合活动部位的伸展 ， 可促进循环 ， 可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生 。 规律性运动 运动贵在长期坚持 ， 且有规律性 ， 如此不仅能锻炼身体 ， 还可以提高身体耐受性 ， 减少肌肉酸痛的发生 。
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