跑步后大腿肌肉酸痛怎么办_跑步后肌肉酸痛

跑步肌肉酸痛通常是由肌肉力量薄弱引起的。跑步者总是对锻炼肌肉力量充满疑虑？即使你有肌肉力量训练的习惯，你可能仍然不知道为什么要练习。本周，我整理了四个常见问题，帮助大家更好地了解跑步者的力量训练。
NO.1 肌力训练有什么帮助？
肌肉力量训练是利用外力(自身重量或额外阻力)刺激神经肌肉系统和筋膜结缔组织系统的训练方法，可以大大提高体能。肌肉力量训练的好处不仅限于肌肉，更适合称之为力量训练或阻力训练。有两种对跑步者的特殊帮助：
对于初学者和有运动损伤的跑步者来说，避免运动伤害：,的肌肉力量训练尤为重要。初学者适合从徒手训练中学习动作控制。“找到脊柱的中立位置”和“髋关节铰链”是两个非常重要的练习。学习如何保持良好的姿势和控制髋关节对跑步者来说尤为重要。下图显示了耐力训练和阻力训练(肌肉力量训练)对耐力运动成绩的影响。不同线段的含义显示在图的左下框中。线段越粗，影响越大。增加动作效率：,运动效率的提高可以提高跑步效率。

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肌力训练对动作效率具有非常大的效果
我们称之为肌肉生长和扩大NO.2 肌力训练让体重上升？.肌肉的形成需要营养和额外的热量和蛋白质。我们可以采用以下策略来控制肌肉生长的程度：
肌肥大肌肥大的关键生理适应是mTOR信号通路。肌力训练激活mTOR通路；耐力训练激活AMPK ，不仅刺激颗粒腺增加，还抑制mTOR通路。避免肌肉过度肥大的简单方法：“肌肉力量训练后，采取轻松的耐力训练，抑制mTOR的激活程度。必须注意的是，耐力训练必须轻松，避免过度训练。阻断肌肥大生理适应的传递路径：支链氨基酸(BCAA)可激活mTOR通路。如果目标不是肌肉肥大，就不要在肌肉力量训练后服用BCAA 。肌力训练后不要吃BCAA：在上周的《锻炼你的肌耐力：「循环式训练」》中提到：“低重量、高重复的训练只加强特定区域的肌肉耐力，很难将效果转化为跑步。还有一点就是容易造成肌肉肥大，所以不建议跑步者单独做。不要用单一的方式训练：,特别是对于跑量大的跑步者来说，因为训练量大，蛋白质的平衡反而趋于负值，所以没有必要担心肌肉肥大。相反，肌肉力量训练可以帮助身体保留肌肉量，避免肌肉过度分解。

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肌力训练对于跑者是一种保护：
以相对较高的负荷进行几次训练，例如：6RMx5次x4组(RM:单个重量可以重复的最高次数) 。这种训练方法适合训练经验充足的跑者，操作不当可能会造成伤害。增加NO.3 高负重低反复的训练方式可招募的肌肉纤维总量，有助于承担工作负担，减轻马拉松的疲劳压力。
减少重复次数，限制训练总量，可以减少肌肉蛋白质的分解，避免肌肉肥大。例如，同一肌肉群的总训练次数不得超过30次。
【跑步后大腿肌肉酸痛怎么办_跑步后肌肉酸痛】高负重低反复的训练方式可以从神经层面强化肌力，增加肌纤维征招数量。
NO.4 发力率比最大肌力重要肌肉收缩达到最大力量大约需要1/2秒(0.5秒=500毫秒) ，跑步的着地时间不到1/4秒(0.25秒=250毫秒) 。速度越快，着地时间越短，但需要的力量越大。因此，提升力量的速度发挥率大于发展。
力量更重要。
下图是不同训练方式的发力率表现；横轴代表时间（ms：毫秒），纵轴代表力量。「实线」代表没有经过训练的力量表现，「虚线」代表进行大负重训练的力量表现（最大力量更大），可以发现两者在左下角虚线200ms以内的发力率（RFD）几乎没有差异。「点线」代表的是进行爆发力训练的力量表现， RFD明显优于前两者。

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到了马拉松训练周期的中后段，就不会再进行最大肌力的训练，专注于提升发力率（RFD）。提升发力率需要注意：
深蹲等腿部训练避免超慢速的训练方式，保持每个反复在2.5秒内完成。一旦发现无法保持动作速度，降低负重来维持发力率。爆发力训练是提升发力率最好的训练方式。利用轻量或适中的负重，进行爆发性动作（例如负重蹲跳），增强神经肌肉能力以提升发力率。跳绳、徒手或低负重弹跳是非常适合跑者的爆发力训练。

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综上所言：对于初学者，肌力训练可以保护你避免受伤。对于有肌力训练经验的跑者，以高负重低反复的训练方式为主，可以帮助你强化动作效率。跳绳与徒手弹跳是非常适合跑者的爆发力训练。只要注意一些操作方式，控制训练量，完全不必担心增加体重的问题！
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跑步时膝关节不适？这个原因需要引起重视！(视频教学）