在训练时 ， 要想尽办法拒绝一切干扰 ， 大脑时刻注意肌肉纤维的走向、泵感、发力点和动作顶峰等等 ， 肌肉纤维实际上并不是受肢体支配 ， 而是我们的大脑神经 ， 所以一定要专注 ， 动作准确 ， 让大脑和肌肉产生联系 。
方法三：不能偷懒的做“欺骗性动作” ， 贪快是无法达到好效果的 。
很多人不知道是因为赶时间的原因 ， 或是觉得自己能快速完成训练就效果越好 ， 实际上这些想法是错误的 。
很多人并没有把一个动作完整的做完 ， 杠铃卧推时 ， 下降的位置还在半空又重新推了上去 ， 肱二头肌弯举也是快举快放 ， 并没有做到动作极致 。
以上的动作只是举例 ， 很多动作都一样 ， 需要做到动作顶点 ， 尽量举的高 ， 降得低 ， 动作时在顶峰位置要停顿2-3秒 ， 放松时不能一下子松懈 ， 要慢慢收回动作 。 只有这些细节做到位了 ， 肌肉才能最大化的刺激 。
方法四：补充足够的蛋白质 。
不少健身新手对于饮食方面都是不够注重的 ， 我们日常的饮食（一日三餐）是根本不能满足训练强度的需求的 ， 增肌阶段 ， 我建议一天最少吃五餐 ， 热量不能增加太多 ， 但蛋白质可以增多 。
蛋白质是肌肉生长的最基本需求 ， 所以健身增肌的新手们一定要注意多吃高蛋白质食物 ， 比如鸡蛋白、牛肉、鸡胸肉、鱼肉、瘦猪肉等 。 一般训练完一小时后 ， 也可以补充蛋白质 ， 或者吃一根香蕉 ， 或者一杯酸奶都可以 。
文/执子之手与子健身
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怎样增加肌肉？ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假 。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数 。 比如 ， 练习者对一个重量只能连续举起5次 ， 则该重量就是5RM 。 研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗 ， 发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大 ， 力量速度提高 ， 但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显 ， 但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多 ， 耐久力提高 ， 但力量、速度提高不明显 。 可见 ， 5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练 。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了 ， 就做上2～3组 ， 这其实是浪费时间 ， 根本不能长肌肉 。 必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位 ， 每个动作都做8～10组 ， 才能充分刺激肌肉 ， 同时肌肉需要的恢复时间越长 。 一直做到肌肉饱和为止 ， “饱和度”要自我感受 ， 其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张 ， 以及肌肉外形上的明显粗壮等 。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举 ， 都要首先把哑铃放得尽量低 ， 以充分拉伸肌肉 ， 再举得尽量高 。 这一条与“持续紧张”有时会矛盾 ， 解决方法是快速地通过“锁定”状态 。 不过 ， 我并不否认大重量的半程运动的作用 。
4． 慢速度：慢慢地举起 ， 在慢慢地放下 ， 对肌肉的刺激更深 。 特别是 ， 在放下哑铃时 ， 要控制好速度 ， 做退让性练习 ， 能够充分刺激肌肉 。 很多人忽视了退让性练习 ， 把哑铃举起来就算完成了任务 ， 很快地放下 ， 浪费了增大肌肉的大好时机 。
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