下面6个背部增肌强化训练动作 ， 每个动作做4组 ， 组间休息60 - 90秒 ， 动作间休息90 - 120秒(建议) ， 练好背部 ， 建议 - 每个动作都尽量的慢速完成 ， 每个动作都尽量的去控制(尤其是在每个动作下降的过程中) ， 每个动作都要在顶峰处收缩 ， 保证训练强度和质量 。
动作1 ， 利用身体自重做引体向上 ， 宽握距 ， 他极力建议一定要做引体向上(如果你可以做的话) ， 这是让背部更完美的关键 ， 下降过程一定要慢 ， 大概持续2 - 3秒 ， 控制它 ， 使用的重量恒定 ， 每组做15 - 12次
动作2 ， 坐姿利用绳索+直杆做下拉 ， 这个动作超宽握距 ， 全程并且缓慢的移动 ， 控制 ， 使用的重量逐渐递增 ， 每组做12 - 10次
动作3 ， 坐姿利用绳索+把柄做划船 ， 顶峰收缩 ， 顶峰收缩 ， 这个动作一定要在顶峰处收缩背部 ， 才能最大化刺激 ， 缓慢的去控制 ， 使用的重量逐渐递增 ， 每组做12 - 10次
动作4 ， 利用哑铃做划船 ， 这个动作从单侧的一边开始做 ， 更多的去用你的背去拉起哑铃的重量 ， 全程并且缓慢的移动重量 ， 顶峰处同样也要停顿和收缩 ， 使用的重量逐渐递增 ， 每组做12 - 10次
动作5 ， 利用绳索+V绳做划船 ， 注意这个动作的移动幅度 ， 是划船 ， 不是后拉 ， 去收缩你的背部 ， 使用的重量逐渐递增 ， 每组做12 - 10次
动作6 ， 俯身利用绳索+直杆做直臂下拉 ， 这个动作是一个很完美的收尾动作 ， 一般安排在最后 ， 不要使用特别重量的重量 ， 你能控制的是最完美的 ， 一定要完整全程的去完成动作 ， 使用的重量逐渐递增 ， 每组做15 - 12次
如何锻炼背部肌肉 ， 克服驼背？ 在我们的健身训练中 ， 背部肌肉的强化训练 ， 对于我们绝大多数的健身者来说 ， 都是很重要的训练部分 ， 小编我之所以会这么说 ， 是因为如果自己能够把背部肌肉练好 ， 那么就会给我们带来很大的帮助 ， 不仅能够帮助我们拥有好身材 ， 而且还能够避免自己出现一些各种各样的体态问题 ， 从而让我们能够更加的健康 。
而在我们练背的时候 ， 所需要去注意到的问题和要点 ， 都是比较多的 ， 就比如这样的一个较为重要的点 ， 那就是我们的动作的安排顺序要合理 。
对于我们在练背过程中 ， 所选择的动作安排顺序 ， 小编我想说的是 ， 如果我们能够去遵循这样2个原则的话 ， 那么就会让我们获得一个较好的练背效果了 。
一 ， 先进行复合型训练动作 ， 后进行孤立性训练动作
我们得要知道的是 ， 在我们刚开始练背的时候 ， 也就是在一次的健身训练中 ， 在前面十来分钟里面 ， 自己的精神状态和身体状态都应该最为旺盛的 。
在这样一种状态下 ， 如果我们去进行一些孤立型的训练动作的话 ， 那么虽然会让自己一部分的背部肌肉得到很好的训练效果 ， 但是并不能够给我们带来较为充分的练背效果 。
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