盆底肌怎么锻炼？ 第一步感觉盆底肌收缩
骨盆底肌肉不像其他骨骼肌 ， 并不具有那么大的可动性 ， 动作上天生受到限制 ， 我们也很难感受到它在运动 。 下面所举的例子 ， 都是收缩骨盆底肌肉时产生的感觉：
坐在椅子上时 ， 肛门周围往椅面上方抬起的感觉；平躺立起膝盖时 ， 外侧产生一股往内部凹陷的感觉；四肢着地趴着时 ， 阴道到肛门的部分微微感受到得紧迫感 。
进行上述这些动作时 ， 只要有感觉到骨盆正上方的脏器（膀胱等）陷入身体内侧 ， 那就能够带动盆底肌肉的收缩 。
其实 ， 眼睛周围的肌肉（闭上眼皮时使用的肌肉）也与骨盆底的肌肉很相似 。 当想要闭上完全眼睛时 ， 眼球就会感受到一股压力 ， 这就是眼睑肌肉收缩时的感觉 。 进行骨盆底肌肉运动时 ， 可以想着同样的感觉 ， 感觉骨盆底肌肉的收缩 。
这里介绍的各种能够感觉骨盆底收缩的姿势 ， 建议你逐个尝试 ， 找到最能意识到肌肉运动的姿势后 ， 再进行第二步及第三步 。
第二步只让盆底肌收缩
感觉到骨盆底的收缩后 ， 下一个步骤 ， 就是联系骨盆底肌肉 ， 让它们能够按照自己的意思动作 。
比方说 ， 臀部用力 ， 臀肌就会收缩 ， 而此时也会感觉到骨盆底肌肉（特别是肛门附近）跟着用力 。 若拿眼睛来举例 ， 就像是用力闭上双眼时 ， 脸颊的肌肉也会跟着一起收缩一样 。
而事实上 ， 我们要练习的并不是靠意志来运动骨盆底的肌肉（因为骨盆底肌肉并非任意肌） ， 而是透过臀肌、腹肌等周围较大的肌肉产生力量 ， 带动骨盆底收缩 。 因此 ， 要强化骨盆底的肌肉 ， 并不像其他肌肉通过强烈的运动 ， 而是要将意识集中在骨盆底 ， 感觉它是否有在运动 。
要确认骨盆底肌肉是否有在运动 ， 我们可以将手放在下腹部 ， 并进行运动 。 下腹部附着着腹斜肌、腹内斜肌 ， 骨盆底肌肉要收缩时 ， 这些腹肌的肌群也会跟着一起运动 ， 微微产生收缩 。 如果此时腹部往内部过度凹陷（过度收缩小腹） ， 就会变成腹肌运动 ， 所以一定要注意 。
我们可以利用各种肉眼不会察觉的腹肌运动 ， 帮助收缩骨盆肌肉 ， 训练它们 。
第三步锻炼持久力（肌耐力）
最后 ， 在骨盆底收缩的状态下暂时维持姿势 ， 可以帮助锻炼持久力 。 保持骨盆底收缩 ， 并且尽可能地持续维持这个状态 。
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怎么才能锻炼盆底肌？ 刚开始锻炼 ， 需要特别注意的是
1、要准确的找到盆底肌的位置 。 在小便时中途憋住 ， 中断尿流 ， 感受这时会阴部收缩用力的肌肉 ， 这就是盆底肌 。 不过 ， 小便时训练 ， 会导致盆底肌力量的削弱 ， 这与训练目的是背道而驰的 。 所以 ， 每次训练前务必排空存尿 ， 再进行训练 ， 也不要在排尿时训练 。
2、特别注意锻炼强度 。
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。 锻炼盆底肌肉的方法很简单 ， 即提肛 ， 经常收缩、放松肛门 ， 在开会、办公时就可以锻炼 。 更准确的方法是在小便时中断排尿 ， 体会下身正在发力的肌肉群的位置 ， 并牢牢记住那种紧绷的感受 。
锻炼时 ， 应迅速收缩、放松盆底肌肉 ， 每次持续10秒 ， 连续做3组 ， 每组间隔10秒 ， 每天都要练 。 然后不规则收紧并放松肌肉 ， 重复3组 。 最后尽可能久地收缩肌肉 ， 以2分钟为上限 。 如果能控制自如了 ， 就慢慢增加坚持时间和锻炼次数 。 练习一个月 ， 你会有明显的感受 。 需要提醒的是 ， 锻炼时切忌紧绷腹、臀及腿部肌肉 。
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