这一系列的垫上运动放在30分钟的全身运动后进行 。 由于脂肪要在运动30分钟后才被消耗 ， 因此 ， 要消除局部脂肪 ， 最好的办法就是在全身运动后进行局部的针对训练 。 尤其是腹部 ， 只有这种针对性的训练 ， 才能有效消除囤积的脂肪 。
同时 ， 这一系列的垫上运动不用于其他 ， 只要在能力范围内 ， 做得越多越好 。 高强度的运动是快速消除赘肉的重要途径 。 此外 ， 这一系列运动还需要日常生活习惯的辅助 。 最重要的是保持良好的站姿和坐姿 ， 时时注意收紧小腹 ， 不论何时何地 ， 都不让脂肪有松懈的机会 ， 把一切脂肪堆积的苗头扼杀在摇篮中 。
作战步骤
步骤一：体下屈
平躺在垫上 ， 双手自然放在身体的两侧 。 双腿抬起 ， 大腿与地平线以及小腿与大腿成90度角 。 运用下腹及大腿的力量使两腿依次下放再挂起 。 腿下放的时候不要碰到地面 。 单腿下放及挂起为1个8拍 ， 每次做8个8拍 。
步骤二：仰卧起坐
平躺垫上 ， 双手置于脑后 ， 双肘打开平头面 。 依次侧起 ， 4拍向上抬起 ， 4拍放下 。 注意利用腰部力量左右侧起 ， 双肘与头持平 。
步骤三：俯身肘撑
面部朝下 ， 双手弯曲置于胸前 ， 用肘关节和脚尖撑地 。 运用腹部力量将身体撑起 ， 保持10秒至20秒再放下 。 可重复动作多次 。
围剿赘肉
器械
腹肌训练机：手放在支架上 ， 配合呼吸 ， 做向前弯腰的动作 。 支架的力量可调节 ， 根据个人情况制定力度 ， 用弯腰的力量下压支架 。 每组做30次以上 ， 可休息片刻 ， 继续进行 。 能力范围内 ， 做得越多越好 。
腹肌训练板：坐元宝式仰卧起坐 。 平躺于训练板上 ， 双腿抬起 ， 相叠加 。 双手抱头 。 抬上身 ， 尽力用双肘去触碰双膝 。 每组做20次以上 。
家庭练习
直立转体：直立 ， 双脚打开略宽于肩部 。 双手将晾衣竿横放在肩后 ， 左右扭动上肢 。 做的过程中注意保持髋部不动 ， 集中使用腰部的力量 。 分别向左及向右转动一次 ， 每天至少做20次 。
坐式转体：弯曲双膝坐在地上 ， 手指交叠反握 ， 手掌朝外 ， 手臂水平伸直 。 上半身及两手臂向左边轻轻扭转 ， 膝盖则朝右边倾倒 ， 维持2—3秒 ， 然后反方向重复做5次 。
体验：酸疼后的紧实让人充满成就感
体下屈做到4个8拍的时候 ， 小腹的脂肪发出酸疼的信号 ， 而大腿的肌肉也有紧绷感 。 等做到8个8拍 ， 双腿已摇摇欲坠 。 两腿放下的那一刻 ， 像是回到了平地上 。
仰卧起坐是最折磨人的 。 每次努力地抬起上肢 ， 上腹及腰部都感觉收紧了 ， 很酸 ， 而当上肢回到垫上 ， 那一圈的肉才又放松 。 于是 ， 就在不断收紧和放松的交替中 ， 腹部有一阵阵剧痛袭来 。 渐渐开始喘不过气 ， 而脸也涨得通红 ， 恨不得有根绳子可以把自己吊起来 ， 不用再费力往上抬 。
原来以为肘撑是个静止训练 ， 应该很简单 。 可是撑在那里 ， 屁股不是翘得老高就是塌在下面 ， 教练全都判了不合格 。 好不容易标标准准撑了10秒 ， 全身都开始发晕 ， 胳膊也有些颤颤巍巍 。
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