如何在家里锻炼体力 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数 。 比如， 练习者对一个重量只能连续举起5次， 则该重量就是5RM 。 研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗， 发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大， 力量速度提高， 但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显， 但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多， 耐久力提高， 但力量、速度提高不明显 。 可见， 5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练 。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了， 就做上2～3组， 这其实是浪费时间， 根本不能长肌肉 。 必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位， 每个动作都做8～10组， 才能充分刺激肌肉， 同时肌肉需要的恢复时间越长 。 一直做到肌肉饱和为止， “饱和度”要自我感受， 其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张， 以及肌肉外形上的明显粗壮等 。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举， 都要首先把哑铃放得尽量低， 以充分拉伸肌肉， 再举得尽量高 。 这一条与“持续紧张”有时会矛盾， 解决方法是快速地通过“锁定”状态 。 不过， 我并不否认大重量的半程运动的作用 。
4． 慢速度：慢慢地举起， 在慢慢地放下， 对肌肉的刺激更深 。 特别是， 在放下哑铃时， 要控制好速度， 做退让性练习， 能够充分刺激肌肉 。 很多人忽视了退让性练习， 把哑铃举起来就算完成了任务， 很快地放下， 浪费了增大肌肉的大好时机 。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间， 只休息1分钟或更少时间称为高密度 。 要使肌肉块迅速增大， 就要少休息， 频繁地刺激肌肉 。 “多组数”也是建立在“高密度”的基础上的 。 锻炼时， 要象打仗一样， 全神贯注地投入训练， 不去想别的事 。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的， 注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作 。 练某一动作时， 就应有意识地使意念和动作一致起来， 即练什么就想什么肌肉工作 。 例如：练立式弯举， 就要低头用双眼注视自已的双臂， 看肱二头肌在慢慢地收缩 。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则 。 它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时， 保持一下这种收缩最紧张的状态， 做静力性练习， 然后慢慢回复到动作的开始位置 。 我的方法是感觉肌肉最紧张时， 数1～6， 再放下来 。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张， 不论在动作的开头还是结尾， 都不要让它松弛（不处于“锁定”状态）， 总是达到彻底力竭 。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松 。 这样能增加肌肉的血流量， 还有助于排除沉积在肌肉里的废物， 加快肌肉的恢复， 迅速补充营养 。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群， 不仅能使身体强壮， 还能够促进其他部位肌肉的生长 。 有的人为了把胳膊练粗， 只练胳膊而不练其他部位， 反而会使二头肌的生长十分缓慢 。 建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习， 如大重量的深蹲练习， 它们能促进所有其他部位肌肉的生长 。 这一点极其重要， 可悲的是至少有90％的人都没有足够重视， 以致不能达到期望的效果 。 因此， 在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作 。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里， 蛋白质的需求达高峰期， 此时补充蛋白质效果最佳 。 但不要训练完马上吃东西， 至少要隔20分钟 。
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