12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练 。 如果进行高强度力量训练， 则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够， 尤其是大肌肉块 。 不过腹肌例外， 腹肌不同于其他肌群， 必须经常对其进行刺激， 每星期至少要练4次， 每次约15分钟；选三个对你最有效的练习， 只做3组， 每组20—25次， 均做到力竭；每组间隔时间要短， 不能超过1分钟 。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀 。 许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数， 不太注意动作是否变形 。 健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数， 而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度 。 如果动作变形或不到位， 要练的肌肉没有或只是部分受力， 训练效果就不大， 甚至出偏差 。 事实上， 在所有的法则中， 动作的正确性永远是第一重要的 。 宁可用正确的动作举起比较轻的重量， 也不要用不标准的动作举起更重的重量 。
怎样在家里锻炼 除了正常的仰卧起坐， 在家还可以做这些动作来增强腹肌， 需要的器械只是椅子和床， 这东西家里应该有吧 。 搁腿仰卧起坐： A．重点锻炼部位：上腹部位 。 B．开始位置：仰卧在地上， 把小腿平
行地搁在凳上， 使大腿垂直于地面， 两手可以交/*在胸前或两手交叉互抱于颈后 。 C．动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起， 直至肩肿骨离地面1～2英时， 保持静止一秒钟 。 然后， 回复到开始位置 。 重复做 。 D．训练要点：当屈体收缩时， 为了更好的使腹部肌群收缩， 使下背紧贴地面 。 在采用重量训练课程的开始阶段， 在完成每次试举中， 要避免用跳、弹的借力动作仰卧腿上举：A．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群 。 B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上， 下背部紧贴凳面， 两腿并拢自然伸直 。 C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上， 两膝稍稍弯屈， 两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位 。 然后， 两腿慢慢放下 。 重复做 。 D．训练重点：当背部始终紧贴凳面时， 它使下腹部位肌群处于收紧状态 。 如果下背弯屈或离开凳面， 就会影响下腹肌群的收缩效果 。 为了加强训练强度， 也可以仰卧在斜板上来练 。 仰卧起腿：起始姿势
仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上 。 两手握住头后方的固定物件， 全身伸直 。 动作过程
收缩腹肌， 将保持伸直的两腿向上弯起， 直到可能的最大程度 。 保持一秒钟， 再让两腿徐徐回落 。 呼吸方法
向上弯起两腿时吸气， 回落时呼气 。
注意要点
下落两腿时， 仍要控制腹肌， 勿使下落过快坐式缩腿：起始姿势
坐在凳边， 两手向后撑在凳上 。 两腿向前直伸 。 动作过程
屈膝缩起小腿到可能的最高点 。 彻底收缩腹直肌一秒钟， 然后徐徐降落小腿， 直到完全伸直 。 呼吸方法
缩起小腿时吸气， 降落时呼气 。
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