俯卧屈小腿 俯卧凳上 ， 脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可） ， 以股二头肌的收缩力 ， 使两小腿同时屈向大腿 ， 股二头肌极力绷紧 ， 稍停 ， 再放下重做 。 小腿上屈时吸气 ， 放下时呼气 。 意念应集中于股二头肌 。
直立负重提踵 手握杠铃置于颈后肩上 ， 两脚站在10厘米厚的木板上 ， 脚后跟露出木板 。 以小腿三头肌的收缩力提起脚跟 ， 使小腿三头肌极力绷紧 ， 稍停 ， 脚跟下落 ， 一直落至低于木板面而不能再低为止 。 然后重做 。 提起脚跟时吸气 ， 落下脚跟时呼气 。 意念应集中于小腿三头肌 。 脚下垫木板 ， 为的是使小腿三头肌充分伸展 ， 这样 ， 提起脚跟时 ， 就需要花更大的力量 ， 使小腿三头肌得到更彻底的锻炼 。 动作与负重深蹲相同 ， 只是下蹲和起立时全用脚尖负重 。 当两腿完全伸直后 ， 再放下脚跟 ， 使小腿三头肌放松 ， 然后再提起脚跟 ， 用脚尖支撑身体做动作 。 起立时吸气 ， 下蹲时呼气 ， 意念应集中于小腿三头肌 。
坐姿负重提踵 坐姿 ， 杠铃置于大腿上 ， 靠近膝部 ， 两手握杠 ， 脚掌踏在10厘米厚的木板上 ， 脚跟露出木板 。 提起脚跟 ， 使小腿三头肌极力绷紧 ， 稍停 ， 脚跟下落至低于木板面 ， 直至不能再低为止 。 然后重做 。 提起脚跟时吸气 ， 落下脚跟时呼气 。
深蹲
鲍勃.沃夫是《肌肉与健康》杂志主编 ， 以下是他的自述：
我的身体对艰苦的训练反应良好 。 我记得第一次练深蹲时 ， 用95磅的重量非常艰难地做了一组8次练习 。 但很快我就突破了225磅的重量 ， 杠端的铃片由3片、4片、5片增加到了8片!
我发现深蹲练习除给了我巨大的块头和力量外 ， 还能帮助我解决许多精神上的问题 ， 推动我在生命活动的其它领域获取更大的成绩 。 极好的感觉推动我勤奋训练 ， 使我的大腿得到了超极限的发展 。
1984年奥林匹亚大赛前一个月 ， 我用635磅的重量做了15次非常标准的深蹲练习 ， 臀部几乎靠在脚跟上了 ， 而且没有用护膝 。 那时我能用525磅的重量做24次深蹲 。 当我用和体重相同的重量225磅练深蹲时 ， 能不停地做10分钟 ， 次数以百计 。 就这样我整整练了一年时间 。 即使是现在 ， 我也感到那时的训练是多么疯狂 。 但这却是我大腿疯长的根本原因 。
回顾70年代末80年代初 ， 深蹲是大家非常热衷且十分流行的练习动作 。 大家在一起谈论深蹲训练时 ， 就像谈论各自的家庭生活 ， 许许多多的经验体会等待着交流 。 今天 ， 潮流好像朝着轻松有趣的方向发展了 ， 而不是朝着获取最佳效果的方向发展 。 人们竟然怀疑起自己一贯实施的训练动作是否能起作用 。 这真令人费解 。 依我看这是害怕吃苦的表现 。
至于遗传因素 ， 你可以忽略 ， 你需要的是勤奋 。 我并不拥有很好的遗传基因 ， 但我却拥有勤奋的精神和对事业一丝不苟的态度 。 对生命活动的方方面面 ， 我都用专注与勤奋去弥补遗传方面的不足 。 我的成功还来自我对美好未来的向往和追求 。 不良的遗传因素或许是件可怕的事 ， 但你一定要忽略这不利的一面 ， 朝着既定目标不懈地努力奋斗 。
重要的是你要相信自己 。 表面看或理论上讲是错误的练习动作 ， 如果你认为它对你的腿部训练有作用 ， 那你就去练 。 因为你自己的感觉是你健身或健美取得成功的第一要素 。
人们常说 ， 你不可能在拥有巨大肌肉块的同时具有良好的柔韧性 。 其实不然 。 我认为柔韧性对深蹲练习非常重要 ， 确信提高柔韧性能避免受伤 ， 使我能用更大的重量做更多次的练习 。 所以我在腿部练习前通常要用5至10分钟时间做各式各样的伸展练习 ， 并在头脑里想象腿部的柔韧性很好 ， 从而使我 获得了极佳的柔韧性 。
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