二、动作选择
大腿肌的练习动作有杠铃深蹲(前蹲、后蹲)、半蹲、滑动架深蹲、腿举、硬拉、箭步蹲、腿弯举、腿屈伸、挺髋蹲动作等 。 哪个动作效果最佳 ， 这因人而异 ， 因为每个人的身体结构不同 ， 训练水平不同 ， 加上训练目的不同 ， 动作的选择自然也不同 。 总的要求是大腿肌训练既要有全面性又要有针对性 ， 不论选择哪个动作都要从实际出发 。 初中级训练水平者还是应以基本动作深蹲为主 ， 尤其是杠铃深蹲 。 它是大腿肌肉力量和体积增长最基础的练习 。 有人认为半蹲比深蹲好 ， 可用极大的重量 ， 而不担心膝关节受伤 。 我的观点是两者只能互补 ， 不能取代 。 因为半蹲是不完全动作 ， 对大腿肌肉的刺激不够全面 。 深蹲是完全动作 ， 虽然承受强度比半蹲小 ， 但能使大腿肌肉得到全面刺激 ， 动作更到位 ， 从而使大腿的形状能更漂亮有型 。 不论选择半蹲、深蹲还是腿举 ， 均应根据训练目的和效果来决定 。 若既想通过大强度训练促进肌肉生长 ， 又想使腿部肌肉练得漂亮完美 ， 则不妨在深蹲结束前以大强度再做2—3组半蹲练习 ， 直至效果满意为止 。 假如你觉得深蹲在大腿没有力竭之前腰背已经疲劳 ， 腿举比深蹲好 ， 那你也可以在腰背没有疲劳之前再做2—3组大强度的腿举 ， 直至大腿力竭为止 。
三、多组合训练原则
当你的训练水平达到中高级阶段或赛前训练时 ， 要想使大腿肌得到更全面的发展 ， 就得采用多组合训练方法 。 因为长期采用固定训练内容会使肌肉出现“适应性” ， 只有变换内容、增加手段 ， 才能加深加大对大腿肌的刺激 ， 使大腿肌获得新的增长 。 多组合训练有三动作组合、四动作组合、五动作组合等循环练习法 ， 组合练习既要有基本动作也要有孤立动作 ， 练习对象既可是相同肌群 ， 又可是相对肌群 。
四、循序渐进原则
在健美训练中虽然增加负荷重量是获得更快进步的重要途经 ， 但若过度 ， 则会导致破坏技术动作、容易受伤等结果 。 只有在动作准确的前提下 ， 坚持循序渐进的增重原则 ， 才能达到最佳效果 。 急于求成必然事倍功半 ， 因为人的生理、生化变化有一个过程 。
五、合理的间歇时间
大腿是人体的大肌群 ， 每周最好保持2次训练(间歇时间48~72小时) 。 恢复能力强者最多每周练3次 ， 不宜超过3次 。 训练次数过多、间歇时间短 ， 大腿肌得不到充分恢复 ， 就容易产生过度疲劳 ， 肌肉僵硬 ， 影响肌肉生长 。 训练次数过少 ， 大腿肌得不到应有的刺激、肌肉生长缓慢 ， 效果不佳 。
如何提高腿部力量? 腿部力量是每一个运动者都不可忽略的 ， 所以对于热爱运动健身的人一定要加强腿部力量的训练 ， 只有腿部力量练好了 ， 你才能真正体验运动的快乐 ， 正所谓腿强则力强 ， 不管你是热爱室内的撸铁 ， 还是各种体育运动 ， 还是户外登山越野或者各类极限晕的 ， 你都需要强大的腿部力量支撑 ， 只有当腿部力量足够强的时候 。
你才能真正安全进行各种高难度的运动 ， 腿部力量是一切晕的基础 ， 所以运动健身者必须要加强腿部的训练 。
整理一组关于腿部高强度的基础力量提升训练 ， 其实锻炼腿部远不止提升运动能力这么简单 ， 加强腿部肌肉力量 ， 更是预防腿部衰老的基础 ， 可能大家都听过一句话叫“人老先老腿” ， 这句话说得一点也没错 ， 腿部是人体最先老化的部位 ， 由于腿部是支撑身体一切重量的基础 ， 是压力最大的一个部位 ， 在常年累月的磨损及压力下 ， 导致腿部的骨骼关节的营养会最先开始流失 。
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