草丁图书馆

  1. 首页 > 生活百科 > >

如何锻炼腿部肌肉和力量，跑步会练出小腿肌肉吗( 三 )

小知识



训练首先要靠直觉 ， 本能地知道怎样训练 。 当然 ， 前提是要学会科学训练和肌肉增长的知识 。 在每次腿部训练时如果你能直觉地知道应做哪个练习 ， 怎么做 ， 那你的肌肉就会长得更快 。

遗传也是一个重要因素 。 你虽然不能改变肌肉与生俱来的形状 ， 但却可以通过发展肌肉的不同部位 ， 使其看起来更健壮完美 。

再一个要素是经验与知识 。 你必须从许多腿部练习中选出适合你的练习 ， 了解刺激肌肉生长的相关知识 ， 懂得越多就能越快实现你的目标 。

阻碍你进步的要害是练习得太多 。 许多健美运动员以为腿部练习做得越多越好 。 这种看法完全错了 。 我发现每周做一次大重量、一次轻重量腿部练习收效更大 。 如果你的训练多于这些 ， 那就可能会训练过度 。 现在我一周只练一次腿、一个月只进行两次深蹲练习 ， 但却取得了难以置信的效果 。

我的腿部训练一开始就用基本练习 ， 从未和那些高级器械打交道 。 下面我就把给我巨大收获的腿部训练动作及注意事项推荐给每位想使大腿肌肉更发达的人 。

深蹲： 所有腿部练习中最重要的动作 ， 是使整个腿部力量及肌肉块都得到发展的动作 。 建议穿专用 深蹲鞋或旅游鞋做 ， 主要是鞋后跟要垫高一些 。 有时候我也穿普通运动鞋做 。 把杠铃放在斜方肌上 ， 站距同肩宽 ， 脚尖向前向外 。 然后控制下蹲 ， 到大腿与地面平行或更低一点 ， 在底部不要惜力反弹 ， 完全停顿 。 然后爆发性用力蹲起 ， 保持头部正直 。

腿屈伸： 我一直使用乔·韦德的腿屈伸器 ， 并用强迫次数、消极退让和静力练习来做 。 做退让性练习时 ， 由训练伙伴相助 ， 以便脚放得更低些 。 然后举起重量 ， 再慢控制下放 。 训练时我竭尽全力 ， 并尽可能在全程中控制住重量 。 我还不断改变腿或上身的角度、位置 ， 以刺激大服的不同部位 。

腿弯举： 我喜欢在深蹲后紧接着做这个练习 。 第一组用轻重量做50—60次 。 下一组开始使尽全力 ， 用上所有的铁块 ， 并请训练伙伴协助进行强迫试举、消极退让和静力练习 。 做动作时要使重量缓慢移动 ， 尽量避免爆发用力 ， 并极力使脚后跟碰到臀部 ， 控制并挤压股二头肌1秒钟 。

练好大腿肌
腿肌是人体最强大、厚实的肌肉 ， 要想练好大腿肌 ， 既要有全面性又要有针对性 。

一、运动强度

运动强度是刺激肌肉生长的最重要因素之一 。 实践证明 ， 在大腿肌肉训练中不同的运动强度产生不同的训练效应 。

1．90%以上的强度 ， 试举次数少 ， 总能量消耗少 ， 以无氧代谢供能为主、虽然肌肉力量增长快 ， 但肌肉体积变化不大 。 长期进行超强度训练容易引起受伤或过度训练 ， 产生消极情绪 。 这种负荷方式在健美训练中时有采用 ， 基础力量差者或训练水平高者在出现“停滞期”时 ， 适当采用这种练习有助于提高肌肉力量 。 专业举重运动员常常采用这种练法 ， 因举重运动训练的目的是既要提高肌肉力量又要控制体重增长 。

2．80—90％的强度 ， 可使肌肉体积增大 。 但常采用固定负荷强度的组次数训练 ， 肌肉容易对训练产生“适应性” ， 致使肌肉生长缓慢或停止生长 。

3．60—70％的强度 ， 高次数练习 ， 有利于提高肌肉耐力和肌肉质量 ， 对大肌群的腿部练习只起辅助作用 。 经常进行刺激强度小的训练 ， 肌体反应弱 ， 容易出现适应性 ， 不宜长期使用 。

在大腿训练中 ， 我将“重量训练日”和“轻量训练日”结合 ， 重量日采用极限重量80—90％的强度完成每组6—8次的训练 ， 以加深对肌肉的刺激 ， 使大腿肌肉力量和体积增大 。 轻量日采用极限重量60—70％的强度完成每组12—15次的训练 ， 目的是发展肌肉的血液供应系统 ， 给肌肉输送更多的氧气和营养物质 。 高次数还能强烈刺激红肌纤维 ， 促进深层肌肉的增长 。 变大的肌肉块又能在随后的重量日训练应付更大的重量 。 高次数训练不仅能促进肌肉的生长 ， 而且能增强肌肉的耐力和提高肌肉质量 。 重量日与轻量日在大腿训练中的比例为3：2 ， 重量日为主 ， 轻量日为辅 ， 轻量日储存能量 ， 为重量日；中击更高的运动强度做准备 。 只有不断提高运动强度 ， 才能促进肌肉快速生长 。 “重量日”和“轻量日”的选择既可根据不同的训练阶段或周期来定 ， 也可根据当天的身体状态来定 。 状态好定为重量日 ， 状态一般就定为轻量日 。 这样更能提高训练质量 。

推荐阅读


上一篇：如何甩掉大肚腩，全球公认的减大肚腩的办法

下一篇：怎样驾驭强势的女人