长时间坐 ， 如何放松腰部肌肉 以前很少做运动的 ， 突然做起运动来一定会导致腰酸腿酸的 ， 刚开始不要因为一时兴起就做太猛烈或太长时间的运动 ， 这样很容易由于过于劳累而放弃继续坚持 ， 适得其反 。 运动量应逐渐增加 ， 这才能保持运动的热情 。
怎样避免运动后腰酸腿痛
热身运动
运动前做好充分的准备活动 ， 就像是低强度的有氧运动 ， 或低负荷的重量训练 ， 将能使肌肉活动部位的关节放松 ， 加速血液循环 ， 并要适当地伸展活动肌群 。
循序渐进
运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加 ， 不要超过个人的能力范围 。
避免离心性收缩
从事不熟悉或不常从事的运动型态 ， 特别是从事反复离心肌肉收缩运动时 ， 更容易发生肌肉酸痛的现象 ， 所以应该避免离心性收缩的运动 。
避免陌生运动
中老年人对于不熟悉的运动项目 ， 应尽量避免参与 ， 除非有教练指导 ， 否则易出现肌肉酸痛或运动伤害 。
避免过度运动
不少人平时很少运动 ， 偶尔运动一次 ， 要把自己累得不行才觉得“过瘾” ， 这样难免第二天腰酸腿疼 ， 所以不常运动的人要注意运动时适可而止 。 因为一次大量运动不但不能达到锻炼的目的 ， 反而对身体有害 。
放松运动
从事激烈运动后的放松运动是非常重要的 ， 尤其是配合活动部位的伸展 ， 可促进循环 ， 可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生 。
规律性运动
运动贵在长期坚持 ， 且有规律性 ， 如此不仅能锻炼身体 ， 还可以提高身体耐受性 ， 减少肌肉酸痛的发生 。
参考资料：搜狐社区主题：怎样避免运动后腰酸腿痛
我要怎么放松腰部肌肉 ， 怎么办 放松 ， 首先是心境上的放松 。 轻松、愉悦的心情会对身体产生良好的促进作用 ， 而疲惫、抑郁的心情会让身体感到“累” 。 同时还可以做做下列活动：
静态拉伸：拉伸运动中活动较多的肌肉 ， 直到感到它完全绷紧 ， 保持15到30秒 ， 就可以了 。 静态拉伸能放松肌肉 ， 有助于缓解身体的僵硬和疼痛感 。
整理活动：一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等 ， 促进血液的回流 ， 使肌肉主动放松 。
推拿按摩：一般应在锻炼后20～30分钟后进行 。 开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打 ， 同时配以局部抖动和被动活动 。
温水浸泡：在30～400C的温水中浸泡洗浴 ， 对心脏活动和神经系统有镇静作用 。
需要注意的是 ， 一般程度的肌肉酸痛和疲劳 ， 其实是有益的——这证明运动取得了效果 ， 通过休息恢复、整理放松 ， 体能将会比以前有所提高 。
如何锻炼和放松腰部的肌肉？ 训练方法如下：
1、俯卧于床 ， 用力挺胸抬头 ， 双手向前伸直 ， 膝关节伸直 。
2、两腿向后用力 ， 使头、胸、四肢尽量抬离床面 ， 似燕子飞状 ， 故名飞燕式 。
3、每次持续3～5秒 ， 然后肌肉放松休息3～5秒 ， 此为一个周期 。
扩展资料
注意事项：
1、飞燕式锻炼的作用原理：增强腰背肌（尤其是竖脊肌）和腹肌的力量 ， 维持脊柱的稳定 ， 预防腰部损伤的发生 。 如锻炼后感到腰部疼痛不适、发僵等 ， 应适当地减量或停止锻炼 ， 以免加重症状 。
2、飞燕式锻炼的次数和强度要因人而异 ， 一般一次做20～40次 ， 持续5分钟左右 。 锻炼宜循序渐进 ， 每天逐渐增加锻炼量 。
参考资料：
如何放松腰部? 你好 ， 没有图解 ， 因为方法比较简单 。
热敷方法：热源可采用热毛巾、热水袋、热敷于患处 。
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