皮质醇高的症状及危害，理解皮质醇与运动的关系

科技是第一生产力，我是清晨的碳水化合物。
说到皮质醇，很多朋友可能会联想到肥胖、焦虑、肌肉崩溃等很多对健康有负面影响的因素，甚至很多朋友可能会认为皮质醇对人体来说是一种‘坏激素’，没有什么积极意义。然而事实并非如此，存在是合理的。皮质醇作为调节人体新陈代谢最重要的激素之一，可以改善人体应激功能，维持正常的生命活动。今天的话题是皮质醇是好是坏，如何平衡皮质醇和运动的关系，让我们更有效地增肌减脂。

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阅读本文后，您将获得以下三个方面的信息：
皮质醇是好是坏？皮质醇与运动的关系？如何平衡皮质醇？何为皮质醇

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当我们的身体或者生理上受到压力时，无论这种压力是急性的(如运动、创伤或者饥饿)还是慢性的(工作压力、人际关系或经济生活压力)，我们的身体就会释放一种叫皮质醇的激素，这种激素与压力有关，也被称为压力激素。可能认为，每天走路、呼吸空气或喝水、吃饭并不是一件有压力的事情，这不能与打架或失业相提并论，但对大脑来说，压力就是压力，只是优先级不同而已。当压力发生时，身体分泌皮质醇进行调节。皮质醇会告诉我们的身体如何产生和利用能量，调节葡萄糖代谢，减少炎症和调节血压。
皮质醇是好还是坏？

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如果当我们的身体或心理受到压力时，我们需要确保大脑、肌肉和其他组织有足够的葡萄糖能量供应。在和人打架或者在舞台上演讲，我们的大脑需要葡萄糖来时刻保持头脑清醒，我们的肌肉组织也需要能量来维持身体的竞技状态。这是皮质醇的主要功能之一，它刺激肝脏产生葡萄糖，从而提高血糖水平，维持目标组织的能量供应，同时减少不必要的能量消耗，如消化系统和生殖系统。当战斗或演讲结束后，紧张性刺激消失，体内的皮质醇恢复到之前的水平。皮质醇的存在给了你一个能够坚持战斗或者逃跑的额外动力源，通过提高血糖水平，为人体提供了抵抗创伤，疾病，恐惧，流血等引起的压力所需的能量。,注意，这里提到的压力是急性压力，来的快去的也快。

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随着社会的发展，加班熬夜、东奔西跑、处理复杂的人际关系等都会让我们的身体产生皮质醇，但我们的身体却没有进化得这么快。因此，我们身体习惯处于急性的压力，对于慢性的压力却束手无策。,慢性压力不断告诉我们的大脑，我们正在被攻击。这种长期的慢性压力导致皮质醇分泌过多，从而引发一系列身体问题，如疲劳、抑郁、失眠、腹部脂肪增多、糖尿病和心血管疾病等，严重威胁生命健康。
因此，皮质醇是“好”还是“坏”完全取决于皮质醇的释放是急性的(即短暂和罕见的)还是慢性的(即持续的) 。
皮质醇和运动之间的关系仍然非常复杂。

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一般来说，运动是一种急性应激，可以暂时增加皮质醇水平。运动时，皮质醇大量释放后刺激肌肉中蛋白质分解，促进甘油三酯分解为脂肪酸和甘油，最后在肝脏转化为葡萄糖释放到血液中，从而进一步为目标肌肉组织提供能量。同时还抑制胰岛素分泌，保证血糖能保持在较高水平；刺激肾脏对钠和水的吸收，从而增加血容量和血压，皮质醇的增加也刺激了与肌肉组织生长相关的急性炎症反应。从短期来看，这是有助于修复训练产生的损伤的。
om=pc">这一系列的所有反应其目的都是为了应对当下的急性压力。运动后，皮质醇会很快回落到正常水平。当然，这也取决于自身的恢复与营养水平。只要确保皮质醇水平不会随着时间而长期升高，皮质醇对于身体的积极因素还是更多的。
我们在急性的训练与运动中，皮质醇的分泌多少取决于以下几个因素：运动强度、持续时间、以及训练时间等。
运动强度

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一般来说，运动强度越大皮质醇分泌量越多，特别是短跑、高强度训练、力量训练或者是最大摄氧量大于80%以上的心肺运动会导致皮质醇的明显增加。不运动不增加，但只要运动皮质醇就会分泌，只是量多少的问题。
持续时间

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无论是低中高强度的训练，训练时间越长，分泌的皮质醇的量就会越大，当然高强度训练注定了你的运动时间并不会长。一般来说，耐力运动员如果身体恢复不足，皮质醇水平过量的风险会更大。这也就是为什么通过有氧减脂要比抗阻训练更容易反弹的原因之一。
时间训练段

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我们身体里的皮质醇是全天都在分泌，随着昼夜节律全天进行起伏波动。一般来说，早晨醒来时皮质醇全天水平最高，下午傍晚时全白天最低。因此，这也是为什么建议下午傍晚训练的原因之一，主要是更低的皮质醇水平更有利于运动表现。当然，皮质醇分泌也是因人而异，取决于每个人不同的生物钟。
除此之外，短期训练皮质醇的分泌也与训练经验、每组间歇、动作选择、训练前后营养补充、睡眠质量以及当下的身体状态都有关系。

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与此同时，训练后恢复不足、营养补充不到位以及睡眠质量差，从长时间来看，就会对身体形成一种慢性压力，这就是我们所说的训练过度。皮质醇说到底是一种分解代谢激素，如果无法平衡，那么最终的结果还是肌肉组织分解，形成向心性的肥胖。这并不是我们增肌减脂过程中想要看到的。同时皮质醇的持续分泌也会抑制我们的免疫系统，很多小伙伴当训练量增加时或者长时间训练得不到合理恢复时，就更容易感冒，其中的原因就是长期的慢性压力所导致。
生活中的皮质醇(慢性) + 运动中的皮质醇(慢性) = "压力山大" = 肌肉分解 = 脂肪增加
如何平衡皮质醇通过上面的分析来看，皮质醇不能说好，也不能说坏，更多的是看我们如何平衡。可以通过以下几个方法平衡体内的皮质醇。
饮食

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训练前后要有意识的进行营养补充，碳水化合物与蛋白质的组合，不仅能够修复受损的肌纤维，重启肌肉蛋白质合成代谢，更能够平衡运动后身体内的皮质醇，减少不利于身体恢复的因素。同时注意优质脂肪的补充，不饱和脂肪酸，特别是欧米伽3具有降低皮质醇水平降低身体压力的作用。但需要注意一点的是，个人并不建议在运动前后，有明显脂肪的摄入。

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【皮质醇高的症状及危害，理解皮质醇与运动的关系】而新鲜的蔬菜与水果，不仅能够补充维生素与矿物质，而且能够有效降低身体炎症，减缓皮质醇的负面效用。特别是运动后补充一些维生素c，可以使皮质醇水平大幅度下降。
除此之外，尽量避免深加工产品，精制碳水化合物、油炸食品、含糖饮料，烟酒与刺激性饮品以及含有反式脂肪酸等不健康的食品，这些食品大多都会让身体产生慢性炎症，加重身体的压力反应。同时避免节食等减脂行为。
运动

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中高强度的运动是为了刺激机体产生更大的适应性，因为一定的压力必不可少，但运动中也要注意以下几点，也算是平时运动中的一些最佳建议吧，当然也会因人而异。
如果是高强度训练尽量短时间内完成后迅速补充营养；无论什么类型的运动，尽量把运动时间控制在1小时之内；确保运动时身体的状态是完全恢复好的且有足够的精力来面对中高强度的训练；尽量把训练时间安排在自己相对舒适的时间段；训练后的拉伸放松必不可少，有利于让紧张的情绪舒缓下来，甚至可以把很多的身心运动加入到训练中来；把休息日与主动性恢复训练纳入到训练计划中，休息也是训练计划中不可分割的一部分。睡眠

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高质量且规律的睡眠可以帮助皮质醇水平恢复到正常水平，睡眠不足则会导致皮质醇水平的正常分泌，每晚确保7~9个小时的睡眠，以减少压力和皮质醇的释放。睡前可以进行轻度瑜伽、拉伸、冥想等身心运动，同时避免大强度的训练与睡眠间隔太近，从而影响睡眠质量。
结束语

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尽管长期皮质醇浓度代表着负面分解代谢效应，但短期来看，皮质醇的能够帮助肌肉再生与维持血糖水平的。皮质醇并没有是非，更多的是我们不正确的生活方式与训练方法。增强皮质醇有益效果并避免其有害影响的最好方法就是维持生活方式的平衡。把健康饮食、科学训练、规律作息以及情绪管理都结合起来，才是最有利于身心状态的提升。懂得的运动科学知识越多，也才越有利于自身目标的实现。大家加油，共勉。
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